Mazăre: de ce este unul dintre cele mai importante alimente?

Mazărea, această legumă dulce originară din Asia Mică și Asia Centrală, face parte din alimentația noastră de mai bine de 5000 de ani. Pe lângă faptul că este folosită adesea în bucătărie, mazărea este utilizată și ca remediu natural pentru multe probleme comune, deoarece este o sursă bună de fibre, proteine, vitamine, antioxidanți și flavonoide. 

VALORILE NUTRIȚIONALE ALE MAZĂREI

Mazărea are un profil nutritiv impresionant. Acest aliment conține destul de puține calorii, la 170 de grame consumate, se asimilează doar 62 de calorii. Aproximativ 70% dintre aceste calorii provin din carbohidrați, restul sunt date de proteine și de o cantitate mică de grăsimi. În plus, mazărea conține multe vitamine și minerale, dar și o cantitate importantă de fibre. 

Așadar, 170 de grame de mazăre conțin: 62 de calorii, 11 grame de carbohidrați, 4 grame de proteine, 34% din doza zilnică recomandată de vitamina A, 24% din doza zilnică recomandată de vitamina K, 13% din doza zilnică recomandată de vitamina C, 15% din doza zilnică recomandată de tiamina (vitamina B1), 12% din doza zilnică recomandată de acid folic (vitamina B9), 7% din doza zilnică recomandată de fier și 6% din doza zilnică recomandată de fosfor. 

Mazărea este considerată a fi un aliment esențial pentru buna funcționare a organismului, mai ales că aceasta este o sursă importantă de proteine. Spre exemplu, 170 de grame de morcovi gătiți conțin 1 gram de proteine, în timp ce aceeași cantitate de mazăre conține de 4 ori mai multe proteine. 

Un consum ridicat de proteine crește nivelul anumitor hormoni din corp care au rolul de a reduce apetitul. Proteinele lucrează împreună cu fibrele pentru a menține mai mult timp senzația de sațietate. Totodată, un consum constant de proteine ajută la întărirea musculaturii și menține sănătatea sistemului osos. 

Poți alege să suplinești consumul de proteine prin includerea în dietă a pudrei proteice din mazăre galbenă, pe care o poți găsi pe vegis.ro. Aceasta este ușor de asimilat de către organism, este non-alergică și conține o serie de aminoacizi printre care lizină și arginină, fiind o alternativă sănătoasă la sursele animale de proteine. 

BENEFICII ȘI REMEDII PE BAZĂ DE MAZĂRE

Substanțele nutritive din compoziția mazărei acționează pe mai multe planuri la nivelul organismului. Descoperă care sunt cele mai importante motive pentru care ar trebui să consumi mai des acest aliment. 

• Ajută digestia

Mazărea conține o cantitate importantă de fibre care oferă numeroase beneficii sistemului digestiv. În primul rând, fibrele hrănesc bacteriile bune din intestine și previn răspândirea celor nesănătoase care pot cauza probleme intestinale comune, precum sindromul colonului iritabil. 

În plus, majoritatea fibrelor din compoziția mazărei sunt insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa și funcționează ca un “agent de încărcare” în tractul digestiv. Astfel, toxinele sunt eliminate din sistemul digestiv mai repede și mai ușor.

• Sursă importantă de fier

Un deficit de fier duce la apariția anemiei feriprive. Astfel, când organismul dispune de o cantitate mică de fier nu poate să producă suficiente globule roșii care transportă oxigen către toate țesuturile și organele corpului. 

Din această cauză, te poți confrunta cu simptome precum oboseală, rezistență scăzută la orice tip de efort, lipsa puterii de concentrare, stare de agitație, dureri de cap, amețeli și insomnii. Așadar, include în dieta ta zilnică alimente cu un conținut bogat în fier precum mazărea.

• Crește imunitatea

Din compoziția mazărei nu lipsește nici vitamina C, care are un rol important în  creșterea sistemului imunitar. Această vitamină protejează organismul de infecții și poate chiar stimula organismul să producă anticorpi care să lupte împotriva bolii.

Întrucât corpul nu poate să producă singur vitamina C, trebuie ajutat printr-un consum constant de alimente care abundă în acest antioxidant, esențial și pentru menținerea sănătății și frumuseții pielii.

• Sporește sănătatea ochilor

Antioxidanții din compoziția mazărei precum luteina, carotenoizii, zeaxantina și vitamina A joacă un rol important în menținerea sănătății oculare. Vitamina A este esențială pentru menținerea sănătății cojunctivei și a vederii, în timp ce luteina alături de zeaxantină reduce riscul de apariție a cataractei și a degenerescenței maculare.

• Scade riscul bolilor cardiovasculare

Mineralele precum magneziul, potasiul și calciul previn creșterea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare. Aceste minerale se găsesc din plin în compoziția mazărei. 

În plus, conținutul ridicat de fibre pe care îl găsim în mazăre, dar și în alte legume, are rolul de a reduce colesterolul total și colesterolul “rău” (LDL), ambele fiind periculoase pentru inimă atunci când nivelul lor crește peste limitele maxime normale. 

Mazărea oferă, de asemenea, flavonoide, carotenoizi și vitamina C, antioxidanți care țin la distanță bolilele de inimă datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor.

POSIBILE EFECTE ADVERSE ALE CONSUMULUI DE MAZĂRE

Cu toate că mazărea conține multe substanțe nutritive, în compoziția acesteia se găsesc și antinutrienți care pot afecta digestia și absorbția de minerale. Cei mai importanți antinutrienți ai mazărei sunt acidul fitic și lectinele. 

Acidul fitic poate împiedica absorbția unor minerale precum fier, calciu, zinc și magneziu, în timp ce lectinele pot cauza flatulență și balonare. Din fericire, mazărea conține acești antinutrienți în cantități destul de mici, spre deosebire de alte legume, motiv pentru care ar putea duce la apariția acestor probleme doar dacă este consumată în cantități mult prea mari. 

Pentru a preveni aceste efecte adverse ale consumului de mazăre, încearcă să nu consumi mai mult de 200 de grame la o masă. De asemenea, este important să gătești mazărea, deoarece antinutrienții se găsesc într-o cantitate mai mare în mazărea proaspătă crescând astfel riscul de apariție a problemelor digestive.

MAZĂREA ÎN DIETA NOASTRĂ DE ZI CU ZI

Dacă ai ocazia să găsești păstăi proaspete de mazăre trebuie neapărat să le încerci. Optează pentru cele de dimensiuni medii, care sunt încă verzi. Gătește-le și servește-le într-un timp scurt. Cu cât sunt mai proaspete, cu atât sunt mai gustoase. În cazul în care nu le poți consuma în decursul a 2-3 zile, cel mai bine este să le congelezi. 

Mazărea proaspătă poate fi adăugată în diverse rețete de salate, însă este important să consumi porții moderate pentru a nu permite antinutrienților să aibă vreun efect negativ asupra digestiei. 

Pe de altă parte, poți găsi cu ușurință mazăre la borcan, la conservă sau congelată. Poate te-ai întrebat cât de sănătoase sunt aceste alternative. Sunt o opțiune bună atâta timp cât nu se adaugă ingrediente suplimentare în timpul procesării. Așadar, verifică de fiecare dată eticheta și asigură-te că mazărea pe care vrei să o cumperi nu conține aditivi alimentari sau adaos de sare. 

Cel mai bun mod mod a consuma mazăre este de a o prepara la aburi. Important este să nu fie gătită prea mult, altfel devine prea moale și își pierde din substanțele nutritive. Poate fi adăugată, de asemenea, la supe, în tocănițe și salate.

3 REȚETE PE BAZĂ DE MAZĂRE PE CARE TREBUIE SĂ LE ÎNCERCI

Sos de mentă, mazăre și lămâie

Ingrediente:

• 1 cană cu mazăre congelată;

• 60 grame iaurt grecesc sărac în grăsimi;

• ¼ linguriță cu suc de lămâie;

• 2 linguri cu frunze proaspete de mentă sau cu extract pur de mentă.

Mod de preparare:

Mazărea congelată se pune într-un bol, se adaugă apă încât să fie acoperite complet și se încălzesc la cuptorul cu microunde timp de 1 minut. Se scurge apa și se lasă deoparte.

Se pun toate ingredientele într-un bol și se amestecă bine, până când se obține o compoziție omogenă și cremoasă. 

Acest sos se poate servi alături de o porție de legume, cu crackerși crocanți sau sub formă de sos pentru un sendviș, ori ca dressing pentru o salată. 

Salată de mazăre și sparanghel

Ingrediente:

3 linguri de iaurt natural;

1 linguriță de muștar;

½ linguriță de miere;

sucul și coaja de la o jumătate de lămâie;

100 g de năsturel;

1 felie mare de pâine făcută în casă;

200 g de sparanghel;

½ – 1 lingură de ulei de rapiță presat la rece;

2 ouă;

200 grame de mazăre congelată.

Mod de preparare:

Amestecă iaurtul împreună cu muștarul și mierea. Adaugă coaja de la lămâie dată prin răzătoare, după care adaugă și sucul. Stropește și năsturelul cu puțin suc de lămâie. 

Taie felia de pâine în bucăți mici și pune-le într-o tigaie împreună cu sparanghelul. Se adaugă uleiul de rapiță și condimentele preferate și se lasă la prăjit în jur de 10 minute. Sparanghelul trebuie să devină fraged, iar crutoanele aurii. 

Între timp, fierbe ouăle pentru 6 minute, după care gătește mazărea până când se înmoaie puțin. Atât ouăle, cât și mazărea gătită se scurg sub apă rece. Descojește ouăle și apoi taie-le în sferturi. 

La final, se amestecă sparanghelul și crutoanele cu năsturelul și mazărea, se toarnă sosul preparat și se adaugă ouăle.

Smoothie de mazăre cu mentă

Ingrediente:

113 grame de mazăre verde congelată;

1 banană, de preferat congelată;

227 grame de spanac;

4 frunze de mentă;

360 ml lapte de migdale.

Mod de preparare:

Toate ingredientele se amestecă într-un blender până când obții o compoziție cremoasă. În cazul în care smoothie-ul este prea gros, adaugă mai mult lapte de migdale. Dacă vrei să suplinești conținutul de proteine din acest smoothie adaugă 1-2 linguri de pulbere proteică din mazăre galbenă. 

Dacă până acum mazărea nu se număra printre legumele tale preferate, iată că ai toate motivele să o incluzi mai des în alimentația ta. Nu ezita să o consumi în tot felul de combinații pentru a beneficia de toate substanțele nutritive pe care le poate oferi organismului. 

Surse:

• https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy
• https://www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-peas/
• https://food.ndtv.com/food-drinks/8-incredible-benefits-of-peas-you-may-not-have-known-1798358
• https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a26040273/immune-boosting-foods/
• https://www.verywellfit.com/peas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118995
• https://www.verywellfit.com/lemon-mint-pea-dip-4154148
• https://www.bbcgoodfood.com/recipes/roasted-asparagus-pea-salad
• https://itsavegworldafterall.com/green-pea-smoothie-with-mint/
• https://www.livestrong.com/article/407534-what-are-the-benefits-of-eating-peas/