• Prima pagina
  • Despre noi
  • Magazin online
  • Contact
Natura la tine acasă
Natura la tine acasă
Natura la tine acasă
  • Prima pagina
  • Despre noi
  • Magazin online
  • Contact

Vegis.ro » Blog » Rucola, un aliment versatil cu multiple beneficii pentru sănătate

Retete sanatoase

Rucola, un aliment versatil cu multiple beneficii pentru sănătate

October 9, 2020
Rucola
Written by Teo
0

Originară din regiunea mediteraneană, rucola face parte din categoria legumelor crucifere, o familie de legume care abundă în substanțe nutritive benefice organismului. Studiile arată că persoanele care consumă în mod constant acest tip de legume, cel puțin 3 porții pe săptămână, pot ține la distantă o serie de afecțiuni care pun în pericol sănătatea. Află cum te poate ajuta rucola să-ți menții organismul sănătos și cât de ușor poate fi inclusă în diverse rețete culinare.

Rucola este un aliment bogat în substanțe nutritive, precum vitamine, minerale, fibre, și săracă în zahăr, calorii, carbohidrați și grăsimi. În compoziția rucolei se găsesc minerale – calciu, potasiu, fier, magneziu și o serie de vitamine – B9 (acid folic), A, C și K. Datorită nutrienților pe care îi conține, rucola are rol antioxidant, prevenind deteriorea sau distrugerea celulelor corpului. În plus, glucozinolații prezenți în rucola, care conferă acesteia gustul ușor amărui, s-au dovedit a fi benefici în protejarea organismului de anumite afecțiuni oncologice.

TOP 7 BENEFICII PENTRU CARE SĂ CONSUMI RUCOLA

Substanțele nutritive din compoziția rucolei joacă roluri esențiale în organism, prevenind o serie de boli ce pot afecta vederea, inima sau oasele. Descoperă la ce ajută fiecare substanță care se găsește în frunzele de rucola. 

Beneficii rucola
  • Carotenoizii din rucola protejează ochii

Rucola este o sursă excelentă de substanțe nutritive care susțin sănătatea ochilor, inclusiv betacaroten, un carotenoid pe care organismul îl convertește în vitamina A. 400 de grame de rucola furnizează organismul 19% din necesarul zilnic de vitamina A, esențială pentru îmbunătățirea vederii, mai ales pe timp de noapte.

În compoziția rucolei se găsesc și alți carotenoizi, luteină și zeaxantină, care protejează ochii de degenerescența maculară, o afecțiune care afectează vederea centrală, putând duce chiar la orbire.

  • Mineralele ajută la reducerea tensiunii arteriale

Calciul, magneziul și potasiul din compoziția rucolei joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale prin faptul că ajută la relaxarea vaselor de sânge. Totodată, într-un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii se arată că o dietă bogată în legume crucifere ar putea reduce riscul de apariție a aterosclerozei în cazul femeilor în vârstă. Ateroscleroza este o afecțiune care duce la formarea plăcilor de ateroame pe pereții interiori ai arterelor, crescând riscul bolilor cardiovasculare.

Acest beneficiu se datorează polifenolilor și compușilor organosulfurici prezenți în rucola.

De ce sa consumi rucola
  • Calciul și vitamina K, doi nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor

În compoziția rucolei se găsesc câteva substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor. Calciul și vitamina K sunt cele mai importante, iar acestea se găsesc din plin în rucola și în alte legume cu frunze verzi. Vitamina K joacă un rol esențial în mineralizarea oaselor și ajută la îmbunătățirea modului în care organismul absoarbe și excretă calciu, un alt nutrient important pentru sănătatea sistemului osos.

  • Extractul din fruze de rucola are efecte antidiabetice

O analiză a două cercetări realizate de oamenii de știință din China și America arată că persoanele care consumă legume verzi își reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Oamenii de știință au observat că extractul din frunze de rucola a avut efecte antidiabetice la nivelul celulelor musculare scheletice ale șoarecilor de laborator. Acest efect s-a produs prin stimularea absorbției glucozei în celule.

În plus, rucola este o sursă bună de fibre, care ajută la reglarea glucozei din sânge și poate reduce rezistența la insulină.

  • Acidul folic ajută la încetinirea declinulului cognitiv

Rucola este o sursă bună de vitamine din complexul B, conținând acid folic (vitamina B9) în cantități mari . În cazul persoanelor în vârstă, un nivel redus al acidului folic favorizează apariția declinului cognitiv, potrivit oamenilor de știință din cadrul Departamentului de Medicină a Universității California din Los Angeles, SUA.

Preparate sănătoase
  • Compușii bioactivi acționează asupra inflamațiilor cronice

În compoziția rucolei se găsesc doi compuși bioactivi, indole-3-carbinol și izotiocianat, care s-au dovedit a fi eficienți în suprimarea producției de mediatori inflamatori, reducând astfel inflamațiile cronice. Acest beneficiu a fost descoperit de către cercetătorii din cadrul Spitalului Municipal Wan-Fang din Taipei, Taiwan.

  • Compușii sulfurici apără organismul de afecțiunile oncologice

Rucola, alături de alte crucifere, abundă în glucozinolați, compuși sulfurici care prin consum sunt descompuși în substanțe active ce pot ajuta corpul să scape de agenții cancerigeni înainte ca aceștia să deterioreze ADN-ul sau să afecteze activitatea hormonală. Deși mai multe cercetări sunt în curs de desfășurare, unele studii epidemiologice arată că dietele bogate în legume crucifere pot ajuta la reducerea riscului de cancer colorectat și pulmonar.

Totodată, în compoziția rucolei se găsesc și flavonoli, o subclasă de flavonoizi, despre care s-a descoperit în urma unor studii de laborator că au proprietăți anticancerigene, antiinflamatorii și antidiabetice.

CUM SĂ INCLUZI RUCOLA ÎN ALIMENTAȚIA TA

Deseori rucola este adăugată la salate pentru a-i oferi un plus de savoare, dar și pentru că este săracă în calorii, însă poate fi folosită în multe alte feluri:

  • Adaugă o mână de frunze de rucola în omleta pe care o prepari în mod obișnuit.
  • Folosește 10-15 frunze de rucola în smoothie-ul tău preferat. 
  • Sotează 450 de grame de rucola folosind o lingură de ulei de măsline și asezoneaz-o cu piper negru și parmezan ras. Consumă această salată lângă o friptură sau alături de o porție de cartofi copți.
  • Adaugă câteva frunze de rucola într-un sendviș sau într-o lipie în care ai adăugat legume sau carne.
  • Încearcă o rețetă nouă de salată care să conțină frunze de rucola, alte verdețuri preferate, merișoare, câteva cubulețe de brânză cu mucegai și nuci. 
  • Rucola poate fi folosită ca alternativă la busuioc pentru prepararea unui sos pesto. 

ÎNCEARCĂ ACESTE REȚETE DELICIOASE CU RUCOLA!

Iată câteva rețete pe bază de rucola, ce pot fi preparate cu ușurință chiar la tine acasă. 

Salată cu rucola și sardine

Salată cu rucola și sardine

Ingrediente:

  • 500 grame de rucola;
  • 2 roșii, feliate;
  • 120 grame de sardine la conservă;
  • 2 linguri de maioneză vegană;
  • 1 lingură de ulei de măsline extravirgin;
  • 2 linguri de suc de lămâie;
  • 1 linguriță de sare;
  • opțional: o jumătate de avocado feliat.

Mod de preparare:

1. Spală frunzele de rucola și taie-le în două dacă sunt prea lungi. 

2. Adaugă roșiile și sardinele în bolul cu rucola .

3. Într-un bol mic, amestecă bine sucul de lămâie, uleiul, sarea și maioneza vegană.

5. Toarnă dressingul peste salată și amestecă din nou.

6. La final, poți pune și felii de avocado.

Sos pesto cu rucola și mentă

Sos pesto cu mentă

Ingrediente:

  • 600 grame de rucola;
  • 64 grame de mentă proaspătă;
  • 32 grame de migdale prăjite;
  • 2 linguri de parmezan ras;
  • 2 căței de usturoi;
  • 1 linguriță de coajă de lămâie rasă;
  • 2 linguri de suc de lămâie;
  • 1 linguriță de sare;
  • 80 ml de ulei de măsline extravirgin;
  • 2 linguri de apă călduță.

Mod de preparare:

1. Se spală frunzele de rucola și de mentă, după care se adaugă într-un blender împreună cu migdalele, parmezanul, cățeii de usturoi curățați, sarea, coaja și sucul de la lâmâie.

2. După ce se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă uleiul de măsline și apa. 

3. Se amestecă din nou până când se obține o pastă fină.

Poți servi acest sos pesto cu coaste preparate la grătar sau cu cotlet de miel, ca sos pentru paste sau în combinație cu ton, fasole albă și roșii cherry.

Cușcuș cu pesto și pere

Cușcuț cu pesto și pere

Ingrediente:

  • 500 ml de apă;
  • 100 grame de cușcuș;
  • 250 de grame de frunze de rucola;
  • 2 linguri de ulei de măsline;
  • 2 linguri de suc proaspăt de lămâie;
  • 1 linguriță de sare;
  • 1 jumătate de linguriță de zahăr;
  • 1/4 linguriță de piper negru;
  • 1 cățel de usturoi; 
  • 2 linguri de alune prăjite mărunțite;
  • 1 pară tăiată cubulețe.

Mod de preparare:

1. Pune apa la fiert, iar atunci când dă în clocot adaugă cușcușul. Acoperă vasul și lasă cușcușul să fiarbă la foc mediu pentru 12 minute sau până când apa s-a evaporat. Odată ce cușcușul este gata, transferă-l într-un bol.

2. Într-un blender adaugă frunzele de rucola, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea, zahărul, piperul și cățelul de usturoi. Amestecă ingredientele până când obții o pastă fină.

3. Adaugă sosul de pesto peste cușcuș, alături de pară și nucile tocate. 

Cușcușul poate fi servit ca atare sau ca garnitură lângă o friptură preparată la grătar.

Salată cu rucola și cartofi dulci

Salată cu verdețuri și cartofi dulci

Ingrediente:

  • 500 grame de rucola;
  • 128 grame de cartofi dulci copți, tăiați în cubulețe;
  • 2 linguri de fistic;
  • 3 linguri de brânză feta sfărâmată;
  • 3 linguri de dressing preparat în casă;
  • 2 ouă fierte și curățate.

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă frunzele de rucola, cartofii dulci, brânza și fisticul.

2. Înainte de a consuma această salată, adaugă dreessingul preparat în casă. 

3. La final, adaugă ouăle fierte, tăiate felii. 

4. Asezonează salata cu puțină sare și piper. 

Ingrediente necesare pentru prepararea dressingului: un cățel de usturoi, 1 linguriță de boabe de muștar, 2 linguri de suc de lămâie, o jumătate de linguriță de sare de mare, 1/4 linguriță de piper negru măcinat și 6 linguri de ulei de măsline extravirgin.

Mod de preparare dressing: Mărunțește cățelul de usturoi împreună cu boabele de muștar într-un mojar cu pistil, după care adaugă sucul de lămâie, sarea și piperul. Toarnă ulterior uleiul de măsline, lingură cu lingură, și amestecă continuu. După încorporarea uleiului, poți turna dressingul peste salată.

PRECAUȚII PRIVIND CONSUMUL DE RUCOLA

Atunci când alegi să consumi anumite alimente pentru a-ți menține organismul sănătos, este important să-ți reamintești că totul stă în găsirea unui echilibru. Este important să ai o alimentație variată și să nu te limitezi doar la anumite legume doar pentru că s-au dovedit a fi benefice pentru sănătate. 

În cazul în care urmezi un tratament cu anticoagulante, nu consuma în exces rucola și alte legume cu frunze verzi, deoarece conțin vitamina K, vitamină care ajută la coagularea sângelui. 

Dacă îți prepari un suc pe bază de rucola și alte legume și nu îl consumi imediat, depozitează-l în mod corespunzător, altfel poate acumula bacterii care transformă nitrații din suc în nitriți. Consumul unei cantități mari de nitriți poate fi dăunător pentru organism. 

În plus, un consum mare de nitrați poate interfera cu anumite medicamente, precum cele pe bază de nitrați organici sau nitroglicerină. Dacă iei astfel de medicamente, discută cu medicul specialist pentru a afla dacă ai o alimentație bogată în nitrați.

Rucola este un aliment versatil, putând fi folosit în multe feluri pentru a da gust mâncărurilor tale preferate. În plus, oferă multiple beneficii organismului, așa că nu ezita să o incluzi în alimentația de zi cu zi. 

Pe vegis.ro, găsești alimente bio cu rucola delicioase, pe care te invităm să le descoperi.

Alimente cu rucola

Surse:

  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/arugula#comparison
  • https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-arugula
  • https://www.livestrong.com/article/5381-need-health-benefits-arugula/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769#benefits
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.117.008391
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15694902/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414337/
  • https://www.chatelaine.com/health/diet/five-detoxifying-benefits-of-arugula-and-a-rejuvenating-salad-recipe/
  • https://www.cookinglight.com/recipes/arugula-mint-pesto
  • https://www.primaverakitchen.com/sweet-potato-arugula-salad-recipe/
  • https://www.cookinglight.com/recipes/pear-and-pesto-couscous
fibremineralereteteretete sanatoasevitamina avitamina cvitaminevitamine si minerale
About Author
Teo

Vorbăreață incurabilă, dar care adoră să își împărtășească ideile și în scris. Iubitoare de animăluțe, călătorii și cărți inspirate din fapte reale.

Further Reading...
budinca de chia
Budincă de chia
April 27, 2023
Susanul negru – beneficii si retete
August 28, 2015
Salată de vară cu quinoa și caise
Salată de vară cu quinoa și caise
July 21, 2023
No Comments
    Leave a Reply Cancel Reply

    Previous Post
    Propolis și vitamina C, cel mai eficient duo pentru întărirea imunității!
    Next Post
    Pareri despre mierea de Manuka - pro si contra
    Categorii
    Find us on Facebook
    Facebook...
    Comentarii recente
    • Teo on Chlorella, sursă de energie și vitalitate pentru un organism sănătos
    • Teo on Contact
    • Teo on Cum iti faci acasa tratament cu keratina pentru par
    • Florentina on Antioxivita – 14 beneficii fantastice ale celui mai puternic antioxidant românesc
    • Stepan on Chlorella, sursă de energie și vitalitate pentru un organism sănătos
    Follow us on Instagram
    vegis.ro
    💚 Natura îți oferă tot ce are mai bun, iar n 💚 Natura îți oferă tot ce are mai bun, iar noi îi urmăm exemplul cu drag. 

Bucură-te de PREȚURI SPECIALE la toate produsele din ingrediente bio și vegane pe care le găsești pe site în categoria 𝐏𝐫𝐨𝐝𝐮𝐬𝐞 𝐁𝐢𝐨 și comandă-ți favoritele, acum cu 𝟏𝟓% 𝐃𝐈𝐒𝐂𝐎𝐔𝐍𝐓!
👍 Folosește codul de reducere 𝐁𝐈𝐎𝐁𝐔𝐍 în coșul de cumpărături și îndeplinește-ți fiecare poftă de pe lista de dorințe! 
Începe aventura cumpărăturilor avantajoase pe vegis.ro!

*Codul este valabil între 26.09 (ora 20:00) - 01.10.2023 (ora 23:59) și poate fi folosit de mai multe ori.
*Codul se aplică doar produselor nereduse din categoria principală 𝐏𝐫𝐨𝐝𝐮𝐬𝐞 𝐁𝐢𝐨 și nu se cumulează cu alte vouchere sau cu punctele de fidelitate. 
________
_
_
_
#oferta #codreducere #voucher #cumparaturionline #produsebio #produsevegane #sanatate #staredebine #vegisromania #vegisro
    La 𝗙𝗮𝗿𝗲𝘀 tradiția se îmbină armo La 𝗙𝗮𝗿𝗲𝘀 tradiția se îmbină armonios cu inovația continuă 💫

Astfel, chiar și formulele consacrate au parte de îmbunătățiri, pentru a-ți oferi efectul scontat în cel mai rapid și eficient mod posibil. Acesta este și cazul 𝘀𝗶𝗿𝗼𝗽𝘂𝗹𝘂𝗶 𝗣𝗹𝗮𝗻𝘁𝘂𝘀𝗶𝗻 𝗙𝗼𝗿𝘁𝗲, un elixir al sănătății pentru prichindei și oameni mari deopotrivă. 

Dacă vremea schimbătoare te pune la încercare, iată cum te poate ajuta acest sirop:
🌿 ameliorează tusea seacă
🌿 ușurează expectorația
🌿 calmează iritația gâtului
🌿 ameliorează inflamația căilor respiratorii

Descoperă mai multe despre produs pe vegis.ro 🌱
.
.
.
#plantusin #plantusinforte #siropdetuse #formulaimbunatatita #raceala #sanatate #staredebine #fares #vegisromania #vegisro
    🍁 Nici n-a venit bine toamna și deja ai experi 🍁 Nici n-a venit bine toamna și deja ai experimentat prima răceală? Întărește-ți imunitatea în fața virusurilor și a bacteriilor de sezon cu 𝐬𝐮𝐩𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐦𝐢𝐮𝐦 destinate rezistenței organismului și fii fără griji în perioada următoare. 

👍 Ca să depășești cu bine provocările sezonului rece, ți-am pregătit 𝐒𝐔𝐏𝐄𝐑 𝐑𝐄𝐃𝐔𝐂𝐄𝐑𝐈 la o selecție de suplimente 𝐏𝐨𝐰𝐞𝐫 𝐎𝐟 𝐍𝐚𝐭𝐮𝐫𝐞, sub formă de capsule, comprimate sau tablete efervescente. 
Alege varianta potrivită pentru tine de aici >> https://bit.ly/3RvkX7r și recapătă-ți starea de bine și vitalitatea! 

*ofertă valabilă până pe 30.09.2023 (ora 23:59), în limita stocului. 
_________
_
_
_
#suplimentepremium #suplimentedesezon #suplimentepentruimunitate #imunitate #staredebine #sanatate #ofertadesezon #superpreturi #promotie #reduceri #powerofnature #vegisromania #vegisro
    𝗗𝗲𝗿𝗺𝗮𝘁𝗼𝗰𝗼𝘀𝗺𝗲𝘁𝗶𝗰𝗲 𝗱𝗲𝗹𝗶𝗰𝗮𝘁𝗲, 𝗲𝗳𝗶𝗰𝗶𝗲𝗻𝘁𝗲, 𝗽𝗿𝗲𝗺𝗶𝘂𝗺 - acestea sunt cuvintele care definesc cel mai bine produsele 𝗦𝗼𝘀𝗸𝗶𝗻. ✨

Un răsfăț al simțurilor care te ajută să ții sub control, previi  sau combați diversele problme ale tenului. Profită de prețurile reduse ale produselor testate dermatologic și creează-ți o rutină de îngrijire adaptată nevoilor pielii tale. 🥰

*oferta este valabilă până pe 30.09.2023 (ora 23:59), în limita stocului. 
.
.
.
#oferta #reduceri #promotii #dermatocosmetice #cosmetice #testatdermatologic #soskin #vegisromania #vegisro
    𝗢𝗙𝗘𝗥𝗧𝗔 𝗠𝗢𝗠𝗘𝗡𝗧𝗨𝗟𝗨𝗜: 𝟭𝟱% 𝗥𝗘𝗗𝗨𝗖𝗘𝗥𝗘 la toate produsele din categoria 𝗦𝗨𝗣𝗟𝗜𝗠𝗘𝗡𝗧𝗘 prin folosirea codului 𝗦𝗔𝗡𝗔𝗧𝗢𝗦 în coșul de cumpărături✨

Un motiv în plus să îți asiguri o toamnă lipsită de griji, plină de energie și momente de neuitat! Profită de oferta limitată și comandă produse care să-ți suplimenteze starea de bine! 🤩

*oferta este valabilă până pe 24.09.2023 (ora 23:59)
.
.
.
#voucher #reducere #suplimente #staredebine #energie #toamnafaragriji #vegisromania #vegisro
    Load More... Follow on Instagram

    © Copyright Vegis 2021. All Rights Reserved.