Originare din America de Sud, nucile caju sunt o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, fapt pentru care specialiștii le recomandă pentru menținerea sănătății. Consumul zilnic a câtorva nuci caju oferă multiple beneficii organismului, printre care creșterea imunității, prevenirea bolilor cardiovasculare și protejarea vederii. Descoperă ce alte efecte benefice au nucile caju și cum le poți include cu ușurință în alimentație.
PROFILUL NUTRIȚIONAL AL NUCILOR CAJU
Spre deosebire de alte fructe oleaginoase precum alunele și migdalele, nucile caju sunt sărace în grăsimi și colesterol, dar bogate în substanțe nutritive.
28 de grame de nuci crude, fără sare, furnizează organismului 157 de calorii, 5 grame de proteine, 12 grame de grăsimi, 9 grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, 67% din doza zilnică recomandată (DZR) de cupru, 20% din DZR de magneziu, 15% din DZR de zinc, 13% din DZR de fosfor, 11% din DZR de fier, 10% din DZR de seleniu, 10% din DZR de tiamină, 8% din DZR de vitamina K și 7% din DZR de vitamina B6.
În compoziția acestora se găsesc grăsimi nesaturate, care s-au dovedit a fi benefice în scăderea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. Totodată, nucile caju oferă organismului antioxidanți precum polifenoli și carotenoizi, care combat efectele nocive ale radicalilor liberi din corp și ajută la reducerea inflamațiilor ce pot declanșa bolile cronice. Oamenii de știință din cadrul Departamentului de Biologie al Universității Memoriale Newfoundland, St. John’s, Newfoundland, din Canada, susțin că prin prăjire, acestea au cea mai mare activitate antioxidantă, spre deosebire de varianta crudă.
TOP 9 BENEFICII ALE CONSUMULUI DE CAJU
La fel ca majoritatea nucilor, caju-ul ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Oamenii de știință au descoperit de-a lungul timpului o serie de beneficii asociate consumului lor. Află cum te pot ajuta dacă alegi să le incluzi în alimentație!
- Previn bolile de inimă
Compușii fenolici, acidul oleic și fitosterolii din compoziția nucilor caju s-au dovedit a fi benefici pentru inimă. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică arată că un consum moderat, dar constant de nuci caju poate preveni bolile ischemice ale inimii și alte afecțiuni cardiovasculare.
În plus, un consum constant de grăsimi nesaturate, precum acizi grași mononesaturați și polinesaturați, ajută la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare chiar și în cazul diabeticilor, potrivit cercetătorilor din cadrul Spitalului Universitar Reina Sofia, Avenida Menéndez Pidal, din Cordoba, Spania. Acești acizi grași se găsesc din plin în nucile caju. Cu toate acestea, ele trebuie incluse cu moderație în alimentație, deoarece abundă în calorii.
O meta-analiză a 14 studii efectuate în mai multe colțuri ale lumii arată că riscul de a suferi de o boală cardiovasculară scade cu 37% în cazul persoanelor care consumă caju de cel puțin 4 ori pe săptămână, spre deosebire de cei care consumă aceste nuci ocazional sau deloc.
- Favorizează reducerea tensiunii arteriale
Datorită grăsimilor nesaturale, a mineralelor, precum magneziu și potasiu, și a aminoacidului L-arginină, nucile caju ajută la reducerea tensiunii arteriale sistolice și la creșterea nivelului de colesterol “bun” (HDL) din sânge, fără a avea efecte negative asupra greutății corporale, a glicemiei sau asupra altor componente lipidice. Aceste beneficii au fost descoperite în cadrul unui studiu asiatic efectuat pe un eșantion de pacienți cu diabet de tip 2, pe o perioadă de 12 săptămâni. Specialiștii pun accentul pe aminoacidul L-arginină, deoarece cercetările arată că are un potențial mare de a reduce tensiunea arterială, dat fiind faptul că este un precursor al oxidului nitric cunoscut pentru efectul său vasodilatator.
- Stimulează imunitatea
Nucile caju conțin zinc, un mineral care stimulează imunitatea, alături de alte vitamine și minerale. Este vital pentru procesele celulare de bază, precum diviziunea celulară, și joacă un rol important în anumite procese imune (mărește producția de citokine și susține fagocitoza), potrivit specialiștilor din Baltimore, SUA. Astfel, un consum constant de caju ajută la buna funcționare a sistemului imunitar.
- Pot preveni calculii biliari
Un consum constant de nuci scade riscul de apariție a calculilor biliari, depozite de colesterol și minerale care pot afecta buna funcționare a vezicii biliare. Întrucât cajuul are capacitatea de a reduce nivelul colesterolului, oamenii de știință din Boston, SUA, le indică pentru consum și în cazul reducerii riscului de apariție a acestor depozite cunoscute în termeni populari drept “pietre la fiere”.
- Scad riscul de osteoporoză
Deficiența de cupru a fost asociată cu scăderea densității minerale osoase și cu un risc crescut de osteoporoză. Astfel, menținerea în limite normale a nivelului de cupru din organism este necesară pentru sănătatea sistemului osos. Consumul constant de caju împiedică apariția deficitului de cupru, scăzând riscul problemelor articulare, datorită bunei sinteze de colagen în organism.
- Previn degenerescența maculară
Nucile caju conțin zeaxantină și luteină, doi antioxidanti care îmbunătățesc semnificativ pigmentul macular, contrastul cromatic și acuitatea vizuală, conform mai multor studii efectuate în Malaezia și Australia. Astfel, includerea lor în alimentație (nu mai mult de 20-30 de grame pe zi) ajută la menținerea sănătății oculare, scăzând riscul de apariție a afecțiunilor precum degenerescența maculară.
- Ajută la prevenirea și controlul diabetului
Cu toate că nucile caju conțin multe calorii, acestea aduc beneficii multiple asupra persoanelor care suferă de diabet. Un studiu realizat de oamenii de știință din cadrul Departamentului de farmacologie și al Centrului de cercetare a diabetului din Montréal, Québec, Canada, arată că persoanele care le consumă pe o perioadă lungă de timp își reduc riscul de a suferi de diabet de tip 2 prin îmbunătățirea glicolizei și creșterea absorbției de glucoză.
Pentru persoanele diabetice, un consum constant de nuci caju ajută la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol din sânge, prevenind astfel apariția bolilor de inimă ce pot apărea în asociere cu diabetul.
Cu toate acestea, specialiștii recomandă ca în caz de diabet sau predispoziție la această afecțiune să nu se consume mai mult de 5-6 nuci caju pe zi.
- Previn creșterea în greutate
Nucile caju, deși sunt bogate în calorii, nu favorizează creșterea în greutate atunci când sunt consumate cu moderație. Mai multe studii efectuate pe un număr total de 51.188 de femei din America și Spania, pe o periodă de 8 ani, arată că includerea nucilor caju în dietă poate reduce riscul de a lua în greutate. Dat fiind faptul că nucile caju sunt bogate în substanțe nutritive și grăsimi sănătoase care reduc colesterolul, tensiunea arterială și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, acestea ajută și la reglarea indicelui de masă corporală, prin asociere cu celelalte beneficii. În plus, caju-ul taie pofta de mâncare și menține sațietatea pe o perioadă mai lungă de timp, reducând tentația de a consuma alimente bogate în calorii goale.
- Mențin sănătatea pielii și a părului
Datorită conținutului de antioxidanți, cupru, magneziu, fier și seleniu, nucile caju îmbunătățesc aspectul pielii și al părului. Antioxidanții elimină substanțele chimice și dăunătoare care pot afecta pielea și părul și repară țesuturile, în timp ce cuprul stimulează producția de elastină și colagen. În plus, substanțele prezente în nucile caju revitalizează culoarea părului, oferindu-i în același timp o textură mătăsoasă.
IDEI SIMPLE DE A CONSUMA CAJU MAI DES
Nucile caju se găsesc cu ușurință pe tot parcursul anului, atât în supermarketuri și hipermarketuri, cât și online, accesând magazine de specialitate. Dacă sunt consumate în decurs de câteva zile, nucile caju pot fi ținute la temperatura camerei, altfel este indicat să fie depozitate în frigider.
Adesea, nucile caju sunt consumate ca atare, însă pot fi încorporate în diverse rețete culinare: la salate, într-un sendviș cu pui, muștar și maioneză, în combinație cu ovăz, nucă de cocos și sirop de arțar, amestecate cu iaurt și fructe sau adăugate la orez, alături de alte ingrediente.
În plus, din nucile de caju îți poți prepara lapte sau unt. Iată cât de simplu este!
- Rețetă lapte de caju
Ingrediente: Pentru lapte, ai nevoie de 256 de grame de nuci caju, 250 ml de apă și o bucată de muselină.
Mod de preparare: Nucile caju și apa se adaugă în blender și se amestecă până obții o compoziție omogenă. Dacă amestecul obținut este prea gros se mai adaugă puțină apă. Ulterior, laptele de caju se filtrează cu ajutorul unei museline curate. Laptele se poate păstra la frigider timp de o săptămână. Înainte de a fi consumat, se agită bine.
- Rețetă unt de caju
Ingrediente: Pentru prepararea untului de caju, ai nevoie 256 de grame de nuci, 1 lingură de ulei de cocos și ½ linguriță de sare.
Mod de prepare: Nucile caju se prăjesc în tigaie pentru 10 minute, după care se lasă la răcit. Ulterior, se pun în blender, alături de uleiul de cocos și sarea și se amestecă până când se obține o compoziție omogenă și cremoasă. Pentru un plus de savoare se poate adăuga și puțină miere sau extract de vanilie, în funcție de preferințe.
RISCURILE CONSUMULUI DE CAJU
Întrucât cajuul face parte din categoria nucilor de copac, acesta are un potențial alergenic, la fel ca migdalele, nucile, fisticul, alunele și nucile braziliene. Dacă o persoană este alergică la nuci sau alune, există o probabilitate destul de mare să prezinte o alergie și la caju. Așadar, se recomandă evitarea consumului de caju dacă există un fond alergic.
În plus, nucile caju conțin fitați, substanțe care pot îngreuna absorbția vitaminelor și a mineralelor. De aceea, înainte de a le consuma se recomandă înmuiera lor în apă, peste noapte, atât pentru a reduce conținutul de fitați, cât și pentru a ajuta organismul să descompună aceste substanțe cu ușurință.
Consumate cu moderație, nucile caju țin la distanță multe probleme de sănătate, în timp ce oferă organismului substanțe nutritive fără de care nu ar putea funcționa în mod corespunzător. Cajuul poate fi consumat ca atare, crud sau prăjit, ori în combinație cu alte ingrediente, în diverse rețete culinare.
Referințe:
- https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you#weight-loss
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438525/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12052487/
- https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-cashew-nuts/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847854/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20603833/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cashews#2
- https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-cashew-nuts/
