Folatul și acidul folic sunt forme hidrosolubile ale vitaminei B9. Folații se găsesc în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine.
Încă din anul 1998 acidul folic a început să fie inclus în alimente precum cereale, făină, pâine și alte produse de panificație, prăjituri și biscuți. Alte surse de folați sunt legumele cu frunze verzi (spanac, broccoli și salată), sparanghelul, fructele precum bananele, pepenele și lămâile, fasolea, drojdia, ciupercile, ficățeii de vită, sucul de portocale și roșiile.
CE ESTE ACIDUL FOLIC?
Întrucât acidul folic este forma artificială a vitaminei B9, acesta trebuie să fie convertit în vitamina B9 activă, cunoscută și sub denumirea de 5-MTHF, înainte ca organsimul să o poată folosi. Procesul necesită mai multe enzime, una dintre acestea purtând denumirea de MTHFR.
Anumite persoane au mutații genetice care fac această enzimă mai puțin eficientă în transformarea acidului folic în 5-MTHF. Acest lucru poate duce la acumularea unei cantități mari de acid folic în sânge care poate declanșa anumite probleme de sănătate cum ar fi: scăderea imunității, reducerea funcțiilor creierului și creșterea unor tumori canceroase deja existente în organism, potrivit specialiștilor de la Școala de Medicină Dartmouth din Hanover, NH, USA.
Exceptând cazurile în care există anumite mutații genetice, acidul folic are nenumărate efecte benefice asupra organismului: îl ajută să producă și să mențină producția de celule noi și previne, de asemenea, modificările ce pot apărea la nivelul ADN-ului, schimbări care pot favoriza apariția cancerului.
ȘTIAI CĂ…
În încercarea de a preveni deficiența de vitamina B9 în rândul populației, în anul 1998 guvernele țărilor America și Canada au implementat o legislație care prevede adăugarea de acid folic în pâine, făină, orez, paste și alte produse din cereale?
Administrat ca supliment, acidul folic este folosit pentru a trata deficiența de acid folic din organism și anumite tipuri de anemie, cum este scăderea majoră a nivelul de globule roșii din sânge. Acidul folic este esențial și în cazul femeilor care sunt însărcinate sau doresc să rămână însărcinate, deoarece ajută la prevenirea avortului spontan și a malformațiilor congenitale majore ce pot apărea la făt (defectele de tub neuronal, spina bifida și anencefalia). Acidul folic a fost studiat și testat și pentru alte probleme de sănătate precum dureri de nervi în diabet, boli de inimă, demență și alte afecțiuni des întâlnite.
INFORMAȚII IMPORTANTE
Nu ar trebui să folosești acest supliment dacă ai avut vreodată o reacție alergică la acid folic. Înainte de a lua acid folic, spune-i medicului dacă ai probleme cu rinichii (sau dacă faci dializă), ai o infecție, consumi mult alcool sau ai un anumit tip de anemie (anemie pernicioasă, anemie hemolitică).
Discută cu medicul tău despre administrarea de acid folic în sarcină sau pe perioada alăptării. Uneori, acidul folic este folosit în combinație cu alte medicamente/suplimente (în special vitamina B12) pentru a trata anemia pernicioasă. Cu toate acestea, acidul folic nu tratează deficitul de vitamina B12 și nu previne o posibilă deteriorare a măduvei spinării. De aceea, este important să iei toate medicamentele conform indicațiilor date de un specialist.
PENTRU CINE ESTE INDICAT ACIDUL FOLIC
Femei însărcinate
Acidul folic reduce riscul de apariție a defectelor de tub neuronal la făt, pe toată durata sarcinii. Este recomandat ca femeile însărcinate să ia 600-800 mcg de acid folic în fiecare zi prin consumul de alimente bogate în această vitamină sau prin administrarea de suplimente cu o lună înainte de concepție. Femeilor care au întâmpinat probleme de acest gen în timpul unei sarcini anterioare li se recomandă să ia câte 4000 mcg de acid folic zilnic.
Potrivit unui studiu realizat în 2009 de către specialiști din America și Irlanda, femeile care iau acid folic cu 12 luni înainte de a rămâne însărcinate au un risc cu 50% mai mic de a naște copii prematuri.
Persoane cu un nivel ridicat de homocisteină în sânge
Un nivel ridicat al homocisteinei în sânge a fost asociat cu apariția bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Administrarea de acid folic duce la scăderea nivelului de homocisteină cu până la 20-30% în cazul persoanelor care se confruntă cu această problemă. Se recomandă ca persoanele care au homocisteina mai mare de 11 micromoli/L să ia suplimente pe bază de acid folic și vitamina B12.
În caz de toxicitate cauzată de metotrexat
Administrarea acidului folic odată cu utilizarea medicamentelor ce conțin metotrexat reduce senzația de greață și stările de vomă, două posibile efecte ale tratamentului cu metotrexat.
BENEFICIILE VITAMINEI B9
Pe lângă beneficiile pe care le aduce unei viitoare mame și fătului, acidul folic are și alte acțiuni asupra organismului.
Susține digestia
Malnutriția duce la apariția problemelor digestive. Vitamine precum C și B12 sunt necesare pentru o bună digestie, același beneficiu avându-l și acidul folic. Un deficit de vitamina B9 poate cauza indigestie, scădere în greutate și pierderea apetitului. De asemenea, acidul folic este implicat și în procesul digestiv al proteinelor. Așadar, asigură-te că incluzi în alimentația ta cât mai multe alimente bogate în vitamine din complexul B.
Combate depresia
Studiile arată că există o strânsă relație între deficitul anumitor vitamine și apariția depresiei. Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință din cadrul Universității York și a Școlii de Medicină Hull York din Marea Britanie, un consum mic de folați poate duce la apariția depresiei, a atacurilor de panică și a tulburărilor de dispoziție.
Acidul folic joacă un rol important în protejarea sănătății mentale și emoționale. De asemenea, acest nutrient stimulează substanțele chimice de la nivelul creierului care sunt responsabile pentru apariția stării de bine și, în plus, crește producția de dopamină, serotonină și norepinefrină. De aceea, de multe ori acidul folic este adăugat pe lista tratamentelor antidepresive.
Reduce acneea
Acidul folic are proprietăți antioxidante, care contribuie la eliminarea toxinelor din organism, acumulate în exces. Așadar, consumă cât mai multe alimente bogate în folați și nu lua acid folic fără recomandarea medicului, întrucât acidul folic în doze mari duce la uscarea pielii și la apariția coșurilor.
Susține sănătatea podoabei capilare
Mai multe studii arată că un deficit de acid folic poate duce la căderea și subțierea părului. Vitamina B9, cât și alte vitamine din complexul B sunt esențiale pentru un păr sănătos și frumos. Acidul folic joacă un rol important în creșterea țesuturilor și celulelor din păr, unghii, piele și organe. Pentru a avea un păr sănătos, plin de volum, include în dieta ta fructe precum portocale și papaya, fasole uscată, spanac, sparanghel, anghinare.
Poate reduce riscul de cancer
Deși cercetări ulterioare se impun pentru a confirma legătura dintre folate și prevenția anumitor tipuri de cancer, există studii ce arată că menținerea unui nivel optim de folate (sub formă de metafolin) prin dietă și/sau suplimente poate reduce riscul apariției de cancer pancreatic, cancer ovarian, de sân, de esofag sau colorectal.
Menține creierul sănătos
Un studiu realizat în anul 2016 în China a arătat o îmbunătățire a funcției cognitive în cazul unui grup de adulți cu deficit cognitiv minor după suplimentarea corectă cu acid folic pe o perioadă de 12 luni.
De asemenea, un alt studiu realizat de cercetătorii americani de la Institutul Național pentru studierea Îmbătrânirii din Baltimore a demonstrat faptul că un consum mai ridicat de folate scade riscul apariției de Alzheimer în cazul persoanelor în vârstă.
Sprijină sănătatea inimii
Folate contribuie la funcționarea optimă a aparatului cardiovascular prin menținerea unui nivel scăzut de homocisteină, substanță prezentă în organismul uman care favorizează îngustarea, respectiv rigidizarea arterelor și formarea cheagurilor de sânge, condiții care duc la boli de inimă.
Susține sănătatea sistemului osos
Un nivel ridicat de homocisteină duce și la scăderea densității minerale osoase, o condiție care favorizează apariția osteoporozei și crește totodată riscul de fracturi. Suplimentarea adecvată cu folate menține acest nivel în parametri normali, prevenind astfel instalarea bolilor de oase și articulații.
CARE SUNT SURSELE NATURALE DE ACID FOLIC?
Legumele de culoare verde sunt o bună sursă de acid folic. Pentru a beneficia de efectele pozitive ale acidului folic din compoziția acestor legume, ai grijă să nu le gătești în exces, întrucât nivelul acidului folic scade considerabil când este expus la o temperatură ridicată.
Următoarele alimente sunt surse importante de acid folic: sparanghelul, soia verde, drojdia, brocoli, anghinarea, varza de Bruxelles, varza, conopida, gălbenușul, lintea, salata verde, ficatul și rinichii de vită, fructele în special papaya, portocalele și kiwi, laptele, păstârnacul, spanacul, semințele de floarea-soarelului, pâinea integrală.
Cantitățile de folați din cele mai bune surse naturale:
- ficat de vită: 84 de grame conțin 123% din doza zilnică recomandată de acid folic;
- soia verde: 155 de grame conțin 121% din doza zilnică recomandată de acid folic;
- linte: 198 de grame conțin 90% din doza zilnică recomandată de acid folic;
- fasole: 171 de grame conțin 74% din doza zilnică recomandată de acid folic;
- sparanghel: 180 de grame conțin 68% din doza zilnică recomandată de acid folic;
- spanac: 180 de grame conțin 66% din doza zilnică recomandată de acid folic;
- anghinare: 168 de grame conțin 50% din doza zilnică recomandată de acid folic.
DEFICIENȚA DE FOLATE – CAUZE ȘI SIMPTOME
O dietă săracă în alimente care conțin acest nutrient este responsabilă de cele mai multe ori pentru deficiența de folate. Alte cauze sunt consumul excesiv de alcool, dar și diferite afecțiuni care împiedică absorbția în tractul gastrointestinal a vitaminei B9, afecțiuni precum boala Crohn, boala celiacă (intoleranța la gluten) sau probleme ale rinichilor pentru care este necesară dializa.
Deficiența de folate se manifestă prin simptome precum:
- oboseală;
- încărunțire;
- afte bucale;
- umflarea limbii;
- probleme de creștere.
DOZA ZILNICĂ RECOMANDATĂ DE FOLATE
Consumul alimentelor bogate în acest nutrient este cea mai indicată metodă prin care te poți asigura că organismul tău primește necesarul zilnic de folate. În cazurile în care dieta nu satisface aceste nevoi se recomandă administrarea suplimentelor fără a se depăși însă doza zilnică recomandată care variază în funcție de vârstă astfel:
- 0 – 6 luni: 65 mcg;
- 7 – 12 luni: 60 cmg;
- 1 – 3 ani: 150 mcg;
- 4 – 8 ani: 200 mcg;
- 9 – 13 ani: 300 mcg;
- peste 14 ani: 400 mcg;
- adulți: 400 mcg;
- femei însărcinate: 600 mcg;
- femei care alăptează: 500 mcg.
Mcg este denumirea prescurtată pentru micrograme și poate apărea pe ambalajul suplimentelor sub forma simbolului μg.
PRECAUȚII ȘI CONTRAINDICAȚII
Riscul unui supradozaj cu vitamina B9 este aproape imposibil, deoarece aceasta este o vitamină hidrosolubilă: organismul nu are capacitatea de a forma depozite, întrucât se elimină repede prin urină.
Singura precauție se referă la administrarea suplimentelor de acid folic, forma sintetică a vitaminei B9. Așa cum am văzut, acidul folic nu este metabolizat în totalitate (transformat în forma activă pe care organismul o poate folosi) și poate rămâne în corp într-un nivel ridicat.
Este foarte important ca doză zilnică de acid folic din toate sursele (suplimente și alimente) să nu o depășească pe cea recomandată.
O cantitate mare de acid folic în sânge și țesuturi poate masca o deficiență a vitaminei B12 care duce la apariția anemiei.
Interacțiuni: Acidul folic poate interacționa cu anumite medicamente, motiv pentru care este indicat ca înainte de a-l utiliza sub formă de supliment să informezi medicul de tratamentele pe care le urmezi. Spune-i medicului dacă ești sub tratament cu fosfenitoină, fenobarbital sau primidonă, substanțe folosite în tratarea convulsiilor. Administrarea de acid folic împreună cu aceste substanțe duce la scăderea efectelor pe care le au asupra convulsiilor. Acidul folic poate reduce și efectele pirimetaminei, substanță folosită pentru tratarea infecțiilor parazitare.
UNDE GĂSESC ACID FOLIC
Folatul sub formă de metafolin, formă biologică activă gata pentru a fi folosită de către organism găsești pe vegis.ro. Suplimentul este fabricat de compania americană Solgar și asigură doza zilnică necesară unui adult (400 mcg).
Folate de la Solgar este disponibil atât ca produs individual, cât și sub formă de pachet promo, exclusiv la Vegis.
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid
- https://www.healthline.com/health/folate-deficiency
- https://draxe.com/nutrition/folic-acid-foods/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/287677
- https://brainmd.com/blog/folic-acid-vs-folate-everything-you-need-to-know/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
- https://klaire.com/researchandscience/hcp-articles/5-methyltetrahydrofolate-vs-folic-acid-which-is-the-optimal-choice-for-human-health/
5