Lintea este una dintre cele mai vechi leguminoase cultivate. Istoricii au găsit dovezi arheologice ale semințelor de linte în Orientul Mijlociu, care datează de acum 8000 de ani. Cu timpul, semințele de linte s-au răspândit în Africa și în toată Europa, înainte de a ajunge și în India, și sunt frecvent utilizate în bucătăria tradițională.
În zilele noastre, lintea nu este văzută doar ca un aliment de bază, ci și ca un remediu pentru menținerea sănătății organismului.
TIPURI DE LINTE
Lintea este clasificată, adesea, după culoarea pe care o are. Astfel, există următoarele tipuri de linte:
Lintea maro: Este una dintre cele mai folosite tipuri de linte în bucătărie, fiindcă se gătește destul de repede, în aproximativ 20-30 de minute. Își menține destul de bine forma în timpul gătirii și este ideală atunci când vrei să prepari o tocăniță sau o supă.
Lintea Puy: Acest tip de linte își are originea în Franța, în regiunea Le Puy. Își păstrează forma când este gătită, chiar mai bine decât cea verde sau maro. Are o aromă ușor piperată, motiv pentru care este recomandat să o folosești mai degrabă la asezonarea unei salate sau pentru a umple cartofii dulci copți.
Lintea verde: Aceasta poate varia în dimensiune și, de obicei, este o alternativă mai ieftină a lintei Puy.
Lintea roșie și galbenă: Ambele tipuri de linte sunt specifice rețetelor indiene cunoscute sub numele de daal. Durează aproximativ 20 de minute pentru a le găti și se descompun cu ușurință, devenind foarte moi. Dacă vrei să prepari o supă cremă, optează pentru unul dintre aceste două sortimente.
Lintea neagră (Beluga): Aceasta este una dintre cele mai aromate tipuri de linte. Boabele de linte sunt foarte mici și negre, fiind o combinație între lintea Puy și cea maro, ceea ce înseamnă că își mențin destul de bine forma atunci când sunt gătite atât cât trebuie. Poate fi o bază bună pentru salatele calde.
VALORI NUTRIȚIONALE
Deși este un aliment sănătos, puțin sunt cei care aleg să o consume în mod constant. De cele mai multe ori, calitățile ei nutritive nu sunt luate în calcul, însă e bine de știut că are multe proprietăți benefice, fiind o sursă importantă de substanțe nutritive.
Spre exemplu, în compoziția lintei se regăsesc vitamine din complexul B, magneziu, zinc, potasiu și fier. În plus, lintea conține proteine în proporție de 25%, fiind o alternativă bună pentru perioadele în care nu consumi carne sau în cazul în care ai o alimentație vegetariană.
Cu toate că există mai multe tipuri de linte, iar substanțele nutritive pe care le conțin pot diferit de la caz la caz, 198 de grame de linte gătită furnizează, în general:
- 230 de calorii;
- 39.9 grame de carbohidrați;
- 17.9 grame de proteine;
- 0.8 grame de grăsimi;
- 16.6 grame de fibre;
- 90% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina B9 (acid folic);
- 22% din DZR de vitamina B1 (tiamină);
- 18% din DZR de vitamina B6;
- 10% din DZR de vitamina B3 (niacină);
- 13% din necesarul zilnic de acid pantotenic;
- 49% din necesarul zilnic de mangan;
- 37% din necesarul zilnic de fier;
- 36% din necesarul zilnic de fosfor;
- 25% din necesarul zilnic de cupru;
- 21% din necesarul zilnic de potasiu;
- 18% din necesarul zilnic de magneziu;
- 17% din necesarul zilnic de zinc.
Pe lângă toți acești nutrienți, lintea este bogată în polifenoli (chimicale naturale din plante) precum procianidină și flavanoli, care au puternice proprietăți antioxidante și neuroprotectoare. Polifenolii își păstrează efectele benefice chiar și după ce lintea este gătită, un motiv în plus pentru a o include mai des în alimentație.
EFECTE BENEFICE ASUPRA SĂNĂTĂȚII
Acum că am văzut cât de importantă este lintea din punct de vedere nutrițional, haide să aflăm ce efecte au nutrienții pe care îi conține, conform studiilor efectuate de-a lungul timpului.
- Protejează inima
Într-un studiu realizat în Iran pe un eșantion de 48 de persoane supraponderale și obeze cu diabet de tip 2, se arată că participanții care au consumat câte 60 de grame de linte în fiecare zi, timp de 8 săptămâni, și-au îmbunătățit nivelul colesterolului “bun” (HDL).
Pe de altă parte, colesterolul “rău” (LDL) a scăzut în mod semnificativ, la fel și nivelul trigliceridelor. Colesterolul și trigliceridele sunt doi factori de risc care duc adesea la apariția bolilor cardivoasculare, motiv pentru care trebuie ținuți sub control, mai ales atunci când organismul se confruntă și cu alte probleme precum diabetul.
Un alt factor de risc în infarct sau atac vascular cerebral îl reprezintă hipertensiunea arterială. Un studiu canadian realizat pe șoareci arată că cei care au fost hrăniți cu linte, timp de 15 săptămâni, au avut la finalul perioadei o tensiune arterială mult mai mică, spre deosebire de șoarecii care au fost hrăniți cu mazăre, năut sau fasole.
În plus, proteinele din linte au capacitatea de a bloca o enzimă care în mod normal constrictă vasele de sânge, cauzând creșterea tensiunii arteriale.
- Acționează asupra constipației
Alături de cereale, fructe, legume și semințe, lintea este o sursă bună de fibre dietetice, atât solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile absorb apa din organism și se leagă de acizii grași, formând o substanță gelatinoasă care menține scaunele moi.
Pe de altă parte, fibrele insolubile cresc umiditatea materiilor fecale, favorizând astfel peristaltismul intestinal și, implicit, combaterea constipației.
Specialiștii susțin că bărbații au nevoie de 30-38 de grame de fibre zilnic, în timp ce femeile trebuie să consume 20-25 de grame pe zi. Aproximativ 200 de grame de linte furnizează organismului peste 16 grame de fibre.
DESCOPERĂ MAI MULTE ȘI ÎN ARTICOLUL “ȘTIAI CĂ LINTEA…“
- Reglează nivelul zahărului din sânge
Fibrele solubile din compoziția lintei ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, dacă ai rezistență la insulină, hipoglicemie sau diabet, lintea abundă în carbohidrați care controlează nivelul glucozei, colesterolului și apetitul și scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2, în cazul persoanelor care sunt predispuse la această afecțiune.
- Poate proteja împotriva cancerului
Datorită fitochimicalelor, vitaminelor, mineralelor și fibrelor dietetice pe care le conține, lintea a ajuns să fie cunoscută pentru proprietățile ei anticancerigene.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Cancer, cercetătorii au descoperit o legătură între consumul de flavonoide și cancerul mamar. Studiul a fost realizat pe un eșantion de peste 90,000 de femei cu vârste cuprinse între 26 și 46 de ani, pe o perioadă de 8 ani.
Rezultatele arată că persoanele care au consumat cel puțin 2 porții de linte pe săptămână și-au redus riscul de a suferi de cancer mamar cu 24%, spre deosebire de femeile care au consumat linte doar o dată pe lună.
O altă cercetare publicată în cadrul aceluiași Jurnal arată că bărbații care au consumat câte o porție de linte, de cel puțin 3 ori pe săptămână, și-au redus riscul de a suferi de cancer de prostată cu 52%. Studiul a fost realizat pe un eșantion de 14,000 de bărbați, iar efectele consumului de linte au fost observate și studiate pe o perioadă de 6 ani.
EFECTE ADVERSE
Există și câteva efecte ale lintei mai puțin bune, de care este bine să ții cont atunci când o consumi în mod constant.
Lintea conține inhibitori de tripsină ce pot bloca producția enzimei care, în mod normal, ajută la descompunerea proteinelor consumate. Cu toate acestea, acești inhibitori se găsesc în cantități mici în compoziția lintei și este destul de puțin probabil să aibă efecte majore asupra digestiei proteinelor.
Alte substanțe care pot dăuna organismului sunt lectinele, însă doar când sunt consumate în exces. Acestea pot perturba bariera intestinală și pot crește permeabilitatea intestinului, ceea ce duce la apariția sindromului de intestin permeabil.
În plus, acidul fitic din compoziția lintei se poate “agăța” în organism de minerale precum fier, zinc sau calciu, împiedicând buna lor absorbție.
CUM INTRODUCEM LINTEA ÎN DIETA NOASTRĂ DE ZI CU ZI
Lintea este ușor de gătit, iar spre deosebire de alte legume, nu trebuie să stea în prealabil la înmuiat, însă este bine să fie trecută printr-un jet de apă rece pentru a îndepărta impuritățile.
Cel mai simplu mod de a o găti este să o pui la fiert într-un recipient cu apă în care ai adăugat și puțină sare. Se ține acoperită la foc mediu timp de 20 de minute.
Dacă vrei să prepari rapid o porție de mâncare sau să adaugi linte la o salată caldă, optează pentru cea portocalie, deoarece poate fi gătită în doar 5-10 minute.
Lintea poate fi gătită, de asemenea, și-n cantități mai mari pentru prânzuri sau cine, fiindcă se menține proaspătă până la 5 zile dacă este ținută în frigider.
Poți folosi lintea ca substitut pentru paste, o poți adăuga în diverse rețete de salate sau să o prepari sub formă de tocănițe sau supe.
5 REȚETE DELICIOASE PE BAZĂ DE LINTE
Supă de linte
Ingrediente:
130 de grame de linte uscată;
500-600 ml de apă;
1 linguriță de ulei de rapiță;
1 ceapă mică, tocată mărunt;
1 bucată de țelină, tăiată cubulețe;
1 morcov feliat;
1 cartof tăiat cubulețe;
60 ml de suc de roșii;
480 ml de bulion;
½ linguriță de sare;
½ linguriță de piper;
1 linguriță de usturoi pudră.
Mod de preparare:
1. Spală lintea cu apă rece, după care las-o la uscat.
2. Pune apa într-un recipient mai mare și las-o să fiarbă.
3. Când a ajuns la punctul de fierbere, adaugă lintea, amestecă de 1-2 ori, după care oprește focul, acoper-o și las-o să stea așa timp de 30 de minute.
4. Pune uleiul într-un alt recipient și încinge-l la foc mediu, după care adaugă ceapa și țelina. Se lasă pe foc în jur de 3 minute, timp în care se amestecă pentru a nu se arde.
5. Peste ceapă și țelină se adaugă lintea cu tot cu apa în care a stat, împreună cu restul ingredientelor. Se lasă la fiert o oră, timp în care recipientul se ține acoperit. Se amestecă din când în când.
Supa de linte se consumă caldă.
Mâncare de linte cu orez
Ingrediente:
65 de grame de linte spălată;
550 ml de supă de pui;
130 de grame de orez;
1 lingură de pătrunjel tocat mărunt;
½ linguriță cu sare.
Mod de preparare:
1. Pune lintea într-un vas, după care acoper-o cu apă. Pune-o pe foc și las-o să fiarbă în jur de 10 minute. Strecoar-o și las-o deoparte.
2. Vasul folosit se spală, după care se toarnă în el supa de pui, orezul și lintea. Ingredientele se pun la fiert până când lichidul este absorbit de către orez, iar compoziția începe să se întărească.
3. După 15-20 de minute, îndepărtează vasul de pe foc, lasă-l să se răcească, după care adaugă peste preparat pătrunjelul tocat mărunt.
Cartofi dulci cu brânză de capră și linte
Ingrediente:
4 cartofi dulci de dimensiune medie;
100 de grame de linte neagră sau linte Puy;
1 lingură de ulei de măsline;
1 linguriță de sare;
2 tulpini de țelină cu tot cu frunze;
1 ceapă mare, verde;
115 grame de brânză de capră;
1 linguriță de cimbru proaspăt;
piper negru.
Mod de preparare:
1. Preîncălzește cuptorul la 200 grade Celsius și între timp spală cartofii dulci și înțeapă-i cu o furculiță din loc în loc. Pune-i la copt pentru aproximativ 1 oră.
2. Pune lintea într-un recipient, adaugă 750 ml de apă, după care las-o să fiarbă timp de 20 de minute. După ce s-a fiert, scurge-o încât să îndepărtezi cât mai mult din lichidul rămas, după care transfer-o într-un bol.
3. Amestecă lintea cu uleiul de măsline și sarea. Se taie tulpinile de țelină și ceapa verde cubulețe, după care se toacă mărunt frunzele proaspete de cimbru. Ingredientele tocate se adaugă peste linte.
4. Odată ce cartofii sunt copți, scoate-i din cuptor, lasă-i să se răcească, după care taie-i în jumătăți și scobește-i (însă nu de tot). Piureul obținut se amestecă într-un bol cu brânza de capră, sare și puțin piper.
5. Fiecare jumătate de cartof se umple cu amestecul preparat, după care adaugă lintea preparată.
6. Cartofii se bagă din nou la cuptor pentru încă 5-10 minute, după care se scot și se asezonează cu frunzele de țelină. Se consumă calzi.
Salată cu linte și orez
Ingrediente:
128 de grame de orez alb sau brun;
128 de grame de linte Puy;
128 de grame de roșii cherry taiate;
¼ ceapă roșie;
50-60 de grame de busuioc proaspăt tocat;
1 linguriță de sare;
puțin piper negru;
1 lingură de oțet din vin;
1 lingură de muștar Dijon;
1 linguriță de paprika;
60 ml de ulei de măsline.
Mod de preparare:
1. Fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj, după care lasă-l să se răcească.
2. Între timp, fierbe lintea Puy într-un vas în care ai adăugat și 750 ml de apă. Lintea se fierbe preț de 20 de minute, la foc mediu.
3. Taie roșiile în jumătăți, toacă ceapa mărunt, la fel și busuiocul.
4. Pentru prepararea sosului, ai nevoie de un bol în care să pui următoarele ingrediente: oțetul din vin, muștarul și paprika. Amestecă-le, după care adaugă uleiul, câte o lingură, amestecă iar și tot așa până când compoziția devine omogenă.
5. La final, se amestecă într-un bol mai mare orezul, lintea, roșiile, ceapa, busuiocul, sarea și puțin piper negru. Se toarnă peste dressingul preparat și se amestecă din nou. Se gustă salata și dacă mai este nevoie de sare sau piper se adaugă după preferințe.
Linte marinată cu legume trase în tigaie
Ingrediente:
1 ceapă tăiată julien;
100 grame de linte neagră sau linte verde;
60 ml de ulei de măsline;
1 linguriță cu semințe de coriandru;
½ linguriță cu semințe de chimen;
3 linguri de oțet din vin;
6 ridichi tăiate felii subțiri;
4 bucăți de praz tăiate felii subțiri;
100 grame de pătrunjel proaspăt/frunze de mentă;
100 grame de țelină tăiată în fâșii subțiri;
sare, piper, după gust.
Mod de preparare:
1. Fierbe ceapa, frunzele de dafin și lintea într-un recipient în care ai adăugat în prealabil și puțină sare. După 15-20 de minute, când lintea începe să devină fragedă, ia recipientul de pe foc, scurge apa, îndepărtează ceapa și frunzele de dafin și mută lintea într-un bol.
2. Încinge uleiul într-o tigaie mai adâncă, după care adaugă semințele de coriandru și de chimen și lasă-le la prăjit aproximativ 1 minut. Peste linte se adaugă amestecul de condimente și oțetul și se condimentează cu sare și piper.
3. Înainte de a servi lintea marinată, adaugă feliile de ridiche, prazul, țelina, pătrunjelul/frunzele de mentă. Adaugă sare și piper pentru un plus de savoare.
Pe vegis.ro găsești mai multe tipuri de linte pe care le poți folosi în rețetele tale preferate. Descoperă aici gama variată de produse pe bază de linte.
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils#types
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24063808/
- https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121
- https://www.lifeextension.com/magazine/2013/9/lentils-the-elite-legume
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils#antinutrients
- https://www.wellandgood.com/good-food/are-lentils-good-for-you/
- https://www.openhand.org/blog/5-reasons-why-you-should-eat-lentils
- https://www.acouplecooks.com/lentil-and-goat-cheese-stuffed-sweet-potatoes-recipe/
- https://www.acouplecooks.com/lentil-and-rice-summer-salad/
- https://www.bonappetit.com/recipe/marinated-lentils-with-crunchy-vegetables
Nu stiam ca lintea este atat de sanatoasa, supa de linte este geniala! Multumesc pentru informatii!
Ne bucurăm că vă place articolul nostru și vă dorim mult spor la bucătărit!
MULTUMESC F MULT PENTRU INFORMATIILE TRIMISE ATAT DE DES !