Vitamine si Minerale

Broccoli: beneficii de care nu știai + 3 rețete delicioase

Broccoli

Dacă vrei să-i oferi organismului tău vitamine, minerale și antioxidanți din plin, atunci alege să consumi în mod constant broccoli. Pe lângă faptul că este o sursă importantă de substanțe nutritive esențiale pentru o sănătate de fier, specialiștii susțin că această legumă verde are o serie de proprietăți terapeutice dovedite.

Descoperă cum te ajută acesta să ai un corp sănătos și în ce moduri îl poți găti cu ușurință pentru întreaga familie. 

PROFIL NUTRIȚIONAL

Unul dintre avantajele consumului de broccoli este acela că oferă multe substanțe nutritive organismului. 91 de grame de broccoli crud furnizează: 6 grame de carbohidrați, 2.6 grame de proteine, 0.3 grame de grăsimi, 2.4 grame de fibre, 135% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C, 11% din DZR de vitamina A, 116% din DZR de vitamina K, 14% din DZR de vitamina B9 (acid folic), 8% din DZR de potasiu, 6% din DZR de fosfor și 3% din DZR de seleniu.

SURSĂ DE ANTIOXIDANȚI

nutrienti broccoli

Broccoli conține glucorofanină, un compus care este transformat în timpul digestiei într-un antioxidant cunoscut sub numele de sulforafan. Studiile pe animale arată că sulforafanul oferă multiple beneficii organismului, incluzând reducerea nivelului de glucoză din sânge, scăderea colesterolului și prevenirea stresului oxidativ și a bolilor cronice. Aceste efecte ale sulforafanului au fost descoperite în cadrul unor cercetări realizate de oamenii de știință brazilieni.

CONȚINE COMPUȘI BIOACTIVI CARE REDUC INFLAMAȚIILE

Cercetătorii din cadrul Universității Nanjing Forestry din Nanjing, China, au descoperit că un flavonoid din compoziția acestei legume are puternice proprietăți antiinflamatori, beneficiu care a fost observat atât în urma studiilor în vitro, cât și a celor realizate pe animale. 

Un alt studiu efectuat de oamenii de știință italieni arată că în cazul persoanelor fumătoare care au consumat 250 de grame de broccoli pe zi, timp de 10 zile, s-a observat la testele de sânge un nivel mai redus al proteinei C reactive, o proteină care indică nivelul inflamației în corp.

CUM ACȚIONEAZĂ ANTIOXIDANȚII ȘI FIBRELE ÎN CAZ DE DIABET

Cercetătorii iranieni susțin că persoanele cu diabet care consumă în mod constant broccoli pot ține mai bine sub control această afecțiune, alături de medicația stabilită de medicul specialist. Un studiu efectuat pe 81 de persoane cu diabet, timp de 4 săptămâni, arată că un consum zilnic a dus la scăderea semnificativă a rezistenței la insulină.

CÂT DE BUN ESTE BROCCOLI PENTRU INIMĂ

Un alt studiu iranian arată că broccoli are beneficii și asupra sistemului cardiovascular, prin faptul că scade colesterolul “rău” (LDL) și crește nivelul celui “bun” (HDL). În cadrul acestei cercetări, cei 81 de pacienți au luat câte 5 sau 10 grame de pudră de broccoli, zilnic, pe o perioadă de 4 săptămâni.

În ambele situații s-au observat îmbunătățiri privind nivelul colesterolului. Pe de altă parte, cercetările efectuate de către oamenii de știință din Brazilia arată că antioxidanții din această legumă scad riscul de apariție a infarctului. În plus, fibrele din compoziția acestei legume ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

BROCCOLI ȘI SISTEMUL DIGESTIV

Datorită conținutului de fibre și antioxidanți, broccoli joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului digestiv. În plus, cercetătorii din Noua Zeelandă au descoperit, în urma unui studiu realizat pe șoareci de laborator, că o dietă zilnică bazată pe broccoli reduce inflamațiile din colon și ajută la creșterea numărului de bacterii bune la nivel intestinal.

CUM ACȚIONEAZĂ BROCCOLI ASUPRA CREIERULUI

Anumiți nutrienți din compoziția acestei legume ajută la încetinirea declinului mental și susțin sănătatea creierului și a țesutului nervos. 

Un studiu american realizat pe 960 de persoane în vârstă arată că 1 porție de broccoli și alte legume crucifere, consumate zilnic, încetinește declinul mental ce apare odată cu înaintarea în vârstă. În plus, în urma unui studiu realizat pe animale, cercetătorii chinezi au observat în cazul șoarecilor tratați cu chemferol, un compus care se găsește în broccoli, că incidența leziunilor cerebrale este mult mai scăzută, la fel și inflamația țesutului neuronal care poate apărea în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral.

Sulforafanul este un alt compus bioactiv care susține buna funcționare a creierului în cazul în care nivelul de oxigen din creier este redus. În unele studii realizate pe șoareci, în cazul cărora s-a administrat sulforafan, s-a observat vindecarea țesuturilor creierului și reducerea inflamațiilor neuronale, după ce aceștia au fost expuși la substanțe toxice sau au suferit leziuni la nivelul creierului.

BROCCOLI ȘI SISTEMUL IMUNITAR

smoothie cu broccoli

Vitamina C este unul dintre nutrienții care stimulează sistemul imunitar, iar broccoli conține această vitamină din plin. Cercetări efectuate de-a lungul timpului arată că vitamina C joacă un rol important în prevenirea și tratarea anumitor afecțiuni care apar în urma unei imunități scăzute.

Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C poate fi suficient pentru a preveni infecțiile, potrivit cercetătorilor din Elveția și Noua Zeelandă. De obicei, vitamina C este asociată cu consumul de portocale și căpșuni, însă broccoli este o sursă importantă. 78 de grame sub formă gătită oferă organismului 84% din necesarul zilnic de vitamina C.

BROCCOLI ȘI SĂNĂTATEA PIELII

Această legumă are un efect benefic și asupra pielii. Compușii bioactivi din broccoli reduc efectele nocive pe care le pot avea radiațiile UV asupra pielii, scăzând astfel riscul de apariție a cancerului de piele.

Studii realizate pe animale arată că tratamentul cu extract de broccoli ajută în mod seminificativ la reducerea și limintarea răspândirii tumorilor canceroase induse de radiațiile UV. Acest efect benefic a fost descoperit de către cercetătorii americani din cadrul Universității Johns Hopkins din Baltimore, SUA.

CUM SĂ CONSUMI BROCCOLI: CRUD, ABURIT SAU FIERT?

Poate fi consumat atât crud, cât și aburit sau fiert, toate cele 3 variante fiind sănătoase, însă apar mici diferențe în profilul nutrițional. Gătirea acestei legume reduce, în mod particular, cantitatea de vitamina C pe care o conține, cât și nivelul proteinelor solubile. 

În plus, un studiu realizat în 2007 de cercetătorii din cadrul Universității Warwick din Anglia, arată că prin fierbere, enzimele din broccoli își pierd din efectele benefice pe care le au asupra corpului, cel mai important fiind acela de a-l proteja de mai multe afecțiuni oncologice. Cercetătorii au studiat efectele fierberii, aburirii, gătitului la cuptorul cu microunde și gătitului prăjit asupra mai multor legume precum broccoli, varza de Bruxelles, conopida și varza verde. Dintre toate aceste metode de gătit, fierberea are cel mai mare impact asupra efectelor benefice date de fiecare legumă în parte. Astfel, se pierd cei mai mulți nutrienți prezenți în legumele crucifere. 

De aceea, specialiștii recomandă ca astfel de legume să fie consumate ca atare sau preparate la abur pentru 20 de minute sau dacă se dorește a fi trase în tigaie, să nu fie ținute pe foc mai mult de 5 minute. Broccoli crud își păstrează toate substanțele nutritive, însă în cazul în care te confrunți cu probleme digestive, poate avea efect iritant asupra stomacului și pasajului intestinal.

IDEI DE REȚETE CU BROCCOLI

Dacă vrei să incluzi mai des broccoli în alimentația ta, iată câteva rețete delicioase!

Broccoli cu parmezan

retete cu broccoli

Ingrediente:

  • 900 de grame de broccoli rupt în buchețele mai mici;
  • 25 de grame de unt;
  • 50 de grame de parmezan (sau o alternativă vegetariană).

Mod de prepare:

1. Broccoli se pune la fiert cu puțină sare pentru 3-5 minute, după care se scurge de apă.

2. Topește untul într-un alt vas, la foc mediu, apoi adaugă-l peste buchetele de broccoli.

3. La final, adaugă parmezanul ras și amestecă. 

Broccoli cu parmezan poate fi consumat ca atare sau ca garnitură pentru o friptură de vită sau de porc.

Supă-cremă de broccoli și mazăre

supa crema de broccoli

Ingrediente:

  • 1 ceapă tocată mărunt;
  • 1 cățel de usturoi curățat și pisat;
  • 400 de grame de broccoli tăiat mărunt;
  • 300 de grame de mazăre congelată;
  • 200 de grame de sfeclă elvețiană;
  • 5-6 frunze de busuioc tocate mărunt;
  • 1 legătură de mărar tocat mărunt;
  • sucul și coaja de la o lămâie;

Mod de preparare:

1. Încălzește uleiul într-o cratiță mare. Adaugă ceapa și călește-o pentru câteva minute la foc mediu. Adaugă usturoiul și amestecă pentru încă un minut. Ulterior, se adaugă broccoli, mazărea și sfecla elvețiană. Toarnă supa de legume peste, acoperă cratița și lasă amestecul să fiarbă la foc mic pentru aproximativ 25 de minute.

2. După ce ingredientele au fiert adaugă condimentele, coaja și sucul de la lămâie, după care toarnă amestecul într-un blender și omogenizează-l până când obții o supă-cremă. 

3. Înainte de a servi supa adaugă câteva semințe de dovleac. Supa poate fi consumată ca atare sau cu crutoane, în funcție de preferințe.

Paste cu broccoli

Ingrediente:

  • 1 buchet mediu de broccoli rupt în bucăți mai mici;
  • 1 cățel de usturoi;
  • sucul și coaja de la o jumătate de lămâie;
  • 30 de grame de parmezan ras;
  • câteva frunze de busuioc și 1 legătură de pătrunjel.

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Într-un vas de copt pune broccoli, 1 lingură de ulei de măsline și usturoiul tocat mărunt. Amestecă bine, după care pune vasul la cuptor pentru 10-12 minute.

2. În timp ce broccoli stă la cuptor, pune pastele la fiert conform instrucțiunilor de pe pachet. Când sunt gata, scurge-le de apă și lasă-le la o parte.

3. Prepară sosul pentru paste. Amestecă într-un blender busuiocul, pătrunjelul, nucile de pin, sucul de lămâie și parmezanul. De îndată ce broccoli este gata, lasă deoparte bucățile mai mari, iar restul adaugă-l în blender împreună cu bucățelele de usturoi.

4. Pastele se amestecă cu sosul preparat, iar deasupra se adaugă bucățile de broccoli, coaja de la lămâie și extra parmezan, dacă se dorește.

Broccoli este cu adevărat un aliment extrem de sănătos, care aduce numeroase beneficii organismului. Fie că vrei să-ți întărești imunitatea sau să-ți protejezi sistemul digestiv, alege să incluzi broccoli în alimentația ta cât mai des.

Iar când nu ai timp să gătești o rețetă pe bază de broccoli, dar ai vrea să-l consumi, poți opta pentru o gustare gata preparată care conține, pe lângă această legumă, și alte ingrediente la fel de sănătoase pe care o găsești pe vegis.ro.

Surse:

  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771951/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992556/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22325157/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113065/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437066/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077285/
  • https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/parmesan-broccoli
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/herby-broccoli-pea-soup
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/broccoli-pasta-shells

About Author

Vorbăreață incurabilă, dar care adoră să își împărtășească ideile și în scris. Iubitoare de animăluțe, călătorii și cărți inspirate din fapte reale.

No Comments

    Leave a Reply