Consumă un măr pe zi și o să ții doctorul la distanță; consumă un morcov și o să vezi pe întuneric.
Morcovul este sinonim cu sănătatea ochilor și a vederii. Datorită conținutul ridicat de betacaroten (pe care organismul îl transformă în vitamina A), consumul acestuia previne și chiar ameliorează nictalopia, afecțiune ce se manifestă prin incapacitatea de a vedea noaptea sau în situații de luminozitate redusă.
Morcovul, așa cum îl știm cu toții în ceea ce privește gustul și culoarea, a început să fie cultivat abia în secolul al XVI-lea de agricultorii olandezi, în condițiile în care făcea deja parte din alimentația oamenilor de mii de ani.
Pe lângă faptul că ne ajută să distingem mai bine obiectele pe timpul nopții, morcovii au și alte beneficii pentru sănătate, dar și frumusețe, mai puțin știute. Care sunt aceste beneficii? Este adevărat că un consum prea mare poate schimba nuanța pielii? Există o diferență între un morcov clasic și renumiții baby carrots? Descoperim împreună toate aceste aspecte dar și alte lucruri interesante despre morcov în rândurile ce urmează.
SOIURI ȘI CULORI DE MORCOVI
Morcovii nu au fost, și totodată nici nu sunt până în ziua de azi doar de culoare portocalie. Acest soi ne este cel mai cunoscut deoarece este soiul cultivat în Occident, pe când în partea asiatică, popular este morcovul mov. Iar portocaliu și mov nu sunt singurele culori specifice acestor legume rădăcinoase: în lume sunt cultivați inclusiv morcovi roșii și galbeni.
Existența acestor soiuri și implicit a nuanțelor specifice este explicată prin antioxidanții din compoziție; astfel, morcovii portocalii conțin mai mult betacaroten, cei mov antocianine, cei roșii licopen, iar morcovii galbeni au un conținut mai mare de luteină.
VALORI NUTRIȚIONALE
Morcovul este o sursă bogată nu doar de betacaroten ci și de apă, care se regăsește într-o proporție de 86% – 95%.
100g de morcovi conține:
- apă: 88%;
- calorii: 41;
- proteine: 0.9g;
- carbohidrați: 9.6g;
- zaharuri (sucroză și glucoză): 4.7g;
- fibre solubile și insolubile: 2.8g (Pectina este principala formă de fibră solubilă din compoziția morcovilor și are un rol important în organism – ajută la scăderea glucozei din sânge prin încetinirea digestiei zahărului și a amidonului. Pe de altă parte, fibrele insolubile contribuie la prevenirea constipației prin stimularea mișcărilor intestinale regulate.);
- grăsimi: 0.2g.
De asemenea, morcovul asigură și alți nutrienți importanți precum:
- vitamina A, nutrient rezultat în urma procesului de absorbție și transformare a betacarotenului în timpul digestiei;
- vitamina B6;
- vitamina B7, cunoscută și sub numele de biotină sau vitamina H, implicată în metabolismul grăsimilor și al proteinelor;
- vitamina K care joacă un rol esențial în procesul de coagulare al sângelui;
- potasiu;
- biotină (vitamina H) esențială în metabolismul proteinelor și grăsimilor;
- antioxidanți.
De reținut: Carotenoizii din morcovi sunt poate printre cele mai importante substanțe, deoarece au proprietăți antioxidante prin intermediul cărora susțin buna funcționare a organismului. Principalii carotenoizi sunt beta-carotenul, alfa-carotenulul, luteina, licopenul, antocianinele și poliacetilenele.
BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE ȘI FRUMUSEȚE
Dacă alegi să consumi zilnic morcovi, nu doar că îți protejezi vederea, dar ai parte și de alte beneficii mai puțin știute. Descoperă-le pe toate și, în același timp, află cum să-i consumi pentru a beneficia la maximum de proprietățile lor.
- Protejează ochii și vederea
Pe lângă faptul că previn sau ameliorează nictalopia, condiție cauzată de lipsa vitaminei A în organism, morcovii sunt esențiali pentru menținerea sănătății ochilor în special la vârste mai înaintate.
Întrucât conțin betacaroten, luteină și zeaxantină într-o cantitate mare, 3 nutrienți cu proprietăți antioxidante puternice, morcovii previn instalarea afecțiunilor oftalmologice cum ar fi degenerescența maculară, condiție de pierdere a vederii centrale ce apare la persoanele în vârstă.
Consumul morcovilor și alimentelor bogate în vitamina A reprezintă cea mai simplă metodă prin care poți avea grijă de ochii tăi.
- Mențin sănătatea inimii
Morcovii sunt asociați de către specialiști cu un risc mai scăzut de apariție al afecțiunilor cardiovasculare și hipertensiunii.
De exemplu, Asociația Americană a Inimii (The American Heart Association) recomandă consumul alimentelor care conțin potasiu, printre care și morcovii. Potasiul contribuie la relaxarea vaselor de sânge, reducând astfel riscul de creștere a valorilor tensiunii arteriale (hipertensiune).
În plus, morcovii au un conținut important de fibre solubile și insolubile deopotrivă care ajută la menținerea unui nivel optim de colesterol în sânge. Colesterolul ridicat reprezintă unul din cei mai importanți factori de risc pentru apariția problemelor cardiovasculare.
Nu doar morcovii consumați în stare crudă sau ca ingredient în anumite preparate sunt indicați pentru menținerea sănătății inimii. Un studiu realizat pe o perioadă de 3 luni a arătat o legătură între consumul sucului de morcov (proaspăt stors, fără conservanți) și scăderea nivelului de stres oxidativ, respectiv o mai bună apărare a organismului împotriva problemelor de inimă.
Iar unul din cele mai ample studii asupra impactului pe care fructele și legumele îl au asupra sănătății inimii arată faptul că un consum regulat de morcovi și alte fructe și legume de culoare galbenă sau portocalie reduce semnificativ riscul de instalare a bolilor cardiovasculare. Studiul a fost realizat în Olanda, pe o perioadă de 10 ani, în care participanții au consumat fructe și legume verzi, albe, roșii și mov, respectiv galbene și portocali, cea din urmă combinație fiind cea “câștigătoare”.
- Indicați pentru diabetici
Așa cum am menționat, morcovii ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge, factor ce contribuie la instalarea diabetului sau cu care persoanele diabetice se confruntă deja. Însă acesta nu este singurul motiv pentru care cei cu diabet ar trebui să consume morcovi.
Morcovul este o legumă cu un conținut mic de calorii, zaharuri naturale și implicit un indice glicemic scăzut, ceea ce însemna că este puțin probabil să declanșeze o creștere a nivelului de zahăr din sânge. În plus, fibrele din legume (inclusiv morcov) încetinesc eliberarea zaharurilor, sub formă de glucoză, în sânge.
Un lucru important de menționat este faptul că, în cazul persoanelor cu diabet, este de preferat consumul de morcovi în stare crudă sau în diverse preparate, și nu sub formă de suc. Sucul de morcov are un nivel mai concentrat de zaharuri și un conținut mai mic de fibre ca urmare a procesului de stoarcere prin care este obținut.
- Pot contribui la scăderea în greutate
Consumați ca parte din feluri principale la mesele zilnice, morcovii contribuie la instalarea senzației de sațietate și scade aportul caloric consumat la mesele viitoare, se arată într-un studiu realizat în cadrul Universității Ulster din Irlanda de Nord.
De asemenea, senzația de sațietate este atribuită și combinației de fibre și apă (până la 95%) pe care morcovul le conține.
Mai mult, morcovii susțin organismul în detoxifierea tractului digestiv, datorită conținutului de fibre. Astfel, sunt eliminate mult mai ușor toxinele care încetinesc procesul prin care are loc scăderea în greutate.
Pentru a beneficia de aceste proprietăți ale morcovilor, este de preferat să îi consumi cruzi sau gătiți la o temperatură cât mai joasă. Sucul de morcovi este o alternativă bună atunci când vrei să-i furnizezi organismului cât mai multe fibre.
- Susțin sistemul imunitar
Printre nutrienții pe care morcovii îi conțin se numără și vitamina C, vitală pentru un sistem imunitar puternic care luptă eficient împotriva agenților patogeni și radicalilor liberi.
În plus, betacarotenul este precursorul vitaminei A care la rândul ei este implicată în procesul de formare și protecției a mucoasei membranelor, barieră care ține la distanță agenții patogeni.
- Protejează pielea împotriva razelor solare și favorizează bronzul
Uleiul și alte extracte din morcov sunt ingrediente des întâlnite atât în produsele de îngrijire, cât și în cremele și loțiunile de plajă datorită efectului protector pe care îl oferă pielii.
Acest efect se datorează antioxidanților din compoziție și a vitaminei A obținută prin transformarea de către organism a betacarotenului. Acești nutrienți asigură protecție împotriva efectelor nocive ale razelor UV, raze care la rândul lor favorizează apariția ridurilor.
Mai mult, pe lângă faptul că îți protejează pielea, morcovii te ajută să capeți și un bronz uniform deoarece betacarotenul din compoziție stimulează producția de melanină, substanță responsabilă de pigmentarea pielii. Așadar, data viitoare când vrei să achiziționezi produse pentru plajă sau bronz, asigură-te că au în compoziție și ulei de morcov.
MORCOVI CLASICI vs. BABY CARROTS
Dacă nu i-ai folosit pentru gătit, cu siguranță i-ai văzut pe rafturi în supermarket. Baby carrots, sau morcovii tineri, morcovii mici, sunt o versiune mai mică a legumelor clasice așa cum le cunoaștem noi. Au început să fie comercializați la sfârșitul anilor 1980, iar astăzi multe persoane îi datorită pentru aspectul lor estetic.
Baby carrots sunt de fapt bucăți din morcovi mai mari care au fost tăiați, decojiti și rotunjiți la capete pentru a căpăta un aspect plăcut. Aceștia nu trebuie confundați cu morcovii care au fost scoși din pământ înainte de maturitate și comercializați ca atare, și care într-adevăr sunt baby carrots.
Ulterior procedurii de tăiere și decojire, morcovii mici sunt spălați cu clor pentru a ține la distanță eventuali dăunători, respectiv pentru a preveni deteriorarea acestora, iar tocmai acest procedeu transformă baby carrots într-un aliment controversat.
Atunci când ai morcovi pe lista de cumpărături, optează pentru legumele clasice, așa cum le știm noi din copilărie, o variantă mai sigură pentru consum. Și nu ezita să cumperi și legume mai puțin arătoase, căci și acelea sunt pline de nutrienți esențiali organsimului tău.
CUM INTRODUCEM ÎN ALIMENTAȚIA NOASTRĂ MORCOVUL
Dacă vrei ca morcovii pe care i-ai cumpărat să reziste cât mai bine, ține-i în frigider până îi gătești, în compartimentul pentru legume, într-o pungă de plastic care se închide.
În ceea ce privește introducerea lor în alimentație, ai la dispoziție numeroase moduri prin care îi poți prepara. Îi poți consuma cruzi, ca gustare sau în diverse salate sau sendvișuri, fierți, prăjiți, preparați la cuptor, în tocănițe, supe și chiar în prăjituri. De asemenea, morcovii pot fi adăugați în sosuri, în rețetele de humus sau în băuturile tale preferate, alături de alte fructe și legume.
Cu toate acestea, cel mai bun mod de a-i consuma este în stare crudă sau cât mai puțin preparați termic pentru a asimila cât mai mult din substanțele nutritive pe care le conțin. Prin fierbere sau preparare la temperaturi mari, morcovii își pierd din nutrienți, ceea ce înseamnă că au mai puțin efecte benefice asupra corpului.
Știai că…? Organismul poate asimila mai bine carotenoizii din morcovi dacă sunt consumați împreună cu alimente bogate în grăsimi “bune”, precum avocado, nuci sau semințe.
EFECTE ADVERSE
Indiferent cât de bun sau nutritiv este un aliment pentru organism, consumat peste măsură poate duce la reacții adverse, iar acest lucru se aplică și în cazul morcovilor.
Întrucât morcovii conțin betacaroten pe care organismul îl transformă în vitamina A, un consum zilnic exagerat poate cauza un exces al acestui nutrient cu efecte toxice. Această situație apare când consumul exagerat de morcovi este asociat cu administrarea vitaminei A sub formă de supliment. Printre efectele adverse ale excesului de vitamina A se numără colorarea ușoară a pielii, constipație sau creșterea numărului de enzime hepatice.
De asemenea, morcovii pot declanșa reacții alergice precum cele specifice alergiei la polen, iar acest lucru se datorează similarității între proteinele acestora și proteinele din compoziția anumitor tipuri de polen.
Pe de altă parte, chiar și simpla dietă bazată pe morcovi poate avea anumite efecte mai puțin plăcute. Pielea îți poate deveni mai portocalie, mai ales atunci când te expui pentru mai mult timp la soare.
Probleme de sănătate pot apărea și în cazul în care iei anumite medicamente pentru acnee sau psoriazis și, în același, ai o alimentație bogată în morcovi. Discută cu medicul tău în cazul în care te afli în această situație.
Prea mult beta-caroten poate cauza probleme și persoanelor care suferă de hipotiroidism. Excesul de beta-caroten apare din cauza faptului că organismul nu poate converti acest nutrient în vitamina A.
6 REȚETE CU MORCOVI
Descoperă 6 rețete pe bază de morcovi pe care le poți prepara rapid, daca ai câteva ingrediente la îndemână.
Tort de morcovi
Ingrediente:
- 408g făină tip 550, indicată pentru produsele de patiserie;
- 400g zahăr brun;
- o linguriță și jumătate bicarbonat de sodiu;
- o linguriță și jumătate praf de copt;
- 3/4 linguriță de sare;
- 1 lingură scorțișoară;
- o linguriță și jumătate nucșoară;
- 2 ouă;
- 3 linguri sos de mere;
- 366g morcov ras;
- 180ml ulei de măsline (sau alt ulei vegetal la alegere);
- 2 lingurițe extract de vanilie;
- o lingură și jumătate oțet din cidru de mere;
- 150g nuci pecan sau nuci clasice;
- câteva nuci tăiate pentru decor.
Ingrediente pentru glazura homemade:
- 1 conservă (400ml) cremă de cocos de la frigider;
- 1 linguriță extract de vanilie (opțional).
Mod de preparare al glazurii:
1. Scoate și deschide conservă pe care ai ținut-o în frigider peste noapte. Vei observa că apa s-a separat de crema propriu-zisă și că aceasta din urmă s-a ridicat la suprafață.
2. Adună cu o lingură doar crema de la suprafață și amestec-o cu ajutorul unui mixer, mărind treptat viteza până obții o compoziție cu textură cremoasă.
3. Adaugă extractul de vanilie și mixează din nou compoziția. Introdu glazura la frigider în timp ce prepari tortul.
Mod de preparare al tortului:
1. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade. Unge 2 tăvi rotunde pentru tort (aproximativ 20cm – 21cm) și acoperă-le cu hârtie de copt.
2. Cerne făina într-un bol și adaugă ulterior zahărul brun, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea, scorțișoara și nucșoara și amestecă-le cu ajutorul unei linguri.
3. Adaugă cele 2 ouă, sosul de mere, morcovii rași, uleiul, extractul de vanilie, oțetul din cidru, nucile pecan și amestecă-le până obții o consistentă groasă. În cazul în care textura ingredientelor nu se încheagă, lasă-le deoparte câteva minute și apoi încearcă din nou.
4. Împarte aluatul în mod egal în cele 2 tavi și introdu-le la cuptor aproximativ 30 – 35 minute sau până când aluatul trece testul scobitoarei.
5. Lasă aluatul să se răcească 5 minute apoi scoate-l din tavi și așteaptă până la răcirea completă.
6. Întinde o parte din glazură pe suprafața uneia dintre forme și adaugă cealaltă formă deasupra.
7. Acoperă întregul tort cu glazura rămasă și ornează-l cu nucile tăiate.
Morcovi copți la cuptor cu usturoi și parmezan
Ingrediente:
- 2 morcovi medii ca dimensiune;
- 1 lingură ulei de măsline (sau alt ulei vegetal la alegere);
- 25g parmezan;
- 1 linguriță usturoi pudră;
- 10g pătrunjel proaspăt, tocat;
- sare și piper după gust.
Mod de preparare:
1. Preîncălzește cuptorul la 200 de grade.
2. Curăță morcovii și taie-i fâșii lungi, asemenea formei cartofilor prăjiți.
3. Amestecă într-un castron uleiul, pătrunjelul tocat, pudra de usturoi și parmezanul, apoi asezonează cu sare și piper după gust.
4. Adaugă morcovii în castron și mixează-i cu compoziția de mai sus.
5. Așază-i într-o tavă acoperită cu hârtie de copt și introdu tava la cuptor aproximativ 15 – 20 de minute.
6. Odată copți, servește-i împreună cu sosul preferat sau ketchup. Se pot consuma și reci.
Chiftele vegane cu morcov și orez
Ingrediente pentru 16 chiftele:
- 500g cartofi;
- 100g – 120g orez;
- 2 cepe mărunțite;
- 2 morcovi (medii) dați pe răzătoare;
- 5 linguri pătrunjel proaspăt, tocat;
- 2 lingurițe ulei;
- sare după preferințe.
Mod de preparare:
1. Fierbe cartofii decojiti până se înmoaie, apoi zdrobește-i cu ustensila pentru piure.
2. Între timp pune și orezul la fiert.
3. Prepară ceapa și morcovii după metoda soté (într-o cantitate mică de ulei/grăsime la o temperatură ridicată) până sunt moi.
4. Într-un bol mare amestecă orezul fiert, cartofii, ceapa și morcovii soté, pătrunjelul și sarea.
5. Împarte și modelează compoziția obținută în 14 – 16 chiftele și pune-le la prăjit într-o tigaie cu uleiul vegetal preferat.
Morcovi cu semințe de pin, stafide și pătrunjel
Ingrediente:
- 800 grame de morcovi, tăiați pe diagonală în bucăți de 1 cm;
- 25 grame de unt;
- 50 grame de semințe de pin;
- 50 grame stafide aurii;
- 1 linguriță de zahăr;
- 20-30 grame de pătrunjel tocat mărunt.
Mod de preparare:
1. Pune morcovii tăiați într-o oală, acoperă-i cu apă, după care lasă-i la foc mediu în jur de 10 minute. După expirarea timpului, scurge apa.
2. Topește untul în aceeași oală, după care adaugă semințele de pin și stafidele. Gătește-le pentru 2-3 minute.
3. Adaugă morcovii, zahărul și pătrunjelul. Amestecă bine ingredientele pentru câteva minute, după care servește preparatul cald.
Budincă de morcovi și cartofi dulci
Ingrediente:
- 800 grame cartofi dulci, curățați și tăiați cubulețe;
- 500 grame morcovi, tăiați la fel precum cartofii;
- 6 linguri de smântână grasă;
- 1 vârf de lingură de scorțișoară;
- 1 linguriță de nucșoară măcinată;
- 60 grame de pâine proaspătă mărunțită;
- ulei de măsline pentru asezonare.
Mod de preparare:
1. Cartofii și morcovii se pun într-o oală, se acoperă cu apă și se pun la fiert. Când apa a ajuns la punctul de fierbere, oala se acoperă cu un capac și se lasă la foc mediu, timp de 15 minute.
2. Scurge cartofii și morcovii de apă. Lasă-i să se usuce pentru câteva minute.
3. Cartofii și morcovii pasați se amestecă într-un vas pentru cuptor cu smântâna, nucșoara măcinată, scorțișoara și pâinea mărunțită cu ajutorul unui blender sau a unei mașini de tocat.
Se adaugă și 1-2 linguri de ulei.
4. Amestecul preparat se pune în cuptorul încins în prealabil la 180 grade Celsius, pentru aproximativ 35 de minute. Compoziția trebuie să capete o culoare aurie și să facă crustă.
Suc de morcovi, clementine și ananas
Ingrediente:
- 2 clementine curățate;
- 1 morcov curățat;
- 100-150 grame de ananas curățat;
- 1 bucățică de ghimbir curățat (de aproximativ 1 cm).
Mod de preparare:
1. Morcovul și ananasul se taie cubulețe și se adaugă în storcătorul de fructe alături de clementine și ghimbir.
2. Ingredientele se amestecă la viteza corespunzătoare aparatului de stors pe care îl deții.
Sucul preparat se bea de îndată ce a fost preparat.
Sperăm ca măcar una din aceste rețete să îți deschidă apetitul pentru morcovi! Consumă-i ca atare sau alege să îi introduci în cât mai multe preparate, acolo unde acest lucru este posibil.
Alimente delicioase cu morcovi în compoziție, precum și cosmetice și uleiuri de morcov găsești pe vegis.ro.
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/270191
- https://draxe.com/nutrition/carrots/
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=21
- https://www.health.com/nutrition/health-benefits-of-carrots
- https://www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-carrot-juice/
- https://tasteisyours.com/easy-carrot-and-garlic-fries-vegan/
- https://lovingitvegan.com/vegan-gluten-free-carrot-cake/
- https://littlesunnykitchen.com/potato-cakes/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259297/
- https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/jmf.2010.0284
- https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-carrots-for-skin-hair-and-health/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14569406
- https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-carrots#2-5
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/carrots-pine-nuts-raisins-parsley
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/baked-carrot-sweet-potato-mash
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/carrot-clementine-pineapple-juice
