Ovăzul este o cereală integrală, adesea consumată la micul dejun sub formă de porridge, datorită numeroaselor beneficii pe care le aduce organismului. Fibra dietetică și mineralele prezente în ovăz țin la distanță multe probleme de sănătate, precum infecțiile și afecțiunile cardiovasculare, și îmbunătățesc aspectul pielii atunci când este folosit ca remediu extern.
Datorită procesului de producție blând, aproape toate substanțele nutritive din compoziția fulgilor de ovăz rămân active. Din acest motiv, fulgii de ovăz sunt un ingredient de bază în multe preparate vegane și nu numai. În plus, ovăzul nu conține gluten, asta dacă nu a fost contaminat cu grâu în timpul procesării, fiind recomandat persoanelor care suferă de alergii sau de intoleranță la gluten.
CE CONȚIN FULGII DE OVĂZ
100 de grame de fulgi de ovăz conțin 389 calorii, 8% apă, 16.9 grame de proteine, 66.3 grame de carbohidrați, 10.6 grame de fibre și 6.9 grame de grăsimi.
În plus, în compoziția fulgilor de ovăz se găsesc trei tipuri de amidon, care acționează diferit de amidonul din alte cereale. Primul tip de amidon se găsește în proporție de 7%, este descompus cu ușurință și se absoarbe sub formă de glucoză. Cel de-al doilea tip de amidon (22%) se digeră mai lent, iar amidonul rezistent (25%) funcționează precum fibrele: stimulează digestia și îmbunătățește sănătatea intestinului.
Alți compuși ce se găsesc în fulgii de ovăz sunt aventramidele, compuși fenolici specifici ovăzului cu puternice proprietăți antioxidante. Aceștia contribuie la reducerea inflamațiilor de la nivelul arterelor, reglând presiunea arterială.
Din compoziția fulgilor de ovăz nu lipsesc nici vitaminele și mineralele. Printre cele mai importante se numără vitaminele B1, B5 și E, acidul folic, magneziul, fosforul, cuprul, fierul și zincul.
DE CE ESTE BINE SĂ CONSUMI FULGI DE OVĂZ
În afară de faptul că sunt o sursă bună de substanțe nutritive, fulgii de ovăz pot ține la distanță multe probleme de sănătate dacă sunt incluși în alimentație. Iată ce beneficii oferă organismului!
- Protejează inima: Antioxidanții prezenți în fulgii de ovăz previn apariția afecțiunilor cardiovasculare, iar fibrele dietetice din compoziția lor contribuie la scăderea colesterolului “rău” (LDL), fără a modifica nivelul colesterolului “bun” (HDL). Fulgii de ovăz conțin și lignani, în special enterolactone, care protejează inima de cele mai comune afecțiuni cardiovasculare.
- Contribuie la ameliorarea diabetului de tip 2: Beta-glucanul, o fibră solubilă din fulgii de ovăz, contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge, potrivit cercetătorilor canadieni. Într-un studiu realizat de către oamenii de știință de la Spitalul Universitar Mannheim din Germania se arată că pacienții cu diabet de tip 2 și cu rezistență severă la insulină au reușit să reducă doza de insulină pentru stabilizarea glucozei din sânge cu până la 40%, după ce au consumat fulgi de ovăz în fiecare zi, timp de 4 săptămâni.
- Stimulează imunitatea în fața infecțiilor: Fulgii de ovăz au fost atenți studiați în raport cu răspunsul imunitar al organismului în fața infecțiilor. Beta-glucanul din compoziția ovăzului ajută neutrofilele să ajungă mai repede în zona în care există o infecție în corp și le îmbunătățește capacitatea de a elimina bacteriile care au dus la apariția infecției.
- Îmbunătățesc calitatea somnului: Aminoacizii și alți nutrienți din fulgii de ovăz stimulează producția de melatonină, un hormon prezent în organism care induce somnul. În plus, prin consumul de fulgi de ovăz este stimulată producția de insulină, ajutând astfel căile neuronale să primească triptofan, un aminoacid care acționează ca un sedativ pentru creier. Mai mult de atât, vitamina B6 din compoziția ovăzului ajută la reducerea stresului, un factor declanșator al insomniilor.
- Combat constipația: Fulgii de ovăz sunt o sursă importantă de fibre solubile și insolubile, care ajută la reglarea digestiei și la stimularea mișcărilor intestinale, prevenind astfel apariția constipației.
- Mențin senzația de sațietate: Beta-glucanul din compoziția fulgilor de ovăz ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, potrivit oamenilor de știință din Danemarca. Totodată, această fibră solubilă favorizează eliberarea peptidei YY, un hormon produs în intestin odată cu consumul de alimente. S-a demonstrat că acest hormon de sațietate contribuie la reducerea numărului de calorii consumate și poate scădea riscul apariției obezității, potrivit cercetătorilor din cadrul Universității Wollongong, Australia.
- Cresc nivelul de energie: Întrucât carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului, specialiștii recomandă consumul de ovăz pentru un tonus bun. Carbohidrații din compoziția fulgilor de ovăz sunt descompuși mult mai lent în organism, spre deosebire de carbohidrații din alte alimente, ceea ce înseamnă că nu cresc rapid nivelul zahărului din sânge așa cum se întâmplă, spre exemplu, în cazul consumului de dulciuri. În plus, vitaminele din complexul B (tiamina, niacina și acidul folic) ce se găsesc în fulgii de ovăz lucrează împreună pentru a ajuta organismul să metabolizeze energia.
4 MODURI UȘOARE ȘI SĂNĂTOASE DE A PREPARA OVĂZUL LA MICUL DEJUN
Dacă te-ai hotărât să incluzi fulgii de ovăz în alimentația ta, iată cum îi poți prepara rapid pentru a avea un mic dejun sănătos și hrănitor.
Porridge din fulgi de ovăz cu banane
Fierbe 65 de grame de fulgi de ovăz în 60-100 ml de apă, amestecând din când în când. După ce au fiert, lasă-i să se răcească. Adaugă 230 ml de lapte (poți opta pentru laptele de migdale), 1-2 lingurițe de miere, banane feliate și câteva fructe de pădure.
Omletă cu fulgi de ovăz
Coace 2 lingurițe de fulgi de ovăz în tigaie, fără a folosi ulei, și apoi mărunțește-i cu ajutorul palmelor. Bate două ouă, adaugă fulgii de ovăz, după care pune compoziția în tigaia antiaderentă. Adaugă condimentele preferate, puțin coriandru și câteva roșii cherry tăiate cubulețe. Astfel, vei mânca o omletă sățioasă și gustoasă.
Clătite cu fulgi de ovăz
Pentru a prepara acest desert delicios și sănătos, ai nevoie de 250 ml de lapte de migdale, soia sau ovăz, de 140 grame de făină de ovăz, 1 banană pisată, 2 ouă, 1 vârf de cuțit de sare și 4 linguri de sirop de arțar. Ingredientele se amestecă bine în blender sau cu mixerul. Cu ajutorul unui polonic, se toarnă puțină compoziție într-o tigaie antiaderentă și se lasă câte 2 minute pe fiecare parte. Se poate consuma ca atare sau împreună cu fructe de pădure proaspete, nuci tocate sau fulgi de cocos, în funcție de preferințe.
Shake cu fulgi de ovăz și fructe
Într-un blender, pune 2 lingurițe de fulgi de ovăz, o banană, un măr tăiat cubulețe, 1 lingură de miere, 236 ml de lapte și o jumătate de linguriță de scorțișoară. Amestecă bine ingredientele cu ajutorul blenderului. Băutura se consuma imediat după ce a fost preparată.
FULGII DE OVĂZ, INDICAȚI ȘI ÎN PROBLEMELE TENULUI
În afară de faptul că au multe beneficii asupra organismului, fulgii de ovăz pot fi folosiți extern pentru combaterea problemelor ce apar la nivelul pielii.
- Acneea
În cazul în care te confrunți cu acnee, fulgii de ovăz pot fi remediul de care ai nevoie. Aceștia conțin zinc, un mineral ce ajută la reducerea inflamației și la distrugerea bacteriilor de la nivelul pielii care duc la apariția acneei. Contribuie, totodată, la absorbția excesului de sebum, un alt factor care declanșează acneea.
Ce trebuie să faci: Fierbe 64 de grame de fulgi de ovăz în 70 ml de apă și amestecă până când obții o pastă. După ce s-a răcit, pasta obținută se aplică pe față, evitând zona ochilor, și se lasă să acționeze 20 de minute. La final, se îndepărtează cu apă călduță. Poți folosi această mască de 2-3 ori pe săptămână până când observi o ameliorare a acneei.
- Punctele negre
Fulgii de ovăz pot fi folosiți și pentru combaterea punctelor negre. În compoziția lor se găsesc saponine, compuși care contribuie la curățarea pielii. Punctele negre apar din cauza porilor înfundați, însă fulgii de ovăz deschid porii și îi curăță, lăsând pielea curată și luminoasă.
Ce trebuie să faci: Pentru prepararea măștii ai nevoie de 2 linguri de fulgi de ovăz, trei linguri de iaurt simplu și sucul de la o jumătate de lămâie. Ingredientele se amestecă bine pentru a obține o compoziție omogenă, după care se aplică în zona T – frunte, nas și bărbie, zonele în care apar adesea punctele negre. Se lasă să acționeze 10-15 minute, după care se clătește fața cu apă călduță. Masca se poate aplica de 2-3 ori pe săptămână.
- piele uscată
Dacă ai pielea uscată, fă o baie cu fulgi de ovăz și bicarbonat de sodiu. Fulgii de ovăz îndepărtează celulele moarte de la suprafața pielii și acționează ca un hidratant natural. În plus, pH-ul blând al fulgilor de ovăz ajută la calmarea pielii iritate sau inflamate și, implicit, la combaterea senzației de uscăcine.
Ce trebuie să faci: Pentru baie poți folosi pudră de ovăz coloidal destinată îngrijirii pielii uscate. Pentru a obține efectele dorite, pielea trebuie să intre în contact cu această pudră cel puțin 20 de minute. Băile cu ovăz se fac cel puțin o dată pe săptămână.
Întrucât fulgii de ovăz se numără printre cele mai sănătoase cereale, organismul tău îți va mulțumi dacă îi vei consuma în mod constant și nu doar ocazional. Încearcă propunerile noastre de rețete folosind fulgi de ovăz bio. Găsești mai multe variante pe vegis.ro.
Surse:
- https://www.verival.co.uk/blog/healthy-nutrition-oat-flakes/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats
- https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section2
- https://food.ndtv.com/health/benefits-of-oats-1234330
- https://www.stylecraze.com/articles/amazing-health-benefits-of-oats/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18095234/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-benefits-oatmeal-you-probably-never-knew.html
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/5-easy-and-healthy-ways-to-prepare-oats-in-your-breakfast/articleshow/70093507.cms?from=mdr
- https://food.ndtv.com/beauty/oatmeal-for-skin-how-to-use-the-superfood-for-your-skin-and-beauty-needs-1827352
