Înainte ca aceste semințe să ajungă să fie cunoscute și folosite datorită substanțelor nutritive pe care le conțin, erau utilizate cu precădere pentru realizarea textilelor. Astăzi, în nutriție, semințele de in sunt considerate a fi un “superaliment” deoarece reprezintă o sursă excelentă de fibre și acizi grași Omega-3. Descoperă proprietățile și beneficiile acestor semințe de in pe care dacă încă nu le-ai consumat până acum, cu siguranță o vei face!
CE SUNT SEMINȚELE DE IN
Semințele de in au o formă ovală, fiind puțin mai mari decât cele de susan. Acestea provin din fructele plantei de in ce își are originea în Egiptul Antic. Semințele au o textură crocantă, cu o ușoară aromă de nucă. Pot fi de culoare brună sau galbenă, însă în comerț se găsesc cu precădere în varianta brună, ca atare (semințe întregi), măcinate ori sub formă de ulei presat la rece.
VALORI NUTRIȚIONALE ALE SEMINȚELOR DE IN
Semințele de in conțin fibre, proteine, aminoacizi, acizi grași Omega-3, vitamine și minerale precum vitamina B1, cupru, magneziu și fosfor, dar și alți compuși esențiali pentru buna funcționare a organismului, cum ar fi:
– lingnani (acționează ca antioxidanți și fitoestrogeni);
– fitosteroli (cu efecte în scăderea colesterului);
– acid ferulic (antioxidant care poate preveni mai multe boli cronice).
Pentru o porție de 10g de semințe de in (1 lingură) avem următoarele valori nutriționale: 55 de calorii, 7% apă, 1.9g proteine, 3gcarbohidrați, 0.2g zahăr, 2.8g fibre și 4.3g grăsimi.
BENEFICII ȘI REMEDII PE BAZĂ DE SEMINȚE DE IN
De-a lungul timpului, semințele de in au început să fie incluse în alimentație din ce în ce mai des, datorită numeroaselor beneficii pe care le au asupra organismului:
Îmbunătățesc nivelul colesterolului
Un consum constant de semințe de in joacă un rol important în reglarea nivelului colesterolului din sânge. Într-un studiu realizat în India pe 50 de pacienți dislipidemici s-a observat că un consum zilnic de 3 linguri de semințe de in (30g) timp de 3 luni a dus la scăderea colesterolului total cu 17% și a celui “rău” (LDL) cu 20%.
Un alt studiu realizat tot în India pe pacienți cu diabet arată că 1 lingură de semințe de in (10g) consumată zilnic pentru o lună a dus la creșterea colesterolului bun (HDL) cu 12%.
Aceste efecte benefice sunt datorate fibrelor din compoziția semințelor care se leagă de sărurile biliare și, ulterior, sunt eliminate din organism. Pentru a reface aceste săruri biliare, colesterolul este extras din sânge și folosit de către ficat, proces care scade nivelul acestuia.
Contribuie la menținerea sănătății inimii
Semințele de in pot reduce tensiunea arterială, potrivit unui studiu canadian. În cadrul cercetării, oamenii de știință au ajuns la concluzia că 30g de semințe de in consumate zilnic, timp de 6 luni, duc la scăderea presiunii sistolice și diastolice cu 10 mmHg, respect cu 7 mmHg.
În cazul persoanelor care administrează deja medicamente antihipertensive, semințele de in au un efect și mai bun asupra reglării tensiunii arteriale, scăzând cu până la 17% numărul pacienților cu hipertensiune arterială ridicată, necontrolată. Potrivit cercetătorilor canadieni, acest lucru este posibil datorită substanțelor care se regăsesc în semințele de in: acizi grași Omega-3, fibre și lignani.
Acizii grași Omega-3, pe lângă rolul lor de a regla tensiunea arterială, alături de ceilalți compuși din semințele de in, și-au dovedit eficiența și în reducerea inflamațiilor la nivelul arterelor. Cercetătorii din Boston, USA, au efectuat un studiu pe 3638 de persoane în urma căruia au descoperit că persoanele care au consumat mai mulți acizi grași au redus cu 17% riscul de a suferi un infarct miocardic acut.
Totodată, datorită reducerii colesterolului “rău” din sânge, persoanele care suferă sau nu de hipertensiune arterială, prezintă un risc mai mic de a dezvolta alte probleme cardiovasculare din cauza depunerii de colesterol pe vasele de sânge.
Ameliorează simptomele artritei
Acizii grași Omega-3 și lignanii din semințele de in contribuie inclusiv la ameliorarea simptomelor artritei datorită proprietăților antiinflamatorii pe care le au. În plus, lignanii pot duce la scăderea nivelului mai multor agenți proinflamatori. Astfel, printr-un consum constant de semințe de in pot fi ameliorate simptome precum durerile ce apar la nivelul articulațiilor și rigiditatea articulară.
Reglează nivelul zahărului din sânge
Studii realizate pe pacienți cu diabet de tip 2 arată că suplimentarea dietei zilnice cu 10-20 de grame de pudră din semințe de in timp de 1-2 luni reduce nivelul zahărului din sânge cu până la 19.7%. Acest efect este posibil datorită conținutului de fibre insolubile despre care specialiștii susțin că încetinesc eliberarea zahărului în sânge, reducând astfel nivelul acestuia.
Previn apariția constipației
Conținutul de fibre insolubile din semințele de in acționează ca un laxativ natural, ușurând simptomele constipației. Dacă te confrunți cu această problemă, poți încerca următorul remediu: ai nevoie de un recipient în care pui o lingură de semințe de in și 250 ml de apă la temperatura camerei. Recipientul se acoperă și se ține la frigider între 4-12 ore. Băutura obținută se strecoară și se bea imediat. Pentru efecte mai bune, se recomandă folosirea acestui remediu natural de două ori pe zi până la reglarea tranzitului intestinal.
Ajută la reducerea bufeurilor
Un studiu realizat pe femei aflate la menopauză arată că cele care au consumat de două ori pe zi câte 2 linguri de semințe de in în combinație cu iaurt, suc sau cereale au observat o scădere a intensității bufeurilor cu 57%. Participantele au obținut efectul maxim după o perioadă de 2 săptămâni.
Pot reduce riscul de cancer
Lignanii sunt compuși ai plantelor care au proprietăți antioxidante și estrogenice ce pot contribui la reducerea riscului de apariție al cancerului. Interesant este faptul că semințele de in conțin de 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente.
Studiile observaționale realizate la Universitatea Toronto din Canada arată că femeile care consumă în mod constant semințe de in au un risc mai mic de a suferi de cancer mamar, în special femeile aflate la postmenopauză.
Pe de altă parte, într-un studiu realizat pe 15 bărbați la Centrul Medical al Universității Duke din Durham, Carolina de Nord, SUA, arată că un consum zilnic de 30 de grame de semințe de in, alături de o dietă săracă în grăsimi, contribuie la reducerea nivelului unui marker tumoral prezent în cancerul de prostată, ceea ce sugerează un risc mai mic de a suferi de această afecțiune.
CUM INTRODUCEM SEMINȚELE DE IN ÎN DIETA NOASTRĂ
Majoritatea specialiștilor recomandă ca semințele de in să fie măcinate înainte de consum pentru a se digera mai ușor. Semințele de in întregi pot trece prin tractul digestiv nedigerate, pierzându-se astfel multe dintre substanțele nutritive pe care le conțin.
Dacă totuși alegi să le consumi întregi este important să le combini cu iaurt, sucuri sau apă. De asemenea, le poți consuma cu lapte și cereale, în combinație cu muștar când prepari un sandwich sau încorporate în maioneză. Semințele de in pot fi adăugate și în pâinea de casă, în compoziția anumitor prăjituri și produse de patiserie precum brioșe sau biscuiți.
EFECTE ADVERSE
În cazul consumului de semințe de in există și câteva efecte adverse care pot apărea, dacă le incluzi în dieta ta în cantități mari sau pe o perioadă mai lungă de timp.
Pot afecta tiroida
În compoziția semințelor de in se găsesc compuși denumiți glicozide cianogene care se pot lega de compușii cu sulf din organism pentru a forma tiocianați. Aceștia, în cantități mari, pot afecta buna funcționare a glandei tiroide. Însă, un consum moderat de semințe de in (maxim 50 de grame) este sigur chiar și pentru persoanele care deja suferă de afecțiuni tiroidiene.
Pot împiedica absorbția unor minerale
Acidul fitic este considerat a fi un antinutrient care poate reduce absorbția anumitor minerale precum fier sau zinc. Acest efect advers trebuie luat în calcul doar dacă există deja un deficit de fier sau de zinc și se consumă cantități mai mari de semințe de in.
Pot cauza probleme digestive
În cazul persoanelor care nu sunt obișnuite să consume cantități mai mari de fibre pot apărea probleme digestive precum balonare, flatulență, dureri abdomninale sau greață. Astfel, se recomandă ca introducerea semințelor de in în dietă să se realizeze treptat, începând cu 10-20 de grame pe zi (1-2 linguri).
Pot cauza probleme în sarcină
Acest risc poate apărea din cauza fitoestrogenilor din semințele de in care acționează în mod similar cu hormonii estrogeni. Printre cele mai comune probleme se numără nașterea unui copil cu greutate mai mică și afectarea organelor genitale ale fătului, mai ales dacă semințele de in sunt consumate la începutul sarcinii. De aceea, în sarcină și alăptare este recomandat consultul unui medic de specialitate.
Pot avea efect anticoagulant
Întrucât în compoziția semințelor de in se găsesc acizi grași Omega-3 există riscul ca un consum mare de semințe să ducă la subțierea sângelui. Acest lucru poate fi periculos mai ales dacă deja se administrează un tratament pe bază de anticoagulante. În astfel de situații se recomandă consultul medicului de specialitate înainte de includerea semințele de in în alimentația.
3 REȚETE DELICIOASE PE BAZĂ DE SEMINȚE DE IN
Biscuiți cu semințe de in
Ingrediente:
125 ml unt de migdale, unt de caju sau unt de arahide;
75 ml lapte de migdale;
75 ml sirop de arțar;
1 linguriță extract sau extract de vanilie;
½ linguriță de scorțișoară;
80g de făină din semințe de in;
100g de stafide.
Mod de preparare:
- Într-un bol mediu amestecă untul de migdale/caju/arahide cu siropul de arțar, laptele, extractul de vanilie și scorțișoara.
- Amestecă bine ingredientele, apoi adaugă făina din semințe de in și stafidele. Amestecă din nou până când compoziția devine omogenă.
- Împarte amestecul obținut în biluțe de dimensiuni medii și turtește-le cu ajutorul palmelor astfel încât să obții o formă rotundă.
- Biluțele realizate se pun într-o tavă acoperită cu hârtie de copt.
- Se coc în cuptorul preîncălzit la 160 grade Celsius în jur de 18-22 minute (până când biscuiții devin aurii).
- De îndată ce s-au copt, biscuiții se lasă la răcit, după care pot fi consumați ca atare sau alături de un pahar cu lapte.
Budincă cu semințe de in
Ingrediente:
35g făină din semințe de in;
60 ml de apă;
1 ou;
¼ linguriță cu scorțișoară;
1 linguriță de miere.
Mod de preparare:
- Se amestecă într-un bol făina din semințe de in cu apa și cu oul care a fost bătut în prealabil.
- Ingredientele se introduc în cuptorul cu microunde pentru 45 de secunde.
- Se adaugă scorțișoara și mierea, după care amestecul se mai introduce la cuptorul cu microunde încă 30 de secunde.
- În cazul în care consistența nu este cea dorită, se mai poate adăuga puțină apă sau lapte.
Crackerși cu semințe de in
Ingrediente:
128g semințe de in măcinate;
2 linguri de semințe de chia;
125 ml de apă;
½ linguriță cu sare;
2-3 lingurițe cu ierburi uscate/condimente, în funcție de preferințe.
Mod de preparare:
- Într-un bol mediu pune toate ingredientele uscate și amestecă-le până când compoziția devine omogenă.
- Adaugă treptat cei 125 ml de apă, frământând amestecul.
- Într-o tavă pune hârtie de copt, iar cu ajutorul degetelor formează fâșii din aluat (în privința grosimii nu ar trebui să depășească 5 mm). Palmele trebuie să fie umezite pentru a putea realiza fâșiile dorite. Pentru a le da forma dorită, folosește-te de un cuțit ascuțit. Surplusul de aluat se încorporează în cel rămas pentru a prepara alți crackerși.
- Crackerșii se coc pentru 30-35 de minute la foc mic (verifică-i din când în când pentru a nu se arde).
- După ce s-au copt, se lasă să se răcească complet, după care se depozitează într-un recipient etanș, la loc uscat și răcoros.
- Se consumă ca atare sau cu produse tartinabile.
Pe vegis.ro găsești o serie de produse și suplimente pe bază de semințe de in, de la semințe de in vrac, până la făină și ulei din semințe de in, dar și capsule ce conțin acest ingredient atât de benefic pentru organism.
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24869971
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15134976
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163498
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25342643
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
https://www.mindbodygreen.com/articles/flaxseed-constipation-remedy
https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed#3
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
https://www.powerhungry.com/2013/02/847/
https://www.verywellfit.com/easy-flax-breakfast-pudding-2241720
https://nourisheveryday.com/easy-flaxseed-crackers/
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Fibre/Find-Out-About-Flax-Seeds.aspx
