Quinoa, această pseudo-cereală care a căpătat popularitate de-a lungul timpului, conține numeroase substanțe nutritive precum vitamine, minerale și antioxidanți, ce au multiple beneficii pentru sănătate. Descoperă efectele pozitive ale consumului de quinoa, care este cel mai simplu mod de a o prepara și cum o poți găti alături de alte ingrediente sănătoase.
Ce este quinoa?
Quinoa este cultivată de aproximativ 5.000 de ani și își are originile în regiunea andină din America de Sud, în special Bolivia, Ecuador, Chile și Peru.
De obicei, aceasta este recoltată manual, datorită gradului diferit de maturitate a semințelor, chiar și în cadrul unei plante. Prin urmare, pot apărea pierderi de semințe dacă sunt recoltate mecanic. După ce semințele sunt recoltate, acestea sunt supuse prelucrării pentru a elimina saponinele, un compus cu gust amar care acoperă învelișul exterior al boabelor, având rol similar cu cel al pesticidelor naturale.
Cu toate că există peste 120 de soiuri, cele mai răspândite sunt quinoa albă, quinoa roșie și neagră.
Toate aceste trei tipuri au o textură diferită după ce sunt gătite, iar același lucru poate fi spus și în cazul aromei. În timp ce quinoa albă capătă o textură pufoasă după ce este gătită, cea roșie și cea neagră își păstrează mai mult forma și culoarea. În plus, quinoa roșie are un gust similar nucilor, pe când soiul alb este mai amar, iar cel negru are o aromă ușor dulce, fiind adesea folosit la preprarea deserturilor.
Pe rafturile magazinelor o poți găsi și sub formă de făină sau de fulgi. Ambele variante pot fi folosite în diverse preparate culinare.
PROFIL NUTRIȚIONAL
185 de grame de quinoa oferă numeroase substanțe nutritive: 8.14 grame de proteine, 39.4 grame de carbohidrați, 3.55 gramea de grăsimi, 5.18 grame de fibre dietetice, 51% din necesarul zilnic de mangan, 40% din necesarul zilnic de fosfor, 40% din necesarul zilnic de cupru, 28% din necesarul zilnic de magneziu, 19% din necesarul zilnic de folați, 18% din necesarul zilnic de zinc, 9% din necesarul zilnic de fosfor, peste 10% din necesarul zilnic de B1, B2 și B6. Aceasta conține, de asemenea, cantități mici de calciu, niacină (vitamina B3) și vitamina E.
Pe lângă vitamine și minerale, renumita pseudo-cereală conține doi flavonoizi importanți pentru sănătatea organismului: quericitină și camferol. Ambii sunt prezenți în cantități mari și au proprietăți antiinflamatorii, antivirale și antidepresive, potrivit mai multor studii realizate pe animale.
BENEFICIILE CONSUMULUI DE QUINOA
Quinoa aduce numeroase beneficii organismului, datorită substanțelor nutritive pe care le conține. Află de ce este indicat să incluzi această pseudo-cereală în alimentația ta.
Indicată în curele de slăbire: Datorită conținutului de fibre, quinoa ajută la buna funcționare a tractului digestiv, favorizând eliminarea toxinelor din corp. În plus, în compoziția sa se găsește compusul 20-hidroxidizonă, care ajută la controlul greutății. Cercetătorii francezi susțin că datorită acestui compus, quinoa ajută organismul să ardă mai multe calorii și să absoarbă mai puține grăsimi din alimentație.
Previne osteoporoza: Quinoa susține sănătatea sistemului osos, datorită conținutului de magneziu care joacă un rol important în formarea oaselor. În plus, proteinele din aceasta servesc ca “material de construcție” pentru oase, alături de cei 9 aminoazi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Specialiștii din cadrul Spitalului Universitar Yeditepe din Istanbul, Turcia, subliniază faptul că magneziul și manganul din compoziția acestei pseudo-cereale scad riscul de apariție a osteoporozei, afecțiune ce se manifestă prin demineralizarea osoasă.
Luptă împotriva inflamațiilor: Fibrele din quinoa produc butirat, un acid gras important care stopează activitatea genelor legate de inflamație. În plus, odată cu digestia fibrelor se eliberează acetat care, ulterior, ajunge la nivelul creierului și transmite corpului semnale de sațietate. Pe de altă parte, vitaminele din complexul B, prezente și ele, reduc nivelul homocisteinei (hormon inflamator) din corp. Totodată, quinoa conține compuși cunoscuți sub numele de saponine, care au proprietăți antiinflamatorii, potrivit cercetătorilor chinezi.
Protejează inima: Un consum constant de quinoa ajută la reducerea nivelului de colesterol “rău” (LDL) din sânge și, implicit, a riscului de ateroscleroză și a altor afecțiuni cardiovasculare. Acest beneficiu se datorează fibrelor solubile care, odată ajunse în organism, se leagă de acizii biliari din ficat și produc o substanță asemănătoare jeleului care este transferată în intestin. Ficatul folosește o parte din colesterolul din corp pentru a produce acizii biliari. Când depozitele sunt epuizate, ficatul folosește colesterolul din sânge pentru a produce în continuare acești acizi. Totodată, această pseudo-cereală furnizează grăsimi mononesaturare sănătoase pentru inimă: acid oleic, acizi grași omega-3 și acizi alfa-linolenici. Majoritatea alimentelor își pierd acizii grași sănătoși atunci când oxidează, însă substanțele nutritive prezente în quinoa rezistă indiferent de metoda prin care este gătită.
Poate preveni apariția anemiei: Quinoa este bogată în fier. 185 de grame de quinoa gătită furnizează organismului aproximativ 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din necesarul zilnic. O dietă adecvată în fier poate ajuta la prevenirea anemiei. Acest mineral este esențial pentru producția de hemoglobină, componentă a celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul și dioxidul de carbon în sânge. Un alt nutrient de luat în considerare în combaterea anemiei este riboflavina (vitamina B2), care se găsește în quinoa.
Îmbunătățește aspectul pielii: Vitaminele din complexul B prezente în quinoa joacă un rol important în menținerea sănătății și frumuseții pielii. Acestea ajută la estomparea petelor maronii de pe față și decolteu ce pot apărea ca urmare a îmbătrânirii premature a pielii. În mod particular, vitamina B3, numită și niacinamidă, ajută la tratarea acneei. Calmează zonele roșii și inflamate asociate adesea cu erupții acneice. În plus, quinoa conține inhibitori ai torozinazei, enzime care reduc pigmentarea, potrivit unui studiu american. Vitamina A, prezentă și ea, stimulează pielea să producă rezerve noi de colagen. Astfel, pielea își recapătă elasticitatea, iar ridurile fine ajung să se estompeze, potrivit specialiștilor din cadrul Departamentului de Dermatologie al Facultății de Medicină din cadrul Universității Michigan din Michigan, SUA.
CEL MAI SIMPLU MOD DE A PREPARA QUINOA
Quinoa ambalată este de obicei pre-clătită, dar unele mărci pot recomanda clătirea suplimentară a semințelor înainte de a fi gătite pentru a îndepărta orice urmă de saponină. Folosește o sită cu plasă fină pentru a clăti semințele cu apă rece.
Aceasta se gătește în mod similar orezului, folosind două părți de lichid la o parte de quinoa uscată. După gătirea a 185 de grame vei obține o cantitate triplă. Pseudo-cereala poate fi pusă la fiert în apă sau în supă. Pot fi adăugate condimente, precum frunze de dafin, maghiran, cimbru, piper negru sau pudră de usturoi ori ceapă, pentru a obține o mâncare gustoasă și, în același timp, sănătoasă.
Mod de prepare: Într-o cratiță, adaugă semințele de quinoa clătite în prealabil, cantitatea de apă necesară și condimentele preferate. Amestecul se pune la fiert la foc mare. Când începe să fiarbă, se reduce focul la minim, se acoperă cratița și se lasă la fiert aproximativ 15 minute. Când este gata, se mai lasă încă 5 minute în cratița acoperită pentru o textură mai pufoasă.
Idei rapide pentru a include quinoa în alimentație:
- Prepară quinoa la micul dejun sub formă de cereale cu lapte. Adaugă fructele preferate, scorțișoară și o lingură de nuci pentru un mic dejun sănătos, delicios și hrănitor.
- Adaug-o gătită la salate sau supe.
- Înlocuiește pastele cu această pseudo-cereală pentru masa de prânz sau cină.
- Gătește quinoa la fel cum ai găti floricelele, pentru o gustare sănătoasă.
REȚETE CU QUINOA
Iată 2 rețete delicioase pe bază de quinoa, pe care merită să le încerci și să le savurezi alături de cei dragi.
Burgeri cu quinoa și halloumi
Ingrediente:
- 250 grame quinoa;
- 250 ml de supă de legume sau apă;
- 2 ouă;
- 3 linguri de făină;
- 3 lingurițe de oregano uscat sau cimbru;
- ½ linguriță de fulgi de chilli;
- 3 căței de usturoi pisați;
- 5 cepe verzi tocate mărunt;
- 225 grame de brânză halloumi, tăiată cubulețe;
- 1 lingură de unt ghee;
- sare și piper după gust.
Mod de prepare:
1. Pune quinoa într-un castron, după care adaugă aproximativ 500 ml apă rece. Adaugă un vârf de sare. Se lasă deoparte să se înmoaie peste noapte (sau cel puțin 8 ore). Se scurge bine.
2. Pune la fiert cei 250 ml de apă sau de supă, iar când începe să clocotească adaugă quinoa, după care amestecă o dată și las-o să fiarbă timp de 10-12 minute sau până se înmoaie. Când este gata, se ia de pe foc și se scurge bine. Se lasă deoparte să se răcească.
3. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius și între timp amestecă într-un castron mai mare ouăle bătute în prealabil, făina și condimentele până obții o compoziție omogenă. Apoi, adaugă ceapa, halloumi și quinoa. La final, adaugă puțină sare și piper. Dacă este necesar, mai adaugă puțină făină sau apă încât compoziția să fie ușor de modelat.
4. Formează burgerii cu mâna, aplatizându-i ușor, după care încălzește untul ghee într-o tigaie. Când untul s-a încălzit, adaugă burgerii pe rând și lasă-i câte 2-3 minute pe fiecare parte, pentru a prinde o crustă aurie. Când sunt gata toți, transferă-i într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și bagă-i la cuptor pentru aproximativ 15 minute.
5. Servește-i cu o salată verde, la care ai adăugat puțină ceapă roșie, avocado și condimentele preferate.
Budincă cu quinoa și banane
Ingrediente:
- 350 ml apă;
- 200 grame quinoa;
- 470 ml lapte integral;
- 2 banane coapte;
- 2 linguri de zahăr brun sau sirop de agave;
- o jumătate de linguriță de sare;
- ½ lingură de unt;
- ½ linguriță de extract de vanilie.
Mod de prepare:
1. Clătește quinoa în mai multe ape reci, după care scurge-o cu ajutorul unei site. Pune-o la fiert în apă, amestecând din când în când. Când amestecul dă în fiert, redu focul la minim și lasă-l la fiert timp de 15 minute.
2. După ce aceasta a fiert, pune într-un blender laptele, bananele, zahărul sau siropul de agave și sarea. Amestecă ingredientele până când obții o compoziție omogenă. Amestecul obținut se toarnă peste quinoa, după care se pune la foc mediu și se gătește 5-10 minute pentru a obține o compoziție cremoasă, ușor lipicioasă. La final se adaugă untul și extractul de vanilie.
3. Bundica se servește caldă alături de o linguriță din dulceața preferată.
Dacă până acum nu ai inclus quinoa în alimentația ta, acum e timpul să o faci. Știi cât de benefică este pentru organism, cum o poți prepara rapid și cu ce alte ingrediente o poți combina pentru mese gustoase și sănătoase. Găsești quinoa în hipermarketuri, plafare, dar și online, pe vegis.ro. Toate ofertele sunt disponibile aici.
Referințe:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/;
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/;
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_2;
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=142;
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24534167/;
- https://myllu.llu.edu/newsoftheweek/story/?id=18354;
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/;
- https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-quinoa-for-skin-hair-and-health/;
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712559/;
- https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html;
- https://www.newsweek.com/quinoa-skin-care-benefits-surprising-ways-superfood-protects-your-face-670770;
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496720/;
- https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/412795;
- https://www.bbc.co.uk/food/recipes/quinoa_and_halloumi_57964;
- https://www.allrecipes.com/recipe/142807/quinoa-pudding/.
