Vitamina B9 (folate) este una din cele 8 vitamine hidrosolubile din complexul B. Organismul nu poate stoca vitamina B9 pentru folosirea ulterioară deoarece se dizolvă în apă și este eliminată rapid prin urină.

Consumul zilnic al alimentelor care conțin acest nutrient sau administrarea suplimentelor este esențială pentru prevenirea unei deficiențe. La fel de importantă însă este și cunoașterea diferenței între formele acestei vitamine, respectiv doza zilnică recomandată pentru un consum corect.

FOLATE vs. ACID FOLIC

Există 2 tipuri de folate: cel care se găsește în mod natural în alimente și acidul folic, formă sintetică a vitaminei B9 prezentă doar în suplimente și așa-numitele alimente fortificate (alimente cărora le-au fost adăugate unul sau mai mulți nutrienți pentru îmbunătățirea calității nutriționale).

ȘTIAI CĂ…

În încercarea de a preveni deficiența de vitamina B9 în rândul populației, în anul 1998 guvernele țărilor America și Canada au implementat o legislație care prevede adăugarea de acid folic în pâine, făină, orez, paste și alte produse din cereale?

Pentru a putea fi folosit în diferite procese cum ar fi sinteza ADN-ului, folate trebuie să fie disponibil sub o formă biologică activă numită 5-MTHF (cunoscută și ca metilfolat, acid levomefolic sau metafolin).

Organismul nu poate converti acidul folic în 5-MTHF în totalitate. În plus, acest proces este unui greoi și ineficient care poate duce la acumularea unei cantități mari de acid folic în sânge. Există studii care arată o legătură directă între acidul folic nemetabolizat și simptome precum: crampe, diaree, confuzie, schimbări de dispoziție sau probleme la nivelul circulației periferice.

Consumul de folate sub formă de 5-MTHF (metafolin) prezintă un avantaj major în comparație cu consumul de acid folic deoarece organismul îl poate folosi imediat, fără a fi nevoit să îl transforme într-o formă activă, aceasta fiind forma naturală în care se regăsește deja.

FOLATE – 5 BENEFICII PENTRU ORGANISM

Contribuie la dezvoltarea corectă a fătului

Folate reprezintă un nutrient cheie în dieta viitoarelor mămici. Fiind implicat în procesul de sinteză al ADN-ului, contribuie la dezvoltarea corectă a fătului, previne nașterile premature, complicațiile precum și riscul ca fătul să fie născut cu malformații.

Femeile însărcinate au nevoie de o doză mai mare de folate atât în perioada sarcinii (600 micrograme), cât și în timpul lactației (500 micrograme), iar recomandat este ca această suplimentare să înceapă chiar înainte de sarcină.

Poate reduce riscul de cancer

Deși cercetări ulterioare se impun pentru a confirma legătura dintre folate și prevenția anumitor tipuri de cancer, există studii ce arată că menținerea unui nivel optim de folate (sub formă de metafolin) prin dietă și/sau suplimente poate reduce riscul apariției de cancer pancreatic, cancer ovarian, de sân, de esofag sau colorectal.

Menține creierul sănătos

Un studiu realizat în anul 2016 în China a arătat o îmbunătățire a funcției cognitive în cazul unui grup de adulți cu deficit cognitiv minor după suplimentarea corectă cu acid folic pe o perioadă de 12 luni.

De asemenea, un alt studiu realizat de cercetătorii americani de la Institutul Național pentru studierea Îmbătrânirii din Baltimore a demonstrat faptul că un consum mai ridicat de folate scade riscul apariției de Alzheimer în cazul persoanelor în vârstă.

Sprijină sănătatea inimii

Folate contribuie la funcționarea optimă a aparatului cardiovascular prin menținerea unui nivel scăzut de homocisteină, substanță prezentă în organismul uman care favorizează îngustarea, respectiv rigidizarea arterelor și formarea cheagurilor de sânge, condiții care duc la boli de inimă.

Susține sănătatea sistemului osos

Un nivel ridicat de homocisteină duce și la scăderea densității minerale osoase, o condiție care favorizează apariția osteoporozei și crește totodată riscul de fracturi. Suplimentarea adecvată cu folate menține acest nivel în parametri normali, prevenind astfel instalarea bolilor de oase și articulații.

ALIMENTE CARE CONȚIN FOLATE

Alte alimente cu un conținut ridicat de folate sunt: lintea, mazărea, varza kale, sparanghelul, ficatul de vită, germenii de grâu și papaya. 

DEFICIENȚA DE FOLATE – CAUZE ȘI SIMPTOME

O dietă săracă în alimente care conțin acest nutrient este responsabilă de cele mai multe ori pentru deficiența de folate. Alte cauze sunt consumul excesiv de alcool dar și diferite afecțiuni care împiedică absorbția în tractul gastrointestinal a vitaminei B9, afecțiuni precum boala Crohn, boala celiacă (intoleranța la gluten) sau probleme ale rinichilor pentru care este necesară dializa.

Deficiența de folate se manifestă prin simptome precum:

  • oboseală;
  • încărunțire;
  • afte bucale;
  • umflarea limbii;
  • probleme de creștere.

DOZA ZILNICĂ RECOMANDATĂ DE FOLATE

Consumul alimentelor bogate în acest nutrient este cea mai indicată metodă prin care te poți asigura că organismul tău primește necesarul zilnic de folate. În cazurile în care dieta nu satisface aceste nevoi se recomandă administrarea suplimentelor fără a se depăși însă doza zilnică recomandată care variază în funcție de vârstă astfel:

90 g de sparanghel gătit conține 134 mcg de folate
  • 0 – 6 luni: 65 mcg;
  • 7 – 12 luni: 60 cmg;
  • 1 – 3 ani: 150 mcg;
  • 4 – 8 ani: 200 mcg;
  • 9 – 13 ani: 300 mcg;
  • peste 14 ani: 400 mcg;
  • adulți: 400 mcg;
  • femei însărcinate: 600 mcg;
  • femei care alăptează: 500 mcg.

Mcg este denumirea prescurtată pentru micrograme și poate apărea pe ambalajul suplimente sub forma simbolului μg.

PRECAUȚII ȘI CONTRAINDICAȚII

Riscul unui supradozaj cu vitamina B9 este aproape imposibil deoarece aceasta este o vitamină hidrosolubilă: organismul nu are capacitatea de a forma depozite deoarece se elimină repede prin urină.

Singura precauție se referă la administrarea suplimentelor de acid folic, forma sintetică a vitaminei B9. Așa cum am văzut, acidul folic nu este metabolizat în totalitate (transformat în forma activă pe care organismul o poate folosi) și poate rămâne în corp într-un nivel ridicat.

Este foarte important ca doză zilnică de acid folic din toate sursele (suplimente și alimente) să nu o depășească pe cea recomandată.

O cantitate mare de acid folic în sânge și țesuturi poate masca o deficiență a vitaminei B12 care duce la apariția anemiei.

UNDE GĂSESC FOLATE

Folate sub formă de metafolin, formă biologică activă gata pentru a fi folosită de către organism găsești pe vegis.ro. Suplimentul este fabricat de compania americană Solgar și asigură doza zilnică necesară unui adult (400 mcg).

Folate de la Solgar este disponibil atât ca produs individual, cât și sub formă de pachet promo, exclusiv la Vegis.

Sursă 1, Sursă 2, Sursă 3, Sursă 4, Sursă 5, Sursă 6, Sursă 7, Sursă 8