Retete sanatoase

Varza Kale: Sursa Incredibilă de Nutrienți și Vitamine

Varza kale: Sursa de nutrienti si vitamine

Consumată încă din perioada Romană, varza kale este considerată a fi una dintre cele mai sănătoase și hrănitoare alimente vegetale. Borecole sau varza țăranului, cum mai este denumită în popor, a devenit populară de-a lungul timpului datorită gradului crescut de rezistență la îngheț, valorilor sale nutriționale și a faptului că poate fi recoltată până spre finalul anului.

De asemenea, varza kale este și un superaliment, întrucât vitaminele și mineralele din compoziție au numeroase beneficii asupra organismului. Te invităm să descoperi toate aceste informații, precum și câteva rețete cu varză kale pe care nu le poți rata. 

CARE SUNT TIPURILE DE KALE?

Varza kale obișnuită are frunzele încrețite sau plate, de un verde intens, dar pot fi și de un verde întunecat, verde violet sau verde maro. Aceasta are o aromă dulce, puțin înțepătoare pe alocuri, dar fără a fi deranjantă. Există însă diverse sortimente de kale, astfel că și gustul diferă. Iată care sunt acestea:

  • Varza kale comună
Varza kale comună

Acesta este sortimentul de kale pe care îl găsești cel mai des la magazinele alimentare sau aprozare. Varza kale comună se diferențiază de celelalte prin frunzele mari, de culoare verde deschis, cu tulpini lungi. 

Aceasta este ideală în prepararea salatelor hrănitoare, a supei de fasole sau chiar amestecată în smoothie-urile de fructe.

  • Varza kale toscană (Lacitano)
Varza kale toscană

Este sortimentul de kale italian pe care Thomas Jefferson obișnuia să-l cultive în grădina personală. Acest tip de kale are frunzele lungi, subțiri, de culoare verde închis și un aspect aparte, care te duce cu gândul la înfățișarea reptilelor, de unde și porecla de varză dinozaur.

Varza kale toscană este delicioasă în supele și tocănițele specifice bucătăriei toscane, dar și în diverse salate sățioase.

  • Varza kale ornamentală
Varza kale ornamentală

Este simplu de recunoscut datorită formei, care se aseamănă cu o rozetă sau cu o floare înflorită. Culoarea verzei ornamentale variază de la alb, roz, până la violet, iar datorită aspectului ei festiv, este o alegere potrivită pentru decorarea aperitivelor.

  • Varza kale roșie
Varza kale roșie

Acest sortiment seamănă cu frunzele de stejar și este de culoare roșu – violet sau albastru – verde. Un aspect interesant la varza kala roșie este faptul că își intensifică culoarea dacă este frig afară. Gustul kalei roșii este mai dulce decât cel al verzei kale obișnuite.

  • Varza kale chinezească
Varză kale chinezească

Tipul acesta de kale poate înlocui cu succes broccoliul în diverse rețete gustoase. De asemenea, varza kale chinezească poate fi gătită la aburi sau fiartă, în funcție de preferințele tale.

  • Varza kale siberiană
Varza kale siberiană

Se distinge prin frunzele mari, de culoare verde cenușiu și are un gust mai deosebit dacă este gătită, decât dacă este consumată în stare crudă. 

  •  Varza kale hibrid (Redbor)
Varza kale hibrid

Poate atinge înălțimi de până la 3 metri și se diferențiază prin frunzele de culoare roșu – violet. O poți include în diverse rețete culinare sau o poți utiliza în scop decorativ.

VALORI NUTRIȚIONALE 

Așa cum am menționat la începutul articolului, varza kale este un superaliment, deoarece este bogată în vitamine, minerale și nu numai. 100 de grame de kale conține:

  • Calorii: 42,5; kale este recunoscută pentru numărul mic de calorii din conținut. 
  • Fibre: 4,7 g.
  • Proteine: 3,5 g.
  • Vitamine și minerale precum: vitaminele A (172 mcg), E (1,9 mg), K (494 mcg), complexul B, calciu (177 mg), potasiu (170 mg), fier (1 mg), magneziu (29,5 mg), fosfor (49,6 mg) și zinc (0,3 mg). 
Valori nutritionale varza kale

Mai multe detalii despre acidul folic (vitamina B9) poți afla din articolul Acid Folic sau Folat: Vitamina B9 în cea mai bună formă a ei

  • Omega 3 Acizi Grași: acidul alfa linoleic. 
  • Nutrienți (5,880 mcg): varka kale este bogată în luteină și zeaxantină. 
  • Antioxidanți: beta-caroten (2,040 mg), seleniu (1,1 mcg), quercetină și kaempferol, care ajută la combaterea efectelor produse de radicalii liberi din organism (radicalii liberi sunt, de cele mai multe ori, responsabili de apariția unor diverse boli sau afecțiuni). 

ȘTIAI CĂ…?

  • Varza kale conține mai multă vitamina C decât majoritatea legumelor, având de 4,5 ori mai multă vitamina C decât spanacul.
  • O farfurie cu varză kale crudă are un conținut mai ridicat de vitamina C decât o portocală. 
  • Kale este cea mai bună sursă de vitamina K, având în vedere că o singură bucată conține de aproape 7 ori cantitatea zilnică recomandată. 

BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE ALE CONSUMULUI DE VARZĂ KALE

1. Ajută la prevenirea diabetului

Există studii care dovedesc faptul că anumite alimente care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți protejează organismul împotriva diabetului. De aceea, Societatea Americană de Diabet recomandă consumul de astfel de alimente.

2. Poate preveni bolile cardiovasculare 

Unele substanțe nutritive din componența verzei kale, cum sunt potasiul și fibrele, pot contribui la sănătatea inimii. Asociația Americană a Inimii încurajează consumul alimentelor bogate în potasiu și recomandă reducerea consumului de sare adăugată sau de sodiu. Potrivit acestora, potasiul este unul dintre elementele care reduce riscul de hipertensiune arterială și de boli cardiovasculare. 

Beneficii kale

Un studiu realizat în anul 2016 arată că există o legătură între consumul de fibre și un nivel mai scăzut al lipidelor din sânge, precum și între aportul ridicat de fibre și tensiunea arterială. Astfel, s-a observat faptul că în cazul persoanelor care au consumat mai multe fibre, au existat șanse mai mari ca nivelul de colesterol total și cel al colesterolului rău (LDL) să fie mai mic.

De asemenea, un alt studiu demonstrează că consumul de suc de kale în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, a crescut nivelul colesterolului bun cu 27% (HDL) și a scăzut nivelul colesterolului rău cu 12%.

3. Contribuie la reducerea riscului apariției cancerului

Varza kale este bogată în vitamina C, beta-caroten, seleniu și alți antioxidanți care pot preveni apariția cancerului. Studiile în acest sens arată că persoanele care consumă fructe sau legume cu un conținut ridicat în antioxidanți au un risc mai scăzut de a dezvolta diverse tipuri de cancer. 

4. Menține sănătatea oaselor

Calciul și fosforul sunt două substanțe esențiale pentru dezvoltarea sistemului osos. De asemenea, există cercetări care indică că un aport mare de vitamina K poate ajuta la reducerea riscului de fracturi osoase.

Beneficii kale - sanatatea oaselor

O farfurie cu varză kale gătită conține aproape de 5 ori nevoia zilnică de vitamina K în cazul unui adult, în jur de 15 – 18% din necesarul de calciu și aproximativ 7% din necesarul zilnic de fosfor. 

5. Îmbunătățește sistemul digestiv

Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, consumul de varză kale ajută la prevenirea constipației și susține activitatea tractului digestiv. 

6. Este o bună sursă pentru sănătatea părului și a pielii

Beta-carotenul și vitamina A sunt esențiale pentru creșterea și menținerea în parametrii normali a tuturor țesuturilor corpului. Totodată, organismul are nevoie și de vitamina C pentru a produce colagenul, o substanță importantă, care oferă structură pielii și părului.

Beneficii varză kale pentru par si piele

Deoarece o farfurie de varză kale fiartă asigură cel puțin 20% din nevoia zilnică de vitamina A a unui adult și mai mult de 23% din necesarul zilnic, introducerea kalei în alimentație te ajută să menții sănătatea părului și a pielii.

7. Eficientă pentru sănătatea ochilor

Nutrienții și antioxidanții din alimente sunt esențiale pentru a preveni înrăutățirea vederii odată cu înaintarea în vârstă. Luteina și zeaxantina prezente în varza kale sunt două substanțe care contribuie la combaterea afecțiunilor oculare frecvente, cum sunt cataracta și degenerarea musculară.

CUM INTRODUCEM VARZA KALE ÎN DIETA NOASTRĂ?

Varza kale poate fi consumată atât crudă, cât și gătită sub diverse forme: prin fierbere, pregătită la aburi sau prăjită. În ceea ce privește consumul de varză kale crudă, trebuie să știi că s-ar putea să fie dificil să o mesteci, din cauza texturii aparte. 

În cazul gătitului, trebuie să ai în vedere faptul că anumiți nutrienți din kale, cum sunt vitaminele C și B, sunt reduse în cantitate, deoarece sunt solubile în apă. De aceea, pregătirea verzei kale la aburi este o metodă eficientă pentru a păstra cât mai mult din valorile sale nutriționale.

EXISTĂ RISCURI SAU EFECTE ADVERSE ÎN URMA CONSUMULUI DE VARZĂ KALE?

Membrii grupului de lucru pentru mediu (The Environmental Working Group), care se ocupă cu evaluarea anuală a diverselor produse, a întocmit în anul 2019 o listă cu legumele care au cel mai mare risc de contaminare cu pesticide. Varza kale s-a situat pe locul al III-lea în acest clasament, de aceea este crucial să speli de mai multe ori varza kale înainte de a o consuma sau găti

De asemenea, există anumite categorii de persoane care trebuie să consume varza kale cu moderație și anume:

  • Persoanele care urmează un tratament pentru bolile de inimă, deoarece substanțele nutritive din kale interferează cu compoziția acestor medicamente.
  • Persoanele care iau medicamente pentru coagularea sângelui, deoarece kale este bogată în vitamina K, responsabilă pentru coagularea sângelui, astfel că ar putea interfera cu medicamentele prescrise de către medic.
  • Persoanele care au probleme cu tiroida sau care urmează astfel de tratamente, întrucât substanțele prezente în varza kale pot influența capacitatea tiroidei de a absorbi iodul, care este vital pentru producerea unor anumiți hormoni tiroidieni.   

Prin urmare, dacă urmezi astfel de tratamente, este indicat să discuți cu medicul despre introducerea verzei kale în alimentație!

3 REȚETE DELICIOASE CU VARZĂ KALE PE CARE TREBUIE SĂ LE ÎNCERCI

Frunzele de kale pot fi adăugate la diverse preparate precum supele, tocănițele, salatele sau smoothie-urile. În cele ce urmează, ți-am pregătit 3 sugestii de rețete care îți vor lăsa gura apă.

1. Pesto din kale

Este un preparat absolut gustos, care poate fi amestecat în paste sau cereale, întins pe pâine sau utilizat ca sos la paste, pește ori pui. 

Pesto din kale

Ingrediente

Mod de preparare:

  • se spală foarte bine kale și se curăță de tulpini;
  • amestecă într-un blender varza kale, uleiul de măsline extravirgin și usturoiul până când încep să se omogenizeze;
  • ulterior, adaugă nucile prăjite și amestecă-le cu restul compoziției;
  • la final, adaugă și parmezanul și amestecă din nou până când obții o compoziție asemănătoare unei paste. 

2. Chipsuri din kale

Este o rețetă simplă, gustoasă, care cu siguranță îți va face cu ochiul.

Chipsuri din kale

Ingrediente:

Mod de preparare:

  • se preîncălzește cuptorul la o temperatură de aproximativ 180 de grade Celsius;
  • se spală foarte bine varza kale, iar frunzele se taie în bucățele;
  • amestecă, într-un bol, frunzele de kale împreună cu o cantitate moderată din uleiul favorit;
  • așază într-o tavă o bucată de folie de copt și aranjează frunzele de kale într-un singur strat;
  • condimentează stratul de varză kale cu ierburile preferate. Noi îți recomandă să folosești curry, chimen, pudră de usturoi, paprika sau pulbere de chili;
  • frunzele de kale se coc apoi timp de aproximativ 15 minute, până când marginile acestora încep să se rumenească ușor. 

3. Kale sauté

Kale sauté

Este una dintre cele mai ușoare rețete de pus în practică.

Ingrediente:

Mod de preparare:

  • adaugă 2-3 linguri de ulei de măsline într-o tigaie pusă la foc mediu;
  • toacă cei 2 căței de usturoi și adaugă-i în cratiță;
  • fierbe această compoziție timp de aproximativ 1-2 minute până când usturoiul se înmoaie.
  • adaugă jumătate de cană de apă și varza kale tocată;
  • acoperă tigaia cu un capac și gătește varza timp de aproximativ 5 minute, până când se înmoaie și capătă textura dorită;
  • la final, adaugă condimentele sau ierburile preferate. 

Poftă bună! 

Alimente pentru rețetele cu kale

Surse:

  • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kal
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/27043
  • https://www.webmd.com/food-recipes/kale-nutrition-and-cooking#1
  • https://www.chowhound.com/food-news/177634/ultimate-guide-to-the-different-kale-types-and-how-to-use-them/
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-kale
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/kale/
About Author

Vorbăreață incurabilă, dar care adoră să își împărtășească ideile și în scris. Iubitoare de animăluțe, călătorii și cărți inspirate din fapte reale.

No Comments

    Leave a Reply