Retete sanatoase

Secara: Nutrienți, Remedii și Rețete Ușor de Preparat

secara

Secara face parte din categoria cerealelor și familia ce are ca membrii grâul și orzul, și nu exagerăm când spunem familie deoarece aceasta provine dintr-o specie sălbatică, dezvoltată la început sub formă de buruieni printre culturile de grâu și orz.

Secara (Secale cereale) a început să fie cultivată relativ recent, în anul 400, în condițiile în care alte culturi de cereale erau crescute încă din timpuri preistorice. Astăzi, majoritatea producției mondiale este asigurată de Rusia și alte țări din Europa de Est, fiind cultivată în scop comercial și în Canada, China sau Danemarca.

Spre deosebire de grâu sau ovăz de pildă, secara nu este atât de populară, însă tot mai multe studii concentrate pe consumul făinii și a pâinii de secară demonstrează proprietăți și beneficii unice ce vin să readucă această cereală pe un loc fruntaș în ceea ce privește importanta pentru sănătate.

VALORI NUTRIȚIONALE

Secara este disponibilă pentru consum atât în forma sa naturală, de cereală integrală, cât și sub formă de făină, așa cum am menționat, sau fulgi de secară care se aseamănă cu cei de ovăz, dar sunt un pic mai tari comparativ cu aceștia.

Beneficiile pentru sănătate se datorează în special conținutului important de fibre ce completează un profil nutrițional impresionant. Astfel, 100g de secară conține:

  • fibre 15g, care totodată reprezintă 54% din cantitatea zilnică recomandată conform USDA (Departamentul de Agricultură al Statelor Unite);
  • calorii 338;
  • proteine 10g, (21% DZR*);
  • carbohidrați 75.86 (28% DZR);
  • calciu 24mg (2% DZR);
  • fier 2.63mg (15% DZR);
  • potasiu 510mg (11% DZR);
  • magneziu 110mg (28% DZR);
  • mangan 2.577mg (112% DZR);
  • vitaminele A, B1, B3, B5, B6, B9, E și K;
  • luteină;
  • alte minerale: cupru, fosfor, seleniu, zinc;
  • aminoacizi esențiali precum L-arginină (L-Arginine) și lizină (Lysine), aminoacid implicit în procesul de biosinteză al proteinelor.

*doza zilnică recomandată.

BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE

Te ajută să slăbești
Dacă ai în plan remodelarea siluetei trebuie să incluzi secara, sub orice formă, în dieta ta, deoarece te va ajuta să mănânci mai puțin, respectiv să nu mai simți nevoia de a consuma alimente bogate în calorii pe parcursul zilei.

Întrucât reprezintă o sursă remarcabilă de fibre, secara contribuie la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate. Cei care consumă pâine de secară integrală se simt “mai plini” și mănâncă mai puține calorii în timpul zilei spre deosebire de persoanele care optează pentru pâinea obținută din grâu, conform unui studiu realizat pe 41 de participanți.

De asemenea, un alt studiu focusat pe același aspect arată că persoanele care au servit porridge (terci) cu secară la micul dejun nu au simțit nevoia de a consuma mai multe alimente ulterior, senzația de sațietate ajungând și până la 8 ore.

paine cu faina de secara

Previne calculii biliari
Calculii biliari (sau “pietre la fiere”) se formează la nivelul vezicii biliare și pot varia în dimensiune. Prezența acestor mici formațiuni solide se manifestă mai ales prin durere la nivelul abdomenului superior sau sub coaste iar nediagnosticați, pot duce la apariția unor afecțiuni precum colecistită acută sau pancreatită.

O măsură eficientă de a preveni formarea calculilor biliari este aceea de a asigura organismului un aport zilnic de fibre, iar acest lucru este confirmat printr-o serie de studii. Unul dintre cele mai ample studii clinice de acest gen a fost realizat în cadrul Nurses Health Study: cercetătorii care au studiat dieta a peste 69.000 de femei de-a lungul a 16 ani au ajuns la concluzia că un consum regulat de fibre scade cu 13% riscul de apariție al calculilor biliari comparativ cu o dietă săracă în astfel de nutrienți.

De asemenea, un alt studiu publicat în Jurnalul American de Gastroenterologie confirmă faptul că femeile, cele mai predispuse persoane de a dezvolta astfel de formațiuni, pot preveni formarea calculilor biliari prin consumul alimentelor bogate în fibre insolubile, cum ar fi secara.

Cercetătorii explică eficiența fibrelor în prevenția calculilor biliari prin capacitatea acestora de a reduce secreția de acizi biliari, substanțe care, în cantități excesive, pot avea astfel de consecințe.

beneficii fibre

Previne diabetul
Secara face parte din cerealele integrale care asigură organismului o sursă importantă de magneziu, iar mai multe studii clinice focusate pe această afecțiune confirmă existența unei legături între aportul de magneziu și prevenirea diabetului.

De exemplu, într-unul dintre aceste studii, femeile afro-americane care au avut o dietă bogată în cereale integrale au înregistrat un risc cu 31% mai scăzut de apariție al diabetului spre deosebire de cele care nu au consumat astfel de alimente.

De asemenea, alimentele pe bază de secară sunt net superioare celor din aceeași categorie din punct de vedere al conținutului de fibre. Fibrele sunt recunoscute pentru faptul că au capacitatea de a controla nivelul de zahăr din sânge, prevenind astfel un nivel prea ridicat în cazul persoanelor cu diabet.

Cercetătorii recomandă înlocuirea pâinii din grâu cu cea de secară întrucât consumul acesteia din urmă asigură o îmbunătățire a profilului glicemic, stabilizează răspunsul organismului, respectiv îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Îmbunătățește digestia
Conținutul ridicat de fibre al secarei are efecte benefice inclusiv asupra procesului digestiv. Secara ușurează digestia, reglează frecvența scaunelor și previne constipația.

Mai mult, într-un studiu realizat pe 51 de adulți a arătat faptul că pâinea de secară este mai eficientă în tratarea constipației decât pâinea din grâu sau însuși laxativele. Așadar, dacă problemele de digestie nu îți sunt străine, ia în calcul introducerea în dietă a produselor pe bază de secară pentru eliminarea disconfortului și altor simptome specifice.

Ajută metabolismul
Metabolismul reprezintă procesul de transformare în energie a alimentelor consumate, energie pe care organismul o folosește permanent, atât pentru funcții vitale (respirație, înlocuirea celulelor, circulația sângelui etc) cât și atunci când desfășurăm activități fizice.

Sportul și somnul odihnitor reprezintă 2 modalități de stimulare a metabolismului, însă alimentația reprezintă factorul decisiv atunci când vine vorba de optimizarea acestui proces. Astfel, este recomandat un consum echilibrat de fibre provenite mai ales din cereale integrale (secară, de pildă) datorită acțiunii pe care le au asupra glucozei și a insulinei.

Scade tensiunea și previne insuficiența cardiacă
Un alt beneficiu al consumului de fibre dietetice se referă la capacitatea acestora de a reduce riscul de hipertensiune arterială dar și al insuficienței cardiace.

Un studiu realizat pe 21.376 de persoane arată că cei care consumă la micul dejun un castron cu cereale integrale prezintă un risc cu 29% mai mic de dezvoltare a insuficienței cardiace.

CUM INTRODUCEM SECARA ÎN DIETA NOASTRĂ

Dacă vrei să te bucuri de toate beneficiile acestei cereale, poți începe printr-o mică schimbare în ceea ce privește obiceiurile alimentare. De exemplu, înlocuiește făina albă cu făina de secară care, comparativ cu aceasta, conține mai mulți nutrienți și cel mai important, într-o cantitate mai mare.

De asemenea, înlocuiește pâinea pe care o cumpărai până acum cu cea de secară, o alternativă mult mai sănătoasă și o sursă mai bogată în fibre și vitaminele din complexul B.

Secara poate fi introdusă în dietă și sub formă de fulgi pe care îți recomandăm să îi consumi dimineața. Un mic dejun sănătos și plin de arome poate fi alcătuit din fulgi de secară, iaurt, miere, nuci și semințe, fructe de pădure… combinațiile sunt nenumărate și le poți adapta în funcție de preferințe.

EFECTE ADVERSE

Dacă suferi de intoleranță la gluten sau boala celiacă, evită să consumi această cereală sau consultă un medic specialist înainte de introducerea în dieta zilnică. Secara are în compoziție secalină, o formă de gluten care poate cauza tulburări de tranzit, balonare și flatulență, dureri abdominale și alte simptome specifice acestei afecțiuni.

3 REȚETE PE BAZĂ DE SECARĂ

Porridge (terci) cu fulgi de secară

cum se face porridge

Ingrediente pentru 2 porții:

Mod de preparare:
Mixează într-un robot de bucătărie sau blender 75g de fulgi de secară (aproximativ 50 de secunde).

Într-o tigaie, amestecă fulgii mărunțiți cu cei 25g de fulgi întregi, apă, laptele și toate condimentele.

Pune tigaia la foc mediu și lasă compoziția să fiarbă până la obținerea unui terci cu textura îngroșată. Nu uita să amesteci cu o lingură în tot acest timp.

Împarte porridge-ul în 2 castroane și decorează cu alunele preferate și curmale.

Negresă cu ciocolată și făină de secară

reteta negresa cu faina de secara

Ingrediente:

  • 175g făină de secară;
  • 50g cacao pudră;
  • 1/2 linguriță de sare;
  • 1/2 linguriță praf de copt;
  • 200g unt fără sare, tăiat cubulețe;
  • 300g ciocolată neagră;
  • 150g zahăr pudră;
  • 220g zahăr brun sau zahăr de cocos;
  • 4 ouă mari;
  • 1 linguriță extract de vanilie.

Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul (la 180 de grade dacă este electric), unge o tavă de prăjituri (aproximativ 9cm x 13cm) și acoper-o cu hârtie de copt.

Într-un castron mare combină (cu ajutorul unei site) făina de secară, pudra de cacao, sarea și praful de copt.

Pune laolaltă ciocolata și untul într-un vas din yena, rezistent la căldură, apoi așază-l într-o tigaie cu apă la foc mic. Amestecă încontinuu până la topirea celor 2 ingrediente. Lasă compoziția deoparte să se răcească.

Într-un alt castron amestecă cu ajutorul mixer-ului cele 4 ouă, zahărul și extractul de vanilie până când compoziția capătă o textură pufoasă (aproximativ 3 – 4 minute).

Adaugă treptat și ciocolata cu untul fără a te opri din mixare apoi, cu ajutorul unei spatule, adaugă și prima compoziție (făină, cacao, sarea și praful de copt) și amestecă până la omogenizare.

Așază aluatul obținut în tavă și lasă-l să se coacă 25 de minute. Opțional, înainte de a introduce tava la cuptor poți să presari un pic de sare grunjoasă.

Când negresa este gata, tai-o în formă de pătrățele și încântă-i pe cei dragi cu desertul pe care l-ai pregătit!

Brioșe cu banane și făină de secară

retete cu faina de secara

Ingrediente pentru 12 brioșe:

  • 153g făină de secară;
  • 45g fulgi de ovăz;
  • 2 lingurițe praf de copt;
  • 2 lingurițe scorțișoară pudră;
  • 1/4 linguriță nucșoară;
  • un vârf de sare de mare;
  • 1 banană bine coaptă, zdrobită;
  • 1 lingură ulei de cocos topit;
  • 1 linguriță extract de vanilie;
  • 2 ouă medii;
  • 236 ml zer*;
  • 65g de nuci mărunțite (opțional).

* cantitatea de zer poate fi înlocuită cu un pahar de lapte amestecat cu 2 linguri de oțet de mere.

Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 200 de grade și între timp unge cu puțin ulei fiecare compartiment din tavă pentru brioșe.

Cerne făina și amestec-o cu celelalte ingrediente uscate într-un bol mare.

Bate ouăle într-un castron separat, apoi adaugă uleiul de cocos topit, piure-ul obținut din banana zdrobită, extractul de vanilie și amestecă până la omogenizare.

Amestecă cele 2 compoziții și împarte aluatul obținut în mod egal în fiecare din cele 12 compartimente. Presară fulgii de ovăz peste fiecare brioșă.

Introdu tava la cuptor pentru 15 – 20 de minute sau până când aluatul capătă o culoare aurie.

Ai toate motivele să introduci secara în dieta ta, iar cel mai ușor start în acest sens este consumul fulgilor de secară la micul dejun. Fulgi de secară, precum și alte ingrediente componente din rețetele prezentate le găsești pe vegis.ro.

fulgi de secara vegis.ro

Surse:
https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=65
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-rye
https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/rye.html
https://www.nutritionvalue.org/Rye_grain_nutritional_value.html
https://draxe.com/nutrition/rye-flour/
https://www.karlasnordickitchen.com/rye-porridge-christmas-spices/
https://www.theboywhobakes.co.uk/recipes/2019/3/14/best-ever-rye-chocolate-brownies
https://netacooks.com/banana-rye-muffins/

About Author

Iubitor al cuvintelor scrise pe care le aștern online de câțiva ani și le citesc încă din copilărie. Explorator al naturii, pasionat de mișcare, cadrele foto perfecte și romanele polițiste.

No Comments

    Leave a Reply