Originară din regiunea mediteraneană, rucola face parte din categoria legumelor crucifere, o familie de legume care abundă în substanțe nutritive benefice organismului. Studiile arată că persoanele care consumă în mod constant acest tip de legume, cel puțin 3 porții pe săptămână, pot ține la distantă o serie de afecțiuni care pun în pericol sănătatea. Află cum te poate ajuta rucola să-ți menții organismul sănătos și cât de ușor poate fi inclusă în diverse rețete culinare.
Rucola este un aliment bogat în substanțe nutritive, precum vitamine, minerale, fibre, și săracă în zahăr, calorii, carbohidrați și grăsimi. În compoziția rucolei se găsesc minerale – calciu, potasiu, fier, magneziu și o serie de vitamine – B9 (acid folic), A, C și K. Datorită nutrienților pe care îi conține, rucola are rol antioxidant, prevenind deteriorea sau distrugerea celulelor corpului. În plus, glucozinolații prezenți în rucola, care conferă acesteia gustul ușor amărui, s-au dovedit a fi benefici în protejarea organismului de anumite afecțiuni oncologice.
TOP 7 BENEFICII PENTRU CARE SĂ CONSUMI RUCOLA
Substanțele nutritive din compoziția rucolei joacă roluri esențiale în organism, prevenind o serie de boli ce pot afecta vederea, inima sau oasele. Descoperă la ce ajută fiecare substanță care se găsește în frunzele de rucola.
- Carotenoizii din rucola protejează ochii
Rucola este o sursă excelentă de substanțe nutritive care susțin sănătatea ochilor, inclusiv betacaroten, un carotenoid pe care organismul îl convertește în vitamina A. 400 de grame de rucola furnizează organismul 19% din necesarul zilnic de vitamina A, esențială pentru îmbunătățirea vederii, mai ales pe timp de noapte.
În compoziția rucolei se găsesc și alți carotenoizi, luteină și zeaxantină, care protejează ochii de degenerescența maculară, o afecțiune care afectează vederea centrală, putând duce chiar la orbire.
- Mineralele ajută la reducerea tensiunii arteriale
Calciul, magneziul și potasiul din compoziția rucolei joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale prin faptul că ajută la relaxarea vaselor de sânge. Totodată, într-un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii se arată că o dietă bogată în legume crucifere ar putea reduce riscul de apariție a aterosclerozei în cazul femeilor în vârstă. Ateroscleroza este o afecțiune care duce la formarea plăcilor de ateroame pe pereții interiori ai arterelor, crescând riscul bolilor cardiovasculare.
Acest beneficiu se datorează polifenolilor și compușilor organosulfurici prezenți în rucola.
- Calciul și vitamina K, doi nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor
În compoziția rucolei se găsesc câteva substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor. Calciul și vitamina K sunt cele mai importante, iar acestea se găsesc din plin în rucola și în alte legume cu frunze verzi. Vitamina K joacă un rol esențial în mineralizarea oaselor și ajută la îmbunătățirea modului în care organismul absoarbe și excretă calciu, un alt nutrient important pentru sănătatea sistemului osos.
- Extractul din fruze de rucola are efecte antidiabetice
O analiză a două cercetări realizate de oamenii de știință din China și America arată că persoanele care consumă legume verzi își reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Oamenii de știință au observat că extractul din frunze de rucola a avut efecte antidiabetice la nivelul celulelor musculare scheletice ale șoarecilor de laborator. Acest efect s-a produs prin stimularea absorbției glucozei în celule.
În plus, rucola este o sursă bună de fibre, care ajută la reglarea glucozei din sânge și poate reduce rezistența la insulină.
- Acidul folic ajută la încetinirea declinulului cognitiv
Rucola este o sursă bună de vitamine din complexul B, conținând acid folic (vitamina B9) în cantități mari . În cazul persoanelor în vârstă, un nivel redus al acidului folic favorizează apariția declinului cognitiv, potrivit oamenilor de știință din cadrul Departamentului de Medicină a Universității California din Los Angeles, SUA.
- Compușii bioactivi acționează asupra inflamațiilor cronice
În compoziția rucolei se găsesc doi compuși bioactivi, indole-3-carbinol și izotiocianat, care s-au dovedit a fi eficienți în suprimarea producției de mediatori inflamatori, reducând astfel inflamațiile cronice. Acest beneficiu a fost descoperit de către cercetătorii din cadrul Spitalului Municipal Wan-Fang din Taipei, Taiwan.
- Compușii sulfurici apără organismul de afecțiunile oncologice
Rucola, alături de alte crucifere, abundă în glucozinolați, compuși sulfurici care prin consum sunt descompuși în substanțe active ce pot ajuta corpul să scape de agenții cancerigeni înainte ca aceștia să deterioreze ADN-ul sau să afecteze activitatea hormonală. Deși mai multe cercetări sunt în curs de desfășurare, unele studii epidemiologice arată că dietele bogate în legume crucifere pot ajuta la reducerea riscului de cancer colorectat și pulmonar.
Totodată, în compoziția rucolei se găsesc și flavonoli, o subclasă de flavonoizi, despre care s-a descoperit în urma unor studii de laborator că au proprietăți anticancerigene, antiinflamatorii și antidiabetice.
CUM SĂ INCLUZI RUCOLA ÎN ALIMENTAȚIA TA
Deseori rucola este adăugată la salate pentru a-i oferi un plus de savoare, dar și pentru că este săracă în calorii, însă poate fi folosită în multe alte feluri:
- Adaugă o mână de frunze de rucola în omleta pe care o prepari în mod obișnuit.
- Folosește 10-15 frunze de rucola în smoothie-ul tău preferat.
- Sotează 450 de grame de rucola folosind o lingură de ulei de măsline și asezoneaz-o cu piper negru și parmezan ras. Consumă această salată lângă o friptură sau alături de o porție de cartofi copți.
- Adaugă câteva frunze de rucola într-un sendviș sau într-o lipie în care ai adăugat legume sau carne.
- Încearcă o rețetă nouă de salată care să conțină frunze de rucola, alte verdețuri preferate, merișoare, câteva cubulețe de brânză cu mucegai și nuci.
- Rucola poate fi folosită ca alternativă la busuioc pentru prepararea unui sos pesto.
ÎNCEARCĂ ACESTE REȚETE DELICIOASE CU RUCOLA!
Iată câteva rețete pe bază de rucola, ce pot fi preparate cu ușurință chiar la tine acasă.
Salată cu rucola și sardine
Ingrediente:
- 500 grame de rucola;
- 2 roșii, feliate;
- 120 grame de sardine la conservă;
- 2 linguri de maioneză vegană;
- 1 lingură de ulei de măsline extravirgin;
- 2 linguri de suc de lămâie;
- 1 linguriță de sare;
- opțional: o jumătate de avocado feliat.
Mod de preparare:
1. Spală frunzele de rucola și taie-le în două dacă sunt prea lungi.
2. Adaugă roșiile și sardinele în bolul cu rucola .
3. Într-un bol mic, amestecă bine sucul de lămâie, uleiul, sarea și maioneza vegană.
5. Toarnă dressingul peste salată și amestecă din nou.
6. La final, poți pune și felii de avocado.
Sos pesto cu rucola și mentă
Ingrediente:
- 600 grame de rucola;
- 64 grame de mentă proaspătă;
- 32 grame de migdale prăjite;
- 2 linguri de parmezan ras;
- 2 căței de usturoi;
- 1 linguriță de coajă de lămâie rasă;
- 2 linguri de suc de lămâie;
- 1 linguriță de sare;
- 80 ml de ulei de măsline extravirgin;
- 2 linguri de apă călduță.
Mod de preparare:
1. Se spală frunzele de rucola și de mentă, după care se adaugă într-un blender împreună cu migdalele, parmezanul, cățeii de usturoi curățați, sarea, coaja și sucul de la lâmâie.
2. După ce se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă uleiul de măsline și apa.
3. Se amestecă din nou până când se obține o pastă fină.
Poți servi acest sos pesto cu coaste preparate la grătar sau cu cotlet de miel, ca sos pentru paste sau în combinație cu ton, fasole albă și roșii cherry.
Cușcuș cu pesto și pere
Ingrediente:
- 500 ml de apă;
- 100 grame de cușcuș;
- 250 de grame de frunze de rucola;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 2 linguri de suc proaspăt de lămâie;
- 1 linguriță de sare;
- 1 jumătate de linguriță de zahăr;
- 1/4 linguriță de piper negru;
- 1 cățel de usturoi;
- 2 linguri de alune prăjite mărunțite;
- 1 pară tăiată cubulețe.
Mod de preparare:
1. Pune apa la fiert, iar atunci când dă în clocot adaugă cușcușul. Acoperă vasul și lasă cușcușul să fiarbă la foc mediu pentru 12 minute sau până când apa s-a evaporat. Odată ce cușcușul este gata, transferă-l într-un bol.
2. Într-un blender adaugă frunzele de rucola, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea, zahărul, piperul și cățelul de usturoi. Amestecă ingredientele până când obții o pastă fină.
3. Adaugă sosul de pesto peste cușcuș, alături de pară și nucile tocate.
Cușcușul poate fi servit ca atare sau ca garnitură lângă o friptură preparată la grătar.
Salată cu rucola și cartofi dulci
Ingrediente:
- 500 grame de rucola;
- 128 grame de cartofi dulci copți, tăiați în cubulețe;
- 2 linguri de fistic;
- 3 linguri de brânză feta sfărâmată;
- 3 linguri de dressing preparat în casă;
- 2 ouă fierte și curățate.
Mod de preparare:
1. Într-un bol mare, amestecă frunzele de rucola, cartofii dulci, brânza și fisticul.
2. Înainte de a consuma această salată, adaugă dreessingul preparat în casă.
3. La final, adaugă ouăle fierte, tăiate felii.
4. Asezonează salata cu puțină sare și piper.
Ingrediente necesare pentru prepararea dressingului: un cățel de usturoi, 1 linguriță de boabe de muștar, 2 linguri de suc de lămâie, o jumătate de linguriță de sare de mare, 1/4 linguriță de piper negru măcinat și 6 linguri de ulei de măsline extravirgin.
Mod de preparare dressing: Mărunțește cățelul de usturoi împreună cu boabele de muștar într-un mojar cu pistil, după care adaugă sucul de lămâie, sarea și piperul. Toarnă ulterior uleiul de măsline, lingură cu lingură, și amestecă continuu. După încorporarea uleiului, poți turna dressingul peste salată.
PRECAUȚII PRIVIND CONSUMUL DE RUCOLA
Atunci când alegi să consumi anumite alimente pentru a-ți menține organismul sănătos, este important să-ți reamintești că totul stă în găsirea unui echilibru. Este important să ai o alimentație variată și să nu te limitezi doar la anumite legume doar pentru că s-au dovedit a fi benefice pentru sănătate.
În cazul în care urmezi un tratament cu anticoagulante, nu consuma în exces rucola și alte legume cu frunze verzi, deoarece conțin vitamina K, vitamină care ajută la coagularea sângelui.
Dacă îți prepari un suc pe bază de rucola și alte legume și nu îl consumi imediat, depozitează-l în mod corespunzător, altfel poate acumula bacterii care transformă nitrații din suc în nitriți. Consumul unei cantități mari de nitriți poate fi dăunător pentru organism.
În plus, un consum mare de nitrați poate interfera cu anumite medicamente, precum cele pe bază de nitrați organici sau nitroglicerină. Dacă iei astfel de medicamente, discută cu medicul specialist pentru a afla dacă ai o alimentație bogată în nitrați.
Rucola este un aliment versatil, putând fi folosit în multe feluri pentru a da gust mâncărurilor tale preferate. În plus, oferă multiple beneficii organismului, așa că nu ezita să o incluzi în alimentația de zi cu zi.
Pe vegis.ro, găsești alimente bio cu rucola delicioase, pe care te invităm să le descoperi.
Surse:
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/arugula#comparison
- https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-arugula
- https://www.livestrong.com/article/5381-need-health-benefits-arugula/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769#benefits
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.117.008391
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15694902/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414337/
- https://www.chatelaine.com/health/diet/five-detoxifying-benefits-of-arugula-and-a-rejuvenating-salad-recipe/
- https://www.cookinglight.com/recipes/arugula-mint-pesto
- https://www.primaverakitchen.com/sweet-potato-arugula-salad-recipe/
- https://www.cookinglight.com/recipes/pear-and-pesto-couscous
