Spanacul este o legumă cu frunze verzi, originară din Persia. Face parte din familia Amarantaceea și este înrudit cu sfecla și quinoa. Includerea spanacului în dieta zilnică aduce numeroase beneficii organismului – protejează ochii, reduce stresul oxidativ și tensiunea arterială, fiind indicat în multe afecțiuni comune.
VALORILE NUTRIȚIONALE ALE SPANACULUI
100 de grame de spanac crud conține: 23 de calorii, 91% apă, 2,9 grame de proteine, 3,6 grame de carbohidrați, 0,4 grame de zahăr, 2,2 grame de fibre și 0,4 grame de grăsimi.
Majoritatea carbohidraților din spanac sunt, de fapt, fibre insolubile care susțin sistemul digestiv, previn constipația și mențin senzația de sațietate.
Spanacul abundă și în vitamine și minerale, esențiale pentru o bună funcționare a organismului:
- Vitamina A: Spanacul este o sursă excelentă de carotinoizi, pe care organismul îi poate transforma în vitamina A.
- Vitamina C: Acționează ca un puternic antioxidant ce susține sănătatea pielii și a sistemului imunitar.
- Vitamina K: Joacă un rol important în coagularea sângelui.
- Acid folic: Cunoscut și sub numele de vitamina B9, acidul folic este esențial pentru femeile însărcinate, contribuind la funcționarea normală a celulelor și creșterea țesuturilor.
- Fier: Spanacul conține și fier, un mineral care ajută la formarea hemoglobinei și furnizează oxigen țesuturilor.
- Calciu: Acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor și este folosit, de asemenea, de către sistemul nervos, inimă și mușchi.
Pe lângă aceste minerale și vitamine, spanacul mai conține potasiu, magneziu, vitaminele B6 și E, dar și compuși precum: nitrați, quercitină, luteină, zeaxantină, neoxantină și violaxantină.
BENEFICIILE SPANACULUI ASUPRA SĂNĂTĂȚII
Datorită substanțelor pe care le conține, spanacul este benefic în multe probleme de sănătate, potrivit mai multor studii realizate de oameni de știință din întreaga lume.
- Diabet
Spanacul conține un antioxidant puternic, cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic, care s-a dovedit a fi de ajutor în reducerea nivelului de zahăr din sânge și a rezistenței la insulină. În plus, acest antioxidant reduce efectele neuropatiei periferice (amorțeala și slăbiciunea apărute la nivelul mâinilor și picioarelor) în cazul pacienților cu diabet.
Într-un studiu realizat în 2006 de către oamenii de știință de la Centrul German de Diabet din Düsseldorf, Germania, se arată că un consum zilnic de 600 mg de acid alfa-lipoic timp de 5 săptămâni a dus la reducerea în intensitate a mai multor simptome neuropatice, precum dureri și amorțeală la nivelul membrelor inferioare.
- Astm
Riscul de a dezvolta astm este mai redus în cazul persoanelor care consumă anumiți nutrienți în cantități mai mari, precum betacaroteni.
În urma unei cercetări realizate de specialiștii Departamentului de Alergie din cadrul Spitalului Hasharon din Israel, s-a dovedit că persoanele astmatice care au făcut exerciții fizice intense timp de 7 minute nu au dezvoltat în tot acest timp simptome specifice astmului. Înainte de a fi supuse acestui test, persoanele participante la studiu au consumat zilnic câte 64 mg de betacaroten, timp de o săptămână. Multe persoane se gândesc că pentru a obține betacaroten este suficient să consume alimente portocalii precum portocale sau morcovi, însă și spanacul este o sursă excelentă de betacaroten.
În plus, în compoziția spanacului se găsește și magneziu, un alt aliat al betacarotenului când vine vorba de reducerea atacurilor astmatice.
- Tensiune arterială
Nivelul ridicat de potasiu din spanac se află în strânsă legătură cu menținerea sănătății inimii. Un consum constant de potasiu din surse naturale reduce riscul infarctului, accidentului vascular cerebral și a altor afecțiuni cardiovasculare, prin simplul fapt că reduce tensiunea arterială.
Potrivit Asociației Americane a Inimii, potasiul conduce la scăderea tensiunii arteriale, deoarece favorizează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge). Un studiu realizat pe 12.000 de pacienți arată că cei care au consumat 4069 mg de potasiu, în fiecare zi, și-au redus riscul de a suferi de cardiopatie ischemică (afecțiune caracterizată de o îngustare a arterelor coronare) cu 49% și cu 37% în cazul altor afecțiuni cardiovasculare.
Nivelul crescut de vitamina K din compoziția spanacului se află în strânsă legătură și cu sănătatea inimii, deoarece această vitamină este implicată în procesul de coagulare a sângelui. Un deficit de vitamina K poate provoca hemoragii, ducând la apariția mai multor probleme cardiovasculare și nu numai. Cu toate acestea, mai multe cercetări trebuie efectuate pentru a vedea exact efectele pe care le are vitamina K în cazul persoanelor care nu au o cantitate suficientă în organism.
- Sănătatea oaselor
Specialiștii din cadrul Fundației Naționale de Osteoporoză din Statele Unite ale Americii recomandă consumul constant de spanac pentru conținutul său în vitamina K și magneziu. Doar o cană de spanac gătit conține 987% din necesarul zilnic de vitamina K și 39% din necesarul de magneziu.
Potrivit oamenilor de știință de la Centrul Medical al Universității Maryland din SUA, în ultimele decenii a început să devină din ce în ce mai clar faptul că vitamina K joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor. Un nivel optim de vitamina K poate reduce riscul fracturilor, lucrând împreună cu vitamina D la creșterea densității osoase și la menținerea în limite normale a nivelului de calciu dn organism.
Totodată, nivelul ridicat de potasiu din compoziția spanacului este la fel de important precum vitamina K, întrucât contribuie la protejarea sistemului osos în fața pierderii densității minerale osoase.
- Sănătatea pielii și părului
Vrei să ai un păr frumos și sănătos? Atunci include in dieta ta frunze de spanac, întrucât sunt o sursă bună de vitamina A. Acest nutrient este esențial pentru producția de sebum care menține părul hidratat. Vitamina A este, de asemenea, necesară, pentru creșterea și menținerea sănătății tuturor țesuturilor, inclusiv pentru păr, piele și unghii.
În produsele de frumusețe, vitamina A se găsește sub forma retinolului (cel mai cunoscut derivat de vitamina A), care joacă un rol important în menținerea sănătății și tinereții pielii. Pe lângă folosirea unor produse de frumusețe pe bază de vitamina A, este esențial să crești și aportul acestei vitamine prin consumul de legume cu frunze verzi precum spanacul.
În compoziția spanacului se găsește și vitamina C, o altă substanță nutritivă importantă pentru sănătatea tenului. Aceasta stimulează producția de colagen, o substanță proteică produsă în mod natural în organism, care regenerează celulele și menține elasticitatea pielii.
- Poate combate celulele canceroase
Datorită numeroșilor fitonutrienți pe care îi conține, spanacul poate proteja organismul împotriva celulelor canceroase. Antioxidanții cunoscuți sub numele de luteină, zeaxantină, neoxantină și violaxantină au proprietăți antiinflamatorii, reducând astfel riscul de dezvoltare a celulelor canceroase. Dintre acești antioxidanți, cel mai puternic s-a dovedit a fi neoxantina.
Și nivelul ridicat de clorofilă din spanac are efecte anti-cancerigene. Acest beneficiu a fost explicat de către specialiștii în domeniu în cadrul unui articol stiințific publicat în 2004 în Jurnalul de Nutriție: clorofila favorizează legarea hidrocarburilor de aflatoxine și de moleculele hidrofobe care sunt răspunzătoare de dezvoltarea celulelor canceroase și, ulterior, favorizează eliminarea lor din organism.
RISCURILE CONSUMULUI DE SPANAC
Spanacul poate cauza anumite probleme de sănătate dacă este consumat în cantități mari. Iată despre ce este vorba!
- Limitează absorbția de calciu
Calciul este esențial pentru menținerea sănătății sistemului osos. Este important să iei calciu prin alimentație, însă trebuie să acorzi atenție alimentelor pe care le consumi, pe lângă cele care abundă în acest mineral.
Absorbția calciului poate fi diminuată de prezența acidului oxalic care se găsește, spre exemplu, în compoziția spanacului. Așadar, încearcă să nu consumi prea mult spanac zilnic, mai ales dacă știi că ai deficit de calciu.
- Poate cauza pietre la rinichi
Din cauza conținutului de oxalați, spanacul poate afecta rinichii dacă este consumat în cantități mari sau dacă deja suferi de anumite probleme la nivelul rinichilor. Printr-un consum mare de oxalați poate fi favorizată apariția pietrelor la rinichi.
Indicat este să nu depășești 50 de miligrame de oxalați pe zi, iar 100 de grame de spanac conține mai mult de atât. Și conținutul de potasiu ar putea afecta rinichii, dacă alegi să consumi mult spanac zilnic.
- Nitrații pot afecta sănătatea copiilor
Persoanele care consumă cantități mari de legume verzi, în special vegetarienii, se pot confrunta cu efectele adverse ale nitraților. Cei mai afectați pot fi copiii, dacă pe lângă spanac și alte legume verzi care conțin nitrați, consumă și mâncăruri sau alte alimente din supermarket bogate în acești aditivi.
Specialiștii spun că nitrații în cantități mari pot cauza în organism ceea ce se numește methemoglobinemie, o afecțiune cauzată de niveluri crescute ale unei forme de hemoglobină.
- Poate favoriza apariția gutei
Legumele verzi, precum spanacul, conțin purine naturale pe care organismul le convertește în acid uric. În cazul anumitor persoane care au probleme din cauza purinelor sau au exces de acid uric în sânge, pot avea probleme dacă mănâncă mult spanac.
Atunci când rinichii nu pot elimina excesul de acid uric, se pot forma depozite în articulații, care duc la apariția gutei, o formă dureroasă de artrită caracterizată prin dureri articulare mari.
- Interacțiuni cu anumite medicamente
Spanacul conține o cantitate mare de vitamina K, iar un consum constant de spanac poate interacționa cu efectele anumitor medicamente precum warfarina, un medicament din categoria anticoagulantelor. Vitamina K în doze mari poate scădea eficiența warfarinei.
În plus, vitamina K din spanac în combinație cu medicamentele pentru diabet pot duce la scăderea în exces a glucozei din sânge.
CUM INTRODUCEM SPANACUL ÎN DIETA ZILNICĂ?
Spanacul este o legumă versatilă care poate fi consumată atât crudă, cât și gătită. Se găsește cu ușurință la raionul cu alimente proaspete, dar și înghețată sau la conservă. Cu toate acestea, cel mai bine este să optezi pentru varianta crudă, astfel încât să beneficiezi de toate substanțele nutritive din compoziția spanacului.
Așa cum arată studiile, această legumă cu frunze verzi este bogată în vitamine și grăsimi solubile, minerale și o varietate mare de fitonutrienți de care organismul tău poate beneficia dacă ții cont de modul în care o prepari.
Spre exemplu, spanacul soté își păstrează în totalitate conținutul de carotenoizi, spre deosebire de cel preparat la aburi sau prin fierbere. În plus, în cadrul cercetărilor, s-a constatat că prin preparea spanacului la abur timp de 5 minute se pierde mai puțină vitamina C din compoziția acestuia decât dacă ar fi gătit la microunde sau prin fierbere, timp de 5 minute.
Iată câteva modalități prin care poți include mai mult spanac în alimentația de zi cu zi:
- Adaugă spanac la paste, supe sau la salate.
- Sotează spanac într-o cantitate mică de ulei extravirgin de măsline. Asezonează-l cu piper negru și cu parmezan proaspăt.
- Adaugă spanac în sendvișurile pe care le consumi.
- Adaugă o mână de spanac proaspăt la omletă sau în smoothie-urile pe care le prepari.
5 REȚETE DELICIOASE PE BAZĂ DE SPANAC
Salată mediteraneană cu spanac
Prepară în 10 minute o salată delicioasă, în care să adaugi frunze de spanac baby.
Ingrediente:
200-300 grame de frunze de spanac baby;
1 ou bine fiert, tăiat felii;
6 măsline;
7-8 roșii cherry, taiate în două;
1 ceașcă de fasole boabe prefiartă, roșie sau albă;
1 ardei gras, tăiat cubulețe;
3 linguri de ulei de măsline extravirgin;
1 lingură de suc de lămâie;
sare, piper, după gust.
Opțional, poți adăuga și ceapă, avocado sau anșoa.
Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol, adăugă la final uleiul de măsline, sarea și piperul după gust.
Poți consuma salata ca atare sau alături de o friptură de porc sau vită.
Salată caldă cu spanac și ton
Ingrediente:
200 grame de spanac baby;
1 conservă de ton;
1 lingură de ulei de măsline;
1 linguriță cu suc de lămâie;
1 cățel de usturoi;
1-2 roșii tăiate cubulețe.
Mod de preparare:
Uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul tocat mărunt, sarea și piperul se pun într-o tigaie și se amestecă pentru câteva minute.
Se adaugă și frunzele de spanac baby, se amestecă 1-2 minute, după care compoziția se ia de pe foc și se toarnă într-un bol.
La final, se încorporează tonul și roșiile cubulețe.
Pui umplut cu spanac și feta
Ingrediente:
4 piepți de pui;
85 grame de spanac decongelat sau proaspăt;
85 grame de brânză feta mărunțită;
2 linguri de ulei de măsline.
Mod de preparare:
Îndepărtează pielea de pe piepții de pui, spală spanacul și presează-l bine într-o sită pentru a rămâne cu cât mai puțină apă. Amestecă spanacul tăiat mărunt împreună cu brânza feta, adaugă puțin piper negru, apoi taie piepții de pui în două, încât să rezulte la fiecare câte un buzunar pe care să-l umpli cu amestecul preparat.
Condimentează puiul cu puțină sare și piper. Pentru a nu pierde din umplutură, poți prinde fiecare piept de pui cu niște scobitori mai lungi.
Într-o tigaie în care ai încins în prealabil uleiul, adaugă piepții de pui și prăjește-i până când se rumenesc și pe o parte, și pe cealaltă. Acoperă tigaia cu un capac. Dacă vrei ca piepții de pui să fie mai bine făcuți, după ce i-ai prăjit puțin, adaugă câteva linguri de apă și lasă-i să fiarbă, ținând tigaia acoperită.
Spanac cu unt și feta
O garnitură ușor de preparat, care poate fi consumată alături de o porție de pește sau de o bucată de miel condimentat.
Ingrediente:
400 de grame spanac baby;
25 grame de unt;
1 linguriță de nucșoară măcinată;
100 grame de brânză feta, mărunțită.
Mod de preparare:
După ce au fost spălate frunzele de spanac, se adaugă într-o tigaie împreună cu untul și se amestecă timp de câteva minute, la foc mediu. După ce spanacul a scăzut în cantitate și s-a amestecat bine cu untul, se pune pe o farfurie și se încorporează brânza feta mărunțită, iar la final. se condimentează cu 1 linguriță de nucșoară măcinată.
Paste cu roșii și spanac
Ingrediente:
1 lingură de ulei de măsline;
1 ceapă tocată mărunt;
2 căței de usturoi pisați;
aproximativ 3 grame de fulgi de ardei iute uscat;
200 de grame de paste penne integrale;
400 grame de roșii tocate;
100 ml vin roșu;
aproximativ 3 grame de oregano uscat;
125 grame de frunze de spanac baby;
25 grame de parmezan.
Mod de preparare:
Într-o tigaie mai înaltă, încinge uleiul, după care adaugă ceapa, usturoiul și fulgii de ardei iute. Călește ingredientele timp de 5 minute. În cazul în care încep să se lipească, adaugă puțină apă.
Separat, gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Dacă vrei să încerci un alt tip de paste, optează pentru tagliatellele bio cu spanac. După ce ai fiert pastele și le-ai scurs de apă, pune-le din nou pe foc, în tigaia în care ai călit condimentele și adaugă peste ele roșiile cubulețe, vinul și oregano. Lasă-le la foc mediu timp de 10 minute, însă amestecă-le din când în când pentru a nu se lipi.
La final se adaugă și frunzele de spanac baby și se amestecă pentru a se omogeniza cu compoziție. Se mai lasă pe foc încă 1-2 minute.
Se scot pastele pe farfurie și se presară pe deasupra brânză, după care se servesc.
Pe vegis.ro poți găsi o serie de produse delicioase pe bază de spanac – pastă de spanac cu semințe de pin, piure de mere, spanac, banane și castravete pentru cei mici, tagliatelle verzi cu spanac sau spirale cu spanac. Încearcă-le și tu!
Surse:
- https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17065669
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10400482
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-19#article-info
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=43#nutritionalprofile
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/spinach-feta-stuffed-chicken
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/buttered-spinach-feta
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=recipe&dbid=315
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=recipe&dbid=272
