Sănătoasă, hrănitoare și simplu de adăugat la diverse preparate, conopida este unul dintre alimentele care contribuie la buna funcționare a inimii, menține echilibrul hormonal, stimulează sănătatea ochilor și previne dezvoltarea unor diverse afecțiuni. Alături de varză, broccoli și varza kale, conopida face parte din aceeași familie de legume.
Originară din regiunea mediteraneană, conopida a început să fie consumată în Europa spre sfârșitul secolului al XV-lea. Astăzi, cei mai renumiți producători de conopidă sunt India, China, Italia, Franța și Statele Unite ale Americii.
Hai să descoperim împreună de ce este benefic consumul de conopidă pentru organism și ce rețete gustoase pe bază de conopidă poți pregăti.
INFORMAȚII NUTRIȚIONALE CONOPIDĂ
Conform Centrului pentru Controlul și Prevenția Bolilor, conopida se află în topul celor mai importante 25 de fructe și legume, din punct de vedere al conținutului de nutrienți raportat la numărul de calorii. De asemenea, conopida este o legumă bogată în vitamine și minerale; iar 100 de grame de conopidă crudă conține:
- Calorii: 25.
- Proteine: 2 grame.
- Fibre dietetice: 2,5 grame.
- Vitamine: vitamina C (46,4 mg), vitamina K (16 mcg), vitamina B6 (0,2 mg), vitamina E (0,1 mg) și folate (57 mcg).
- Minerale: potasiu (303 mg), fosfor (44 mg), sodiu (30 mg), calciu (22 mg), magneziu (15 mg), fier (0,4 mg), zinc (0,3 mg), mangan (0,2 mg), seleniu (0,6 mcg) și fluor (1 mcg).
De asemenea, o porție de conopidă asigură:
- 77% din aportul zilnic necesar de vitamina C;
- 20% din aportul zilnic necesar de vitamina K;
- 14% din aportul zilnic necesar de folate;
- 9% din aportul zilnic necesar de potasiu;
- 9% din aportul zilnic necesar de mangan;
- 4% din aportul zilnic necesar de magneziu;
- 4% din aportul zilnic necesar de fosfor.
TIPURI DE CONOPIDĂ
Oricât ar suna de neobișnuit, conopida nu se găsește doar în varianta albă, cea care ne este familiară tuturor. De fapt, conopida se împarte în 4 grupe majore (conopida asiatică, conopida italiană, conopida specifică părții nord-vestice a Europei și conopida care se regăsește în nordul Europei). Toate aceste grupe însumează peste 100 de varietăți de conopidă.
În ceea ce privește culoarea, conopida nu este doar albă, așa cum menționam mai devreme, ci este și:
- Verde: conopida verde are un gust similar cu cel al conopidei albe și conține de 25 de ori mai multă vitamina A decât se regăsește în florile conopidei albe, potrivit Universității din Columbia, SUA.
- Violet: culoarea sortimentului de conopidă violet este dată de pigmenții vegetali bogați în antioxidanți, care se regăsesc și în varza roșie. Atunci când sunt gătite, florile își schimbă culoarea din violet în verde.
- Portocaliu: conopida portocaliu este rezultatul încrucișării dintre broccoli și conopidă și are un gust mai dulce decât conopida albă.
CONOPIDA: BENEFICII PENTRU ORGANISM
Datorită profilului nutrițional impresionant, consumul de conopidă are multiple efecte pozitive asupra întregului organism. Iată care sunt acestea:
- Îmbunătățește sistemul digestiv
Conopida este bogată în apă și fibre, care susțin buna funcționare a organismului și ajută la eliminarea toxinelor din organism. De asemenea, substanțele prezente în conopidă (glucozinolat, glucorafanină și sulforafan) protejează mucoasa stomacului și cresc rezistența acestuia la diverse bacterii. Astfel, scade riscul dezvoltării ulcerului gastric sau a altor boli gastrice.
Totodată, includerea conopidei în dieta ta poate preveni constipația.
- Are proprietăți antiinflamatoare
Conopida este recunoscută ca fiind o sursă excelentă de antioxidanți, ce au rolul de a proteja celulele organismului împotriva radicalilor liberi dăunători. Un studiu publicat în anul 2014 demonstrează faptul că substanțele bioactive din conopidă contribuie la reducerea inflamațiilor. Studiul în cauză a fost realizat pe un eșantion de 1.005 de femei de vârstă mijlocie din China și a presupus asocierea dintre markerii inflamatori și aportul de legume consumat de către subiecți.
- Contribuie la sănătatea cardiovasculară
Consumul regulat de conopidă poate ajuta la buna funcționare a sângelui, precum și la menținerea în parametrii normali a vaselor de sânge, datorită substanței glucorafanină, care se regăsește în compoziția conopidei. Mai mult, glucorafanina este responsabilă pentru prevenirea acumulării de lipide în vasele de sânge, astfel că organismul beneficiază de un flux normal de sânge. Ca urmare a acestui lucru, scade riscul dezvoltării unor afecțiuni precum ateroscleroza.
Un studiu publicat în anul 2011 în Jurnalul American de Nutriție Clinică indică faptul că includerea conopidei în alimentație contribuie la sănătatea inimii.
- Poate ajuta la pierderea în greutate
Conopida are un conținut scăzut de calorii (25, la o porție de 100 de grame), fapt ce previne acumularea de noi kilograme. De asemenea, este o sursă bună de fibre, contribuind astfel la senzația de sațietate și la reducerea numărului de calorii pe care îl consumi într-o zi.
Mai mult, conopida este și un bun înlocuitor al alimentelor cu un conținut mai ridicat de calorii, precum făina și orezul.
- Întărește sistemul osos
Deficitul de vitamina K din organism este asociat riscului de fracturi osoase. Prin urmare, conținutul ridicat de vitamina K prezent în conopidă ajută la formarea oaselor.
Totodată, cantitatea însemnată de vitamina C din compoziția acesteia contribuie la producerea de colagen, o substanță proteică care are rolul de a proteja articulațiile și oasele împotriva bolilor inflamatorii asociate, cum este artrita reumatoidă. În cadrul unui studiu în acest sens a fost identificată o asociere între nivelurile crescute de vitamina C din organism și densitatea osoasă mai mare.
- Ajută la menținerea sănătății creierului
Conținutul însemnat de fosfor din conopidă ajută la refacerea membranelor celulare, aspect crucial pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. De asemenea, potasiul și vitamina B6 au un rol important în transmiterea semnalelor nervoase, contribuind astfel la menținerea sănătății creierului.
- Aliat al sistemului imunitar
Datorită antioxidanților și nutrienților din compoziție, conopida întărește sistemul imunitar, sporind astfel capacitatea organismului de autoapărare.
- Poate ameliora problemele respiratorii
S-a dovedit că includerea conopidei în alimentație ajută la reducerea gradului de severitate al bolii respiratorii papilomatoză, care afectează corzile vocale. Studiile realizate la Centrul Medical al Universității din Pittsburgh, SUA, a demonstrat că un consum regulat de legume crucifere, printre care și conopida, ajută la reducerea severității problemelor respiratorii, cum este papilomatoza.
- Contribuie la sănătatea pielii și a părului
Studiile au demonstrat că sulforafanul prezent în conopidă protejează pielea împotriva efectelor nocive ale razelor ultraviolete, precum inflamațiile sau chiar cancerul de piele.
În ceea ce privește sănătatea părului, aminoacizii prezenți în conopidă ajută la creșterea părului și la căpătarea unui aspect strălucitor.
EXISTĂ EFECTE ADVERSE ALE CONSUMULUI DE CONOPIDĂ?
Deși este o legumă bogată în vitamine și minerale, consumul excesiv de conopidă poate avea anumite efecte negative pentru organism. Datorită conținutului ridicat de fibre, un aport mult prea mare de conopidă poate duce la balonare sau flatulență, de aceea este bine să o consumi în cantități moderate.
De asemenea, în cazul persoanelor care urmează un tratament pentru coagularea sângelui, consumul de conopidă poate interfera cu acesta, deoarece vitamina K din compoziție ajută la formarea cheagurilor de sânge.
Totodată, persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să fie atente la cantitatea de conopidă consumată, tot datorită conținutului de vitamina K, care ar putea interfera cu substanțele din tratamentul prescris de către medic.
Prin urmare, dacă urmezi unul dintre cele două tratamente menționate anterior, trebuie să consulți medicul specialist înainte de a consuma conopidă!
De reținut este și faptul că un consum excesiv de conopidă poate duce la acumularea acidului uric în organism, care duce la apariția unor diverse afecțiuni precum guta și pietrele la rinichi.
Deși mai rar, conopida poate determina reacții alergice în cazul în care organismul tău nu tolerează anumite substanțe din compoziția acesteia. Așadar, dacă te confrunți cu simptome precum mâncărime, dificultate în a respira sau umflături în diverse zone ale corpului, cel mai bine este să consulți un medic specialist.
CUM INCLUDEM CONOPIDA ÎN ALIMENTAȚIA NOASTRĂ?
Conopida este disponibilă atât în stare crudă, cât și congelată. Dacă o achiziționezi în stare crudă, atunci trebuie să fii atent ca florile acesteia să nu aibă pete închise la culoare, iar frunzele să fie de un verde strălucitor. Ulterior, aceasta poate fi păstrată la frigider, timp de aproximativ 5 zile, într-o pungă sau caserolă pentru depozitare.
Conopida poate fi gătită la aburi, prăjită sau chiar coaptă și adăugată la diverse preparate.
3 REȚETE SUPER GUSTOASE PE BAZĂ DE CONOPIDĂ
Orez din conopidă
Este o alternativă sănătoasă a orezului clasic, deloc dificil de preparat.
Ingrediente:
- 1 conopidă mare, tăiată în bucățele;
- 2 lingurițe de ulei de măsline extra virgin;
- 2 lingurițe de pătrunjel proaspăt tocat;
- 1 lingură de frunze proaspete de cimbru sau aproximativ 20 de grame de cimbru mărunțit;
- sare și piper, după gust.
Mod de preparare:
- Se pisează conopida cu ajutorul blenderului, până obții o compoziție fină, sau se dă pe răzătoare.
- Ulterior, se pune compoziția într-un prosop de hârtie pentru a elimina excesul de umiditate.
- Se pune uleiul de măsline într-o tigaie încăpătoare și se lasă la foc mediu, până când acesta se încinge.
- După aceea, se adaugă conopida pisată și se gătește timp de aproximativ 5 minute, până când se înmoaie.
- La final, se adaugă pătrunjelul și cimbrul și se condimentează cu sare și piper.
Preparatul se poate servi astfel sau alături de alte mâncăruri pe bază de carne.
Supă cremă de conopidă
Este un preparat gustos, numai bun de servit la prânz.
Ingrediente:
- 1 lingură de ulei de măsline extravirgin;
- 1 ceapă galbenă de dimensiune medie, tocată;
- 1 cățel de usturoi, tăiat mărunt sau 1 lingură de usturoi granulat;
- 1 conopidă de mărime medie, tăiată în bucățele mai mici;
- aproximativ 768 de grame de mix de legume congelate;
- 1 lingură de frunze proaspete de cimbru;
- 1 frunză de dafin;
- sare și piper negru măcinat, după gust;
- aproximativ 60 de grame de smântână sau lapte integral.
Mod de preparare:
- Se pune uleiul de măsline extravirgin într-o oală mare și se lasă la foc mediu, până când uleiul se încinge.
- Se adaugă ceapa și se călește, timp de aproximativ 6 minute.
- Ulterior, se adaugă conopida, legumele congelate, usturoiul, cimbrul și frunza de dafin și se gătesc la foc mic, timp de aproximativ 15-20 de mine, până când conopida și legumele devin moi.
- Odată de conopida și legumele devin fragede, se îndepărtează frunza de dafin, iar compoziția se amestecă cu blenderul, până când devine o cremă. Apoi, se adaugă smântâna sau laptele integral și se amestecă pentru omogenizare.
- La final, se mai presară sare, piper sau orice alt condiment preferat.
Brioșe din conopidă cu brânză Cheddar
Este un deliciu ce merită încercat și pe care toată familia îl va adora.
Ingrediente:
- aproximativ 15 grame de unt;
- 1 conopidă de dimensiune medie;
- 2 ouă;
- 2 căței de usturoi, tăiați mărunți;
- 100 de grame de brânză Cheddar mărunțită;
- aproximativ 50 de grame de parmezan, ras;
- 1 linguriță de pătrunjel proaspăt, tocat;
- 14 grame de praf de copt;
- 60 de mililitri de lapte bătut;
- 30 de grame de amidon de porumb;
- 1 vârf de linguriță de piper roșu măcinat;
- sare și piper negru măcinat, după gust.
Mod de preparare:
- Cuptorul trebuie preîncălzit la 200 de grade Celsius.
- Conopida se dă pe răzătoare, iar ulterior se stoarce cu ajutorul unui prosop de bucătărie.
- Se amestecă conopida dată pe răzătoare și ouăle într-un bol, după care se adaugă usturoiul, brânza Cheddar, parmezanul, pătrunjelul, praful de copt, laptele bătut și amidonul de porumb. După ce se amestecă foarte bine toate aceste ingrediente, se condimentează cu piper roșu, sare și piper negru.
- Se unge cu unt tava în formă de brioșe sau formele de brioșe din silicon și se umple cu câte 1 lingură din compoziția obținută anterior.
- Se bagă la cuptor și se lasă timp de aproximativ 25-30 de minute, până când brioșele din conopidă capătă un aspect rumen.
Acum că ai aflat ce simplu este să introduci conopida în alimentație și să pregătești mâncăruri gustoase, este timpul să te bucuri de beneficiile acesteia asupra organismului. Pe vegis.ro găsești o parte dintre ingredientele menționate în rețetele de mai sus, precum și o varietate de condimente savuroase.
Surse:
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2390/2
- https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm/pdf/13_0390.pdf
- https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cauliflower#1
- https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-cauliflower.html
- https://www.livescience.com/54552-cauliflower-nutrition.html
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower#section1
- https://www.health.com/nutrition/cauliflower-benefits
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/282844#risks
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4063312/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/94/1/240/4597862
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2376830
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627242
- https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/a25564976/how-to-make-cauliflower-rice/
- https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/a23514357/best-cauliflower-soup-recipe/
- https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/recipes/a55812/cauliflower-cheddar-biscuits-recipe/
