Nutrient esențial și antioxidant puternic, Vitamina C este implicată în numeroase procese ale organismului. Pe lângă rolul important pe care îl are în creșterea imunității, aceasta contribuie totodată la reglarea tensiunii arteriale, încetinirea procesului de îmbătrânire celulară, producția de colagen, L-carnitină și a unor neurotransmițători.
NECESARUL ZILNIC DE VITAMINA C PE VÂRSTE
Doza zilnică necesară pentru femei este de 75 mg, în timp ce pentru bărbați este de 90 mg. În cazul femeilor însărcinate, necesarul zilnic este de 85 mg, iar pentru cele care alăptează, doza zilnică recomandată ajunge la 120 mg. Persoanele care fumează au nevoie de vitamina C cu 35 mg mai mult în fiecare zi, față de nefumători.
În ceea ce îi privește pe copii, necesarul zilnic variază în funcție de vârstă, astfel:
- copii sub un an: 40-50 mg pe zi;
- copii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani: 15 mg pe zi;
- copii cu vârste cuprinse între 4-8 ani: 25mg pe zi;
- copii cu vârste cuprinse între 9-13 ani: 45 mg pe zi;
- adolescenți cu vârste cuprinse între 14-18 ani: 75 mg pe zi pentru băieți și 65 mg pe zi pentru fete.
SURSE NATURALE DE VITAMINA C
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C, în special citricele, roșiile și cartofii. Fierberea și gătirea legumelor sau a fructelor pot distruge o parte din conținutul de vitamina C din compoziție, motiv pentru care este recomandat să se consume în stare crudă sau preparate la aburi.
Asigură-te ca ai o alimentație care cuprinde cât mai multe alimente bogate în vitamina C pentru a preveni carențele. Iată o listă cu câteva fructe și legume pe care este bine să le incluzi în dieta ta:
- 100g de ardei roșu dulce furnizează 106% din DZR (doza zilnică recomandată);
- 100g de ardei verde furnizează 67% din DZR;
- 100g de broccoli gătit furnizează 57% din DZR;
- 100g de căpșuni proaspete furnizează 54% din DZR;
- 100g de varză de brouxelles gătită furnizează 53% din DZR;
- jumătate de grapefruit conține 43% din DZR;
- 100g de broccoli proaspăt furnizează 43% din DZR;
- 100g de pepene galben furnizează 32% din DZR;
- 100g de varză gătită furnizează 31% din DZR;
- 100g de conopidă proaspătă furnizează 29% din DZR;
- 177ml de suc de roșii furnizează 37% din DZR;
- 177ml de suc de grapefruit furnizează 78% din DZR;
- 177ml de suc de portocale furnizează 103% din DZR;
- 1 portocală medie conține 78% din DZR;
- 1 kiwi conține 71% din DZR;
- 1 cartof mediu copt conține 19% din DZR;
- 1 roșie proaspătă, de dimensiune medie, conține 19% din necesarul zilnic.
SEMNE ALE DEFICITULUI DE VITAMINA C
Semnele unui deficit de vitamina C pot apărea în decurs de o lună de la scăderea nivelului de în organism. Inițial, apar simptome precum oboseală, o stare de rău și inflamarea gingiilor. Pe măsură ce această deficiență progresează, organismul începe să nu mai sintetizeze colagen și are loc afectarea țesuturilor conjunctive. Apar durerile articulare, echimoze, purpura (o afecțiune în care vasele mici de sânge se inflamează) iar rănile și vânătăile încep să se vindece mai greu.
Când scorbutul se instalează, pot apărea și alte probleme precum: depresie, sângerarea gingiilor, slăbirea sau pierderea dinților, anemia feriprivă din cauza creșterii sângerării și scăderii absorbției de fier din organism. În cazul copiilor, afecțiunile osoase sunt, adesea, cauzate de un deficit al vitaminei C.
Cu toate acestea, în ziua de azi există doar anumite situații în care o persoană se poate confrunta cu un deficit mare al acestui nutrient.
CÂND SE RECOMANDĂ SUPLIMENTELE CU VITAMINA C?
Uneori, o dietă bogată în alimente ce conțin vitamina C nu este îndeajuns pentru a menține în limite normale valorile acestui nutrient. Administrarea suplimentelor de vitamina C este necesară pentru următoarele categorii:
- Fumători și persoanele care fumează pasiv.
Studiile arată că fumătorii au în mod constant niveluri de vitamina C plasmatice și leucocite mai mici decât nefumătorii, cauzate în mare parte de stresul oxidativ crescut. Din acest motiv, oamenii de știință au ajuns la concluzia că fumătorii au nevoie de o cantitate mai mare cu 35 mg decât nefumători.
Totodată, și expunerea constantă la fumul de țigară duce la scăderea nivelului de vitamina C din organism. Deși cercetătorii nu au putut să stabilească un necesar zilnic pentru nefumătorii care sunt expuși în mod regulat la fumul de țigară, aceștia ar trebui să se asigure că își iau aportul zilnic necesar din surse naturale și suplimente organice, conform recomandărilor oferite de medicul specialist.
- Persoanele care nu au o alimentație variată.
Deși fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C, multe alte alimente conțin cantități mici din acest nutrient important pentru organism. Astfel, printr-o dietă variată, majoritatea persoanelor asimilează o cantitate importantă din necesarul zilnic sau cel puțin obțin suficient pentru a preveni apariția scorbutului. Oamenii care nu au o dietă variată (inclusiv vârstnicii), persoanele cu tulburări mintale sau care abuzează de alcool și, ocazional, copiii, s-ar putea să nu obțină suficientă vitamina C.
- Persoanele cu malabsorbție sau anumite boli cronice
Anumite probleme medicale pot duce la reducerea nivelului de vitamina C din organism. Persoanele cu malabsorbție intestinală severă și unii pacienți bolnavi de cancer ar putea avea un risc crescut de deficit sever. Concentrații scăzute pot apărea, de asemenea, la pacienții cu afecțiuni renale care fac hemodializă.
BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE
- Stimulează sistemul imunitar.
Unul dintre cele mai importante beneficii pentru care majoritatea persoanelor administrează vitamina C este acela că ajută organismul să facă față mai bine răcelilor, gripei și infecțiilor bacteriene. Dar cum anume acționează?
În primul rând, aceasta stimulează producția de limfocite și fagocite, două tipuri de celule care protejează organismul de infecții. În al doilea rând, vitamina C ajută aceste celule să funcționeze în mod eficient, în timp ce le protejează de radicalii liberi din corp care le pot deteriora. Mai mult, reprezintă o parte esențială a sistemului de apărare al pielii. Acționează ca antioxidant la nivelul pielii pentru a-i întări barierele de protecție.
- Reduce riscul apariției bolilor cronice.
Vitamina C este un antioxidant puternic, care stimulează organismul să lupte împotriva radicalilor liberi. Aceștia declanșează stresul oxidativ ce poate favoriza apariția mai multor afecțiuni care ulterior ajung să se cronicizeze.
Studiile arată că un consum mai mare crește cu până la 30% nivelul antioxidanților din sânge, ajutând astfel organismul să lupte împotriva inflamațiilor.
- Contribuie la reglarea tensiunii arteriale.
Într-un studiu american se arată că în cazul persoanelor fără probleme cardiovasculare care au luat un supliment pe bază de vitamina C, presiunea sistolică s-a redus cu 3.8 mmHg, iar cea diastolică a scăzut cu 1.5 mmHg. În cazul bolnavilor de inimă, administrarea suplimentelor cu vitamina C a dus la scăderea presiunii sistolice cu 4.9 mmHg, iar presiunea diastolică a scăzut cu 1.7 mmHg.
- Previne apariția anemiei feriprive.
Vitamina C ajută la o mai bună absorbție a fierului în organism și contribuie la convertirea acestui mineral, care se absoarbe mai greu atunci când este obținut din surse naturale, într-o formă mai ușor de asimilat. Acest beneficiu este esențial mai ales în cazul persoanelor care nu consumă carne, întrucât carnea este o sursă importantă de fier.
Un consum zilnic de 100 mg de vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului cu până la 67%, potrivit oamenilor de știință din Suedia. Astfel, consumul de vitamina C contribuie la prevenirea anemiei ce poate apărea din cauza unui deficit de fier.
- Îmbunătățește memoria și gândirea.
Stresul oxidativ și inflamațiile de la nivelul sistemului nervos central cresc riscul de apariție al demenței, o afecțiune care afectează memoria și gândirea. Oamenii de știință susțin, totodată, că un nivel scăzut de vitamina C este asociat cu incapacitatea de a gândi și de a accesa memoria. În plus, alte studii efectuate de cercetători din Germania și Africa de Sud arată că persoanele care suferă de demență au niveluri scăzute de vitamina C în sânge.
Astfel, un consum constant de alimente bogate în vitamina C și administrarea de suplimente ce conțin această vitamină îmbunătățesc funcțiile creierului și protejează gândirea și memoria odată cu înaintarea în vârstă.
EFECTE ADVERSE ÎN URMA UNUI CONSUM PREA MARE
Vitamina C are o toxicitate scăzută și există situații destul de rare când aceasta ar putea provoca efecte adverse grave dacă este consumată în exces. Cele mai frecvente probleme sunt: diareea, greața, crampele abdominale și alte tulburări gastrointestinale, simptome ce pot apărea ca urmare a absorbției incomplete a vitaminei C la nivelul tractului gastrointestinal.
Totodată, un consum mare de vitamina C poate duce la eliminarea oxalaților și acidului uric prin urină, cauzând apariția calculilor renali, mai ales în cazul persoanelor care suferă de probleme renale.
Specialiștii atrag atenția că printr-un consum mare de vitamina C, organismul poate depozita fier în exces, proces care devine problematic atunci când o persoană suferă deja de hemocromatoză ereditară (organismul absoarbe și stochează prea mult fier). Astfel, consumul unor doze mari ar putea agrava această condiție, stimulând organismul să stocheze și mai mult fier, ceea ce poate duce la deteriorarea țesuturilor.
În anumite condiții, vitamina C poate acționa ca un pro-oxidant, contribuind la deteriorarea oxidativă. Câteva studii in vitro au sugerat că, acționând ca pro-oxidant și administrată sub formă de supliment alimentar poate provoca leziuni cromozomiale și de ADN.
Alte efecte adverse raportate în urma aportului ridicat de vitamina C includ niveluri reduse de vitamina B12 și cupru, metabolism accelerat, eroziunea smalțului dentar și răspunsuri alergice.
Acum că știi cât de important este vitamina C pentru organism, discută cu medicul tău pentru a afla dacă ai sau nu nevoie de un supliment alimentar. Pe vegis.ro ai acces la vitamina C sub formă de capsule, comprimate masticabile. Alege suplimentul potrivit nevoilor tale și bucură-te de toate beneficiile acestui nutrient!
Surse:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#what_is_vitamin_C_and_why_do_we_need_it
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221412/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8595334/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978605/
