Retete sanatoase

De ce este foarte important să includem năutul în dieta noastră de zi cu zi

Năut

Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole Garbanzo sau fasole egipteană, a început să fie cultivat în jurul anului 3.000 I.Hr. De-a lungul timpului, a fost un aliment preferat de egipteni, greci și romani.

În zilele noastre, năutul și-a câștigat popularitatea prin valorile nutriționale pe care le are, fiind o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și proteine.

VALORI NUTRIȚIONALE

164 de grame de năut furnizează organismului:

  • 267 de calorii;
  • 44.7 grame de carbohidrați, din care 7.8 grame sunt zaharuri;
  • 14.4 grame de proteine;
  • 4.2 grame de grăsimi;
  • 12.5 grame de fibre;
  • 80,4 mg de calciu;
  • 4,7 mg de fier;
  • 78,7 mg de magneziu;
  • 274 mg de fosfor;
  • 474 mg de potasiu;
  • 2,5 mg de zinc;
  • 6,1 mcg de seleniu;
  • 2.1 mg de vitamina C;
  • 280 mcg de acid folic;
  • 69.7 mg de colină;
  • 26.2 mcg de beta-caroten;
  • 6.6 mcg de vitamina K.

BENEFICII ȘI REMEDII

Datorită tuturor substanțelor nutritive pe care le conține, năutul aduce o serie de beneficii organismului. 

  • Ajută la reglarea zahărului din sânge

Năutul ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, în primul rând pentru că are un indice glicemic mic, dar și pentru că este o sursă bună de fibre și proteine. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, ajutând astfel la un control mai bun al zahărului din sânge.

Beneficii pentru sănătate

Într-un studiu realizat de către cercetătorii australieni pe un grup de 45 de persoane, se arată că un consum de 728 de grame de năut pe săptămână a dus la reducerea nivelului de insulină din organism, un factor extrem de important în controlul glicemiei. Studiul a fost realizat pe o perioadă de 12 săptămâni.

  • Susține sănătatea sistemului osos

Fierul, alături de calciu și de alți nutrienți din compoziția năutului contribuie la menținerea sănătății oaselor și articulațiilor. Astfel, năutul poate juca un rol major în dieta persoanelor care vor să prevină apariția osteoporozei.

  • Combate hipertensiunea și bolile cardiovasculare

Mineralele precum magneziul și potasiul sunt cunoscute pentru proprietățile lor de a regla presiunea arterială și, implicit, de a ține la distanță bolile cardiovasculare. Acestea se găsesc din plin în compoziția năutului, motiv pentru care specialiștii recomandă să fie consumat în mod constant.

Totodată, fibrele solubile din năut ajută la reducerea nivelului de trigliceride din sânge, dar și a colesterolului “rău”, doi factori de risc în apariția problemelor cardiovasculare. Într-un studiu australian, se arată că persoanele care au consumat 728 de grame de năut pe săptămână și-au redus nivelul colesterolului total cu aproximativ 16 mg/dl.

Consum de năut
  • Rol benefic asupra digestiei

Deoarece năutul conține fibre, consumul acestuia joacă un rol important și în menținerea unei bune digestii. Majoritatea fibrelor ce se găsesc în năut sunt solubile, ceea ce înseamnă că se combină cu apa formând o substanță gelatinoasă în tractul digestiv, care contribuie la reducerea toxinelor și la stimularea tranzitului intestinal.

În plus, fibrele solubile cresc numărul bacteriilor “bune” din intestin, prevenind înmulțirea celor nesănătoase. Acest lucru poate duce, de asemenea, și la reducerea riscului de apariție a sindromului de colon iritabil.

  • Menține sănătatea creierului

164 de grame de năut conțin 69,7 mg de colină, un nutrient esențial pentru creier și funcțiile sistemului nervos. Colina joacă un rol important în menținerea bunei dispoziții, în memorare și învățare, cât și în buna funcționare a metabolismului.

Specialiștii recomandă adulților să consume în jur de 400-550 mg de colină pe zi pentru un efect benefic major.

  • Previne apariția anemiei

Fără fier, organismul nu poate transporta oxigen către celule, ducând astfel la apariția anemiei feriprive. Simptomele comune includ slăbiciune și oboseală. 164 de grame de năut asigură organismului 4,7 mg de fier, aproximativ o jumătate din necesarul zilnic recomandat. Conține, totodată, și vitamina C, care ajută la o mai bună absorbție a fierului în organism.

Surse de minerale și fibre
  • Poate preveni creșterea tumorilor cancerigene

Includerea năutului în alimentație poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer. Printr-un consum constant de năut, organismul poate produce într-o cantitate mai mare butirat, un acid gras care s-a dovedit a fi de ajutor în reducerea inflamațiilor ce apar la nivelul celulelor de colon, scăzând astfel riscul de apariție a cancerului de colon. 

Năutul este, de asemenea, o sursă de saponine, compuși ai plantelor care pot preveni creșterea anumitor tumori cancerigene, potrivit oamenilor de știință din Canada și Polonia.

CUM INTEGRĂM NĂUTUL ÎN DIETA NOASTRĂ

Năutul este foarte ușor de integrat în dietă, întrucât se găsește atât uscat, cât și la conservă, iar rețetele pe care le poți prepara sunt foarte variate. Unul dintre cele mai populare aperitive pe bază de năut este humusul, care poate fi preparat în diverse combinații extrem de gustoase și de sănătoase.

Totodată, năutul poate fi adăugat la salate, în sendvișuri, în supe sau sub formă de gustare, gătit pe grătar sau la cuptor. Datorită conținutul de proteine, năutul poate fi un bun substitut pentru carne.

EFECTE ADVERSE

Năutul nu ar trebui consumat în stare crudă, întrucât conține toxine și substanțe care sunt greu de digerat. Chiar și năutul gătit are zaharuri complexe care se digeră mai greu și pot duce la disconfort abdominal. De aceea, este indicat să introduci treptat năutul în alimentația ta.

Pe de altă parte, anumite tipuri de fibre pot cauza sindrom de colon iritabil. În cazul în care deja suferi de această afecțiune, consultă-te cu medicul specialist înainte de a consuma năut în mod frecvent.

Nu în ultimul rând, persoanele care urmează un tratament cu beta-blocante ar trebui să consume în cantități moderate alimente bogate în potasiu. Năutul este o sursă de potasiu, iar în combinație cu beta-blocantele, un consum prea mare poate crește prea mult nivelul potasiului în organism.

3 REȚETE PE BAZĂ DE NĂUT PE CARE TREBUIE SĂ LE ÎNCERCI

  • Salată cu năut și verdețuri
Salată cu năut și verdețuri

Ingrediente:

4 bucăți ceapă verde, tăiate cubulețe;

2 tulpini de țelină, tăiate în felii subțiri;

2 mere verzi, tăiate cubulețe;

2 linguri de stafide aurii;

400 grame de năut la conservă;

1 jumătate de legătură de coriandru proaspăt, tăiat mărunt;

2-3 frunze de salată verde.

Ingrediente pentru dressing:

2 lingurițe de pastă curry;

2 lingurițe de sos picant de mango;;

3 linguri de iaurt grecesc;

sucul de la o lămâie verde.

Mod de prepare:

1. Mai întâi, amestecă într-un bol ingredientele pentru dressingul necesar la salată.

2. Ingredientele pentru salată, mai puțin frunzele de salată și o parte din coriandru, se toarnă peste dressing amestecând bine pentru omogenizare.

3. Cele 2-3 frunze de salată se așază pe o farfurie, după care se pune și amestecul preparat. 

4. La final, se adaugă și coriandrul rămas.

  • Pui la cuptor cu roșii, năut și tarhon
Pui la cuptor cu roșii, năut și tarhon

Ingrediente:

1 ceapă roșie, tăiată rondele;

250 grame de roșii cherry;

400 grame de năut la conservă;

4 piepți de pui, fără pieliță;

30 grame de tarhon proaspăt tăiat mărunt;

1 jumătate de lămâie (opțional);

1-2 linguri de ulei;

sare pentru gust.

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180 grade Celsius.

2. Între timp, pune într-o tavă de copt ceapa, roșiile, năutul și piepții de pui pe care i-ai uns în prealabil cu un amestec de ulei și sare. 

3. Tava se bagă la cuptor pentru 25-30 de minute sau până când puiul este bine făcut. 

4. În ultimele 10 minute se adaugă și tarhonul. 

5. Puiul se servește alături de legume și năut. Se poate asezona cu sucul de la o jumătate de lămâie.

  • Pastă de năut cu roșii și paprika
Pastă de năut cu roșii și paprika

Ingrediente:

400 grame de năut la conservă;

sucul de la o lămâie;

2 roșii tăiate cubulețe;

2 cepe verzi, tocate mărunt;

paprika și sare pentru gust;

1-2 lingurițe de ulei de măsline;

lipie pentru servirea humusului.

Mod de preparare:

1. Năutul, după ce a fost trecut printr-un jet de apă rece și lăsat să se usuce, se pune într-un blender și se amestecă până când devine o pastă fină. 

2. Apoi se adaugă 1-2 lingurițe de ulei de măsline (în funcție de preferințe), sucul de la lămâie și în caz că pasta este prea groasă, se poate adăuga puțină apă. 

3. În compoziția humusului se adaugă ceapa verde și roșiile. Se amestecă folosind o lingură de lemn.

4. La final, se presară puțină paprika și sare pentru un plus de savoare. 

5. Humusul se servește cu lipie.

Pe vegis.ro găsești atât năut crud, cât și năut bio la conservă, năut negru sau năut în sos de roșii. Descoperă aceste sortimente, cât și alte variante pe care le poți folosi în diverse preparate aici

Sortimente de năut

Surse:

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/280244#benefits
  • https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits
  • https://www.olivemagazine.com/recipes/vegetarian/coronation-chickpea-and-apple-salad/
  • https://www.olivemagazine.com/recipes/meat-and-poultry/quick-roast-chicken-with-tomatoes-chickpeas-and-tarragon/
  • https://www.olivemagazine.com/recipes/healthy/posh-hummus/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502235/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928447/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117556
About Author

Vorbăreață incurabilă, dar care adoră să își împărtășească ideile și în scris. Iubitoare de animăluțe, călătorii și cărți inspirate din fapte reale.

No Comments

    Leave a Reply