Vitamine si Minerale

Avocado: Tot ce trebuie să știi despre acest fruct

Avocado

Avocado este un fruct unic și asta pentru că, în timp ce majoritatea fructelor conțin carbohidrați, acesta abundă în grăsimi sănătoase. Proprietățile avocadoului au fost analizate în numeroase studii, iar cercetătorii au descoperit beneficii importante pe care le oferă organismului. Află, în cele ce urmează, cât de important este să incluzi acest fruct în dieta ta!

CE ESTE AVOCADO

Fructul de avocado provine de la arborele cu același nume, originar din Mexic și Guatemala, care conține o singură sămânță, numită “piatră”. Forma acestui fruct este asemănătoare unei pere, deși poate avea și formă de ou sau sferică, în funcție de varietate, iar textura sa este cremoasă, apropiată de cea a untului.

Fruct cu grăsimi sănătoase

Aportul mare de grăsimi sănătoase, cât și cele 20 de vitamine și minerale pe care le conține transformă acest fruct într-un aliment extrem de nutritiv, care poate fi consumat alături de alimente sărate, dar și în combinație cu ingrediente dulci.

CE CONȚINE AVOCADO

100 de grame de pulpă de avocado conține:

  • 26% din necesarul zilnic de vitamina K;
  • 20% din necesarul zilnic de acid folic;
  • 17% din necesarul zilnic de vitamina C;
  • 14% din necesarul zilnic de potasiu;
  • 14% din necesarul zilnic de vitamina B5;
  • 13% din necesarul zlinic de vitamina B6;
  • 10% din neceasrul zilnic de vitamina E.

De asemenea, fructul de avocado are în compoziție cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitaminele A, B1, B2 și B3. Totodată, 100 de grame de avocado oferă organismului 160 de calorii, 2 grame de proteine, 15 grame de grăsimi sănătoase (acizi grași Omega-3), 7 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați.

Valori nutritionale fruct cu grasimi sanatoase

Avocado nu conține colesterol și sare și este sărac în grăsimi saturate. În schimb, conținutul de grăsimi “bune” joacă mai multe roluri importante în organism. Atunci când consumi grăsimi sănătoase, creierul primește un semnal pentru a opri apetitul alimentar.

În plus, un consum constant de grăsimi bune, precum cele din compoziția avocadoului, încetinește procesul de descompunere a carbohidraților și astfel, nivelul zahărului din sânge se menține în limite normale.

Nu în ultimul rând, grăsimile sănătoase susțin sănătatea pielii, îmbunătățesc absorbția vitaminelor și mineralelor, dar și a altor substanțe nutritive solubile în grăsimi și poate chiar ajuta la stimularea sistemului imunitar.

TIPURI DE AVOCADO

Cu toate că la noi cel mai popular soi de avocado este Hass, în lume există sute de varietăți. Iată câteva dintre cele mai cunoscute!

Hass se găsește tot timpul anului și are o aromă similară nucii, iar textura sa este cremoasă. Culoarea acestui tip de avocado se transformă din verde aprins în purpuriu închis, pe măsură ce se coace.

Choquette este un tip de avocado care provine din Florida. Are coaja netedă, lucioasă, iar pulpa acestui fruct este mai zemoasă.

Soiul Lula se cultivă vara și, spre deosebire de avocadoul Hass, are mai puține uleiuri naturale, dar conține mai multă apă.

Tipuri de avocado

Soiul Reed este disponibil doar în lunile de vară. Aroma acestui tip de avocado nu este atât de intensă precum a altor varietăți, iar culoarea pielii rămâne verde, indiferent de stadiul de coacere în care se află.

Soiul Fuerte are o formă de pară și este disponibil opt luni pe an. Are o textură uleioasă, similară cu cea a unei alune.

Bacon este un alt tip de avocado care are un gust mai puțin intens față de alte soiuri. Are coaja maro deschis și este ușor de descojit.

DE CE ESTE BINE SĂ CONSUMI AVOCADO

Cum te poate ajuta consumul de avocado să-ți menții sănătatea organismului? Descoperă cele mai importante beneficii pe care le are acest fruct!

  • Protejează ochii

Pe lângă faptul că favorizează absorbția antioxidanților ce se găsesc în alte alimente pe care le consumi, avocado este și el o sursă de antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor. Conține luteină și zeaxantină, despre care cercetătorii francezi susțin că reduc riscul apariției cataractei și degenerescenței maculare în cazul persoanelor în vârstă.

  • Scade nivelul grăsimilor rele din sânge
Beneficii consum avocado

În urma a 8 studii de control efectuate în diverse centre de sănătate din lume, pe perioade diferite de timp (1-4 săptămâni), se arată că un consum constant de avocado reduce nivelul trigliceridelor și al colesterolului “rău” (LDL) cu până la 20%, respectiv 22%, în timp ce nivelul colesterolul “bun” (HDL) a crescut cu aproximativ 11 procente.

  • Menține sănătatea inimii

Cercetări efectuate de-a lungul timpului arată că avocado este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate, în special acid oleic, care joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Aproape 68% din grăsimile care se găsesc în 200 de grame de avocado sunt grăsimi mononesaturate.

În plus, avocado furnizează organismului fitosteroli precum beta-sisterol, campersterol și stigmasterol, compuși cu structură asemănătoare colesterolului, care acționează în mod benefic asupra inflamațiilor din corp, inclusiv la nivel cardiovascular. Fitosterolii au și rolul de a reduce nivelul colesterolului din sânge, protejând astfel inima.

  • Previne apariția osteoporozei
Avocado și sănătatea organismului

Jumătate de avocado oferă organismului 25% din necesarul zilnic de vitamina K. Acest nutrient contribuie la menținerea sănătății oaselor, întrucât crește absorbția calciului și reduce pierderea acestui mineral prin urină.

  • Îmbunătățește digestia

În ciuda texturii cremoase pe care o are, un avocado oferă 6-7 grame de fibre, necesare organismului pentru a menține buna funcționare a tractului digestiv.

25% din fibrele prezente în avocado sunt solubile, în timp ce 75% sunt insolubile. Fibrele insolubile intensifică tranzitul intestinal, favorizând eliminarea toxinelor, scad nivelul zahărului din sânge și “hrănesc” bacteriile bune din intestine.

  • Ajută la prevenirea apariției depresiei

Alimentele care conțin cantități mari de folați, precum avocado, contribuie la reducerea riscului de apariție a stărilor depresive. Folații previn creșterea în exces a nivelului de homocisteină din organim, o substanță care poate afecta circulația sângelui și transportul nutrienților la nivelul creierului.

Rețete cu avocado

În plus, homocisteina în exces poate afecta producția de serotonină, dopamină și norepinefrină, care reglează starea de spirit, somnul și apetitul alimentar.

CUM SĂ ALEGI AVOCADO

Pentru a-ți da seama dacă un avocado este copt sau nu trebuie să te uiți cu atenție la aspectul lui. De obicei, dacă este mai închis la culoare, înseamnă că este mai copt, spre deosebire de un avocado cu coaja mai deschisă la culoare. În cazul în care avocadoul prezintă multe zone cu denivelări, cel mai probabil a fost lovit, motiv pentru care nu ar trebui să îl cumperi.

Totodată, îți poți da seama dacă avocado este copt apăsându-l ușor. În cazul în care este tare, mai trebuie lăsat câteva zile să se coacă, înainte de a fi consumat. Dacă avocado este mai moale, poate fi folosit la sosuri pentru guacamole, iar în caz contrar, poate fi feliat pentru a fi consumat împreună cu alte alimente sau adăugat în sendvișuri.

Alegere fruct cu grăsimi sănătoase

Un avocado copt se recomandă a fi consumat în ziua în care a fost cumpărat. Altfel, este indicat să îl păstrezi la frigider și să îl mănânci în maximum două zile.

Sfat: Pentru a grăbi procesul de coacere, ține avocado alături de o banană, într-o pungă de hârtie.

IDEI DE REȚETE CE MERITĂ ÎNCERCATE

1. Guacamole

Guacamole

Ingrediente:

  • 4 avocado;
  • sucul de la o lămâie;
  • 3 linguri de ceapă dată prin răzătoare;
  • 1 cățel de usturoi tocat mărunt;
  • 2 linguri de frunze de coriandru tăiate mărunt;
  • 1 roșie tăiată cubulețe;

Mod de preparare:

1. Adaugă într-un bol pulpa de la avocado, sucul de la lămâie, ceapa, usturoiul și frunzele de coriandru. Amestecă bine pentru a omogeniza ingredientele.

2. Condimentează cu sare și piper, în funcție de preferințe.

3. La final, adaugă roșia tăiată cubulețe și amestecă ușor pentru a nu o zdrobi.

4. Pasta de guacamole poate fi servită cu tortilla, lipie sau chipsuri.

2. Salată cu avocado

Salată cu avocado

Ingrediente:

  • sucul de la o lămâie;
  • pasta de la 3 avocado, tăiată cubulețe;
  • 5-6 roșii cherry tăiate pe jumătate;
  • 1 castravete mic, tăiat rondele;
  • 2 linguri de frunze de coriandru;
  • 1 ardei iute jalapeño, tăiat cubulețe (opțional);

Mod de prepare:

1. Într-un bol mic, adaugă uleiul, sucul de la lămâie și pudra de chimion. Completează dressingul cu puțină sare și piper.

2. Într-un bol mai mare, amestecă cubulețele de avocado cu roșiile, castravetele, porumbul, ardeiul iute și frunzele de coriandru.

3. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine.

Salata se consumă de îndată ce a fost preparată.

3. Smoothie cu avocado

Smoothie cu avocado

Ingrediente:

  • 170 grame iaurt sărac în grăsimi;
  • o jumătate de banană;
  • 60 ml de suc de mere proaspăt;
  • o jumătate de avocado.

Mod de preparare:

Toate ingredientele se amestecă în blender până când se obține o compoziție omogenă. Smoothie-ul se consumă de îndată sau poți să-l ții la frigider pentru câteva ore.

Avocado poate fi utilizat sub diferite forme, precum pastă sau ulei, ambele putând fi găsite online, pe vegis.ro. Uleiul de avocado se folosește atât la gătit, cât și pentru îngrijirea pielii sau a părului, așadar citește cu atenție eticheta produsului înainte de a-l folosi.

În plus, există și alte produse cosmetice pe bază de avocado, despre care poți afla mai multe informații aici.

Pastă și ulei de avocado

Surse:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16723441/
  • https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#10
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#benefits
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1308699/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561655/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1414966/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8026287/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13828982/
  • https://loveonetoday.com/how-to/pick-buy-fresh-avocados/
  • https://loveonetoday.com/how-to/how-to-add-avocados-to-smoothies/
  • https://www.californiaavocado.com/recipes/recipe-container/traditional-guacamole
  • https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/a19872947/avocado-tomato-salad-recipe/
  • https://www.healthline.com/nutrition/avocado-types#types
About Author

Vorbăreață incurabilă, dar care adoră să își împărtășească ideile și în scris. Iubitoare de animăluțe, călătorii și cărți inspirate din fapte reale.

No Comments

    Leave a Reply