Semințele de chia au început să devină populare în rândul alimentelor sănătoase acum câțiva ani când marii producători de alimente au ales să adauge aceste mici semințe în compoziția mai multor produse – pâine, iaurturi, băuturi. Cu toate că au dimensiuni mici, semințele de chia au numeroase efecte pozitive asupra organismului când sunt incluse în dieta de zi cu zi.
CE SUNT SEMINȚELE DE CHIA?
Semințele de chia fac parte din familia de mentă (Lamiaceae), provenind din planta chia originară din Mexic și Guatemala, folosită pentru consum încă din timpuri străvechi. Aceasta a fost cultivată de azteci, mayași, incași și alte civilizații. În trecut, semințele erau amestecate cu făină pentru a prepara turte sau erau folosite în combinație cu apă pentru a găti ceea ce se numește astăzi porridge sau chiar supe.
De-a lungul timpului, semințele au crescut în popularitate, iar oamenii de știință au început să le studieze cu atenție, respectiv să descopere nenumăratele beneficii pentru sănătate ale acestora.
CARE SUNT FACTORII NUTRIȚIONALI AI SEMINȚELOR DE CHIA?
28g de semințe de chia conțin substanțe nutritive precum: 11g fibre, 4g proteine, 9g grăsimi sănătoase dintre care 5g de Omega 3, 18% din doza zilnică recomandată de calciu, 30% din doza zilnică recomandată de magneziu, 27% din doza zilnică recomandată de fosfor. Semințele de chia conțin, de asemenea, o cantitate considerabilă de zinc, potasiu și vitaminele B1, B2 și B3.
Conțin antioxidanți
În compoziția acestor semințe se găsesc și antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi cunoscuți pentru efectele lor negative de deteriorare a celulelor corpului și de îmbătrânire prematură.
Sursă importantă de fibre
28g de semințe de chia conțin 12g de carbohidrați din care 11g sunt fibre. Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia pot absorbi de până la 10-12 ori greutatea lor în apă, devenind astfel un gel care oferă senzația de sațietate. În plus, fibrele “hrănesc” bacteriile bune din intestin, un beneficiu extrem de important pentru menținerea unei flore intestinale sănătoase.
Conțin proteine de calitate
Semințele de chia conțin proteine esențiale pentru un organism sănătos. Un consum constant de proteine duce la diminuarea apetitului, scăderea dorinței de a consuma mâncare într-un mod compulsiv cu până la 60%, respectiv de a consuma alimente pe timpul nopții cu 50%. Aceste rezultate au fost obținute în cadrul unor studii efectuate de către oamenii de stiință de la Universitatea Missouri (Columbia, Missouri, SUA) și Scoala de Medicină din Seattle, WA, SUA.
Bogate în acizi grași Omega 3
Acizii grași Omega 3 sunt extrem de importanți pentru corp și creier, iar semințele de chia sunt bogate în acizi grași Omega 3 Alfa-Linoleici (ALA). Cu toate acestea, acești acizi trebuie convertiți într-o formă activă precum EPA (acid eicosapentaenoic) înainte ca organismul să îl poată folosi.
Studiile efectuate de-a lungul timpului în SUA, Argentina și Mexic arată că semințele de chia pot crește nivelurile de ALA în sânge până la 138% și de EPA cu până la 39%.
CARE SUNT BENEFICIILE CONSUMULUI SEMINȚELOR DE CHIA?
Datorită numeroaselor substanțe nutritive pe care le conține, semințele de chia aduc mai multe beneficii organismului.
Pot reduce riscul bolilor cardiovasculare
Ținând cont de faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și Omega 3, acestea pot reduce riscul bolilor cardiovasculare. Efectele benefice privind menținerea sănătății inimii au fost analizate în cadrul mai multor studii.
Oamenii de știință de la Universitatea Arizona din Tucson, SUA și Paraje El Pozo din Santa Fe, Argentina, au efectuat studii pe șoareci care arată că semințele de chia reduc anumiți factori de risc implicați în apariția bolilor cardiovasculare – trigliceridele (grăsimile nesănătoase din sânge), inflamațiile, rezistența la insulină și depozitele de grăsimi de la nivelul abdomenului.
În plus, prin intermediul altor cercetări efectuate în SUA și Brazilia se arată că semințele de chia reduc în mod semnificativ tensiunea arterială în cazul persoanelor care suferă de hipertensiune, un factor extrem de important în prevenirea și scăderea riscului de apariție a infarctului și a altor afecțiuni cardiovasculare.
Reduc nivelul colesterolului din sânge
Un consum crescut de fibre prin includerea în dietă a semințelor de chia s-a dovedit a fi benefic pentru persoanele care se confruntă cu un nivel crescut al colesterolului rău (LDL).
În cadrul unei analize realizate pe baza a 67 de studii, publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, se arată că cel puțin 10g de fibre consumate zilnic reduc colesterolul rău (LDL), precum și colesterolul total.
Totodată, studiile arată că fibrele dietetice joacă un rol important în reglarea sistemului imunitar și în scăderea riscului de apariție a obezității, dar și a bolilor cardiovasculare și a diabetului.
Acționează în mod eficient în diabetul de tip 2
Nivelul ridicat de glucoză din sânge este un simptom comun al diabetului de tip 2. Odată cu apariția diabetului, corpul devine vulnerabil și în fața altor afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare.
În urma unor studii pe animale efectuate de către cercetători din Argentina și Australia s-a descoperit faptul că un consum constant de semințe de chia poate reduce rezistența organismului la insulină, stabilizând nivelul de zahăr din sânge după mese.
Alte studii efectuate pe oameni de către specialiștii din Argentina, Australia și SUA arată că persoanele care consumă zilnic pâine ce are în compoziție semințe de chia au un nivel mai mic de zahăr în sânge după masă comparativ cu cei care nu includ acest tip de pâine în alimentația lor.
Indicate în detoxifiere și digestie
Semințele de chia sunt esențiale pentru detoxifierea organismului. Când ajung să fie complet digerate, acestea își măresc dimensiunea și absorb toxinele din organism, curățând astfel tractul digestiv. Proprietățile lor detoxifiante contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea aspectului pielii, unghiilor și părului.
În ceea ce privește îmbunătățirea digestiei, acest beneficiu este dat de fibrele solubile din compoziția semințelor de chia care, odată cu absorbția apei în organism, își schimbă consistența într-una gelatinoasă, ușurând astfel procesul de digestie și peristaltismul intestinal.
Efect benefic împotriva inflamațiilor
Cu toate că inflamațiile sunt o reacție normală atunci când organismul se află într-un proces de vindecare în fața anumitor bacterii, virusuri sau alți factori infecțioși, în alte situații pot avea un efect negativ asupra organismului.
De cele mai multe ori, inflamațiile cronice nu sunt identificate prin semne sau simptome vizibile, dar pot fi descoperite în urma efectuării unor analize de sânge. Anumite obiceiuri nesănătoase precum fumatul, lipsa mișcării fizice și o dietă săracă în substanțe nutritive cresc adesea riscul apariției inflamațiilor cronice. Pe de altă partea, includerea în dietă a unor alimente cu proprietăți antiinflamatorii poate ține la distanță această problemă neplăcută prin reducerea markerilor inflamatori.
Un studiu realizat în Canada pe 20 de pacienți timp de 3 luni arată că un consum zilnic de 37g de semințe de chia a redus markerul inflamator hs-CRP cu până la 40%, obținându-se astfel o ameliorare a inflamațiilor cronice.
DESCOPERĂ MAI MULTE ȘI ÎN ARTICOLUL “REȚETE UȘOARE CU SEMINȚE DE CHIA PENTRU ÎNTREAGA FAMILIE!“
Pot semințele de chia să ajute la scăderea în greutate?
Întrucât au un conținut ridicat de fibre, semințele de chia pot fi incluse în dietă atunci când vrei să slăbești. Consumate în mod constant, acestea contribuie la menținerea senzației de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp și ajută la eliminarea toxinelor din corp.
Cu toate acestea, specialiștii susțin că există date limitate privind consumul de chia și scăderea în greutate. În cadrul unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea North Carolina din SUA nu s-au observat îmbunătățiri majore în cazul persoanelor care au consumat câte 50g de semințe de chia pe zi, timp de 12 săptămâni.
EXISTĂ RISCURI ASOCIATE CONSUMULUI SEMINȚELOR DE CHIA?
Consumă cu prudență semințe de chia în cazul în care ai alergii alimentare, la semințele de susan sau de muștar. Indicat este să consulți un medicul înainte de a include acest tip de semințe în dieta ta.
În plus, este important să amesteci semințele de chia în compoziția altor mâncăruri sau în combinație cu lichide, în special dacă știi că ai probleme de înghițire sau diverse afecțiuni la nivelul esofagului.
Dacă iei medicamente pentru hipertensiune sau anticoagulante, dacă ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul specialist pentru a te asigura că este în regulă să consumi aceste semințe fără a avea reacții adverse.
CUM INTRODUCEM SEMINȚELE DE CHIA ÎN DIETA NOASTRĂ?
Semințele de chia pot fi introduse cu ușurință în alimentația de zi cu zi. Aceste semințe nu au o aromă care să modifice gustul celorlalte mâncăruri, motiv pentru care le poți adăuga în smoothie-uri, budinci sau în produse de panificație. De asemenea, ele pot fi înmuiate în suc sau consumate alături de cereale cu lapte, în iaurt sau în salate proaspete.
Întrucât au capacitatea de a absorbi atât apa, cât și grăsimile, semințele de chia pot fi folosite la îngroșarea sosurilor sau ca înlocuitor al oului.
Prin adăugarea semințelor de chia în alimentație vei crește substanțial valoarea nutritivă a mâncărurilor pe care le consumi. În plus, acestea sunt bine tolerate de organism, însă dacă nu ești obișnuit să consumi multe fibre, este de preferat să consumi la început o cantitate mai mică, pe care să o crești treptat. Astfel, eviți eventualele probleme digestive ce pot apărea în cazul unui consum prea mare de fibre.
3 REȚETE DELICIOASE PE BAZĂ DE SEMINȚE DE CHIA
Budincă de chia
Dacă vrei să prepari rapid un desert pe bază de chia, amestecă 40g semințe cu 1 cană de băutură vegetală sau cu un suc natural. Lasă compoziția pentru 15 minute la frigider. La final adaugă nuci, fructe tăiate cubulețe sau puțină scorțișoară, în funcție de preferințe.
Brioșe cu banane și semințe de chia
Pentru un alt desert delicios care se prepară cu ușurință, ai nevoie de următoarele ingrediente:
- 200g făină de ovăz;
- 8 curmale;
- 120ml apă;
- 1 banană coaptă;
- 85g sirop de arțar;
- 70g ulei de cocos;
- 3 ouă;
- 120ml lapte de migdale;
- 80g semințe de chia;
- 3 linguri cu pudră de cacao neîndulcită;
- ½ linguriță cu sare;
- 3 lingurițe de praf de copt;
- 120g iaurt grecesc.
Mod de preparare:
Amestecă într-un bol făina cu praful de copt, sarea, semințele de chia și pudra de cacao si lasă compoziția obținută deoparte.
Peste curmalele fără sâmburi adaugă apă fierbinte sau pune-le în apă și introdu-le la cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde pentru a se înmuia. Adaugă curmalele împreună cu apa în blender mixează până capătă consistența unei paste.
Adaugă banana coaptă, ouăle bătute, siropul de arțar, laptele de migdale și uleiul de cocos și amestecă în continuare până când compoziția devine omogenă. La final încorporează și iaurtul grecesc, amestecând cu o lingură.
Mixează manual cele 2 compoziții și toarnă amestecul în formele de brioșe pe care le-ai acoperit cu hârtie de copt.
Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius, și lasă brioșele la copt în jur de 20 de minute (se face testul scobitorii pentru a vedea dacă sunt gata).
Orez cu chia
Pentru prepararea orezului cu chia ai nevoie de:
- 200g orez fiert în prealabil;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 2 lingurițe de suc de lămâie;
- 3 căței de usturoi;
- ½ linguriță sare;
- ½ linguriță rozmarin;
- ½ linguriță oregano;
- un praf de ardei iute cayenne;
- 80g semințe de chia;
- 1 zucchini tăiat felii subțiri;
- 1 roșie tăiată cubulețe;
- 2 linguri de parmezan.
Mod de preparare:
Într-o tigaie se pune orezul fiert împreună cu uleiul, sucul de lămâie, cățeii de usturoi tocați mărunt, roșia cubulețe și zucchini tăiat felii subțiri. După ce ai călit amestecul se adaugă condimentele, alături de semințele de chia și se mai lasă la foc mic încă 5-10 minute. Peste orezul preparat se adaugă parmezan și se servește ca atare sau sub formă de garnitură.
Dacă vrei să incluzi în dieta ta semințele de chia sau deja faci acest lucru, le găsești cu diferite gramaje, împreună cu peste 2.000 de alte alimente sănătoase pe vegis.ro.
Surse bibliografice:
1. https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
2. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section8
3. https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds#benefits
4. https://www.nourishingeveryday.com/blog/benefits-of-eating-chia-seeds-for-detox
5. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/chia-seeds-nutrition-health-benefits-how-cook-more/#faqs
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#tips
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
10. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
11. https://www.toneitup.com/2015/01/banana-chia-breakfast-muffins/
12. https://nuts.com/cookingbaking/chia-seeds/premium.html
