Alimentația sănătoasă a devenit un subiect de interes pentru publicul larg, mai ales în ultimii ani, de când cercetătorii au demonstrat efectele alimentației de calitate inferioară asupra organismului, precum și legătura acesteia cu diferite afecțiuni.
Adoptarea alimentației sănătoase în rutina zilnică vizează respectarea câtorva reguli simple privind modul de viață, un dram de motivație și perseverență pentru a înlocui delicioasele fast-food-uri cu alternative hrănitoare.
Alimentația sănătoasă, misiune imposibilă sau provocare pentru un viitor mai bun?
O alimentație sănătoasă ne ajută să ne menținem o stare de sănătate bună chiar și la o vârstă înaintată, pentru a ne putea bucura de tot ceea ce are viața de oferit. Deși pare dificil și costisitor să trăiești sănătos, în realitate secretul stă în diversitatea alimentelor și în consumul scăzut de sare, zahăr și grăsimi.
Despre alimentația sănătoasă – Principii alimentare pentru o viață mai bună
Studiile au demonstrat că un regim bazat pe alimente diversificate crește nivelul de energie, starea generală de sănătate, încetinește ritmul de dezvoltare a anumitor afecțiuni, crește puterea de concentrare, randamentul, îmbunătățește memoria și oferă în ansamblu o calitate mai bună a vieții.
Treptat, prin mici schimbări, alimentația sănătoasă poate deveni un stil normal de viață. Iată o serie de reguli simple care te vor ajuta să privești alimentația drept o investiție pe termen lung pentru sănătatea ta:
- Consumă pâine din cereale integrale
Consumul de cereale integrale reprezintă o sursă valoroasă de vitamina B, zinc, fier, magneziu și mangan.
- Include ouăle la micul dejun
Ouăle sunt bogate în proteine și asigură o senzație de sațietate pe termen lung.
- Mănâncă încet
Consumă lent alimentele și asigură-te că le mesteci bine, iar digestia ți se va îmbunătăți considerabil.
- Creează o ’’farfurie colorată’’
Nutriționiștii ne recomandă să adoptăm zilnic o alimentație bazată pe legume din diverse categorii de culori. Poți umple farfuria cu broccoli, fasole verde, salată verde, sfeclă, morcovi, cartofi fierți, ardei Kapia, etc. De asemenea, poți opta pentru varianta unei farfurii cu legume pe jumătate, un sfert de cantitate de cereale și celălalt sfert cu proteine slabe.
- Redu consumul de carne
Anumite tipuri de carne pot conține grăsimi, pe care este recomandat să le eviți în cantități mari. Proteinele din carne pot fi înlocuite cu succes cu cele extrase din leguminoase, precum cele din linte, fasole boabe și mazăre.
- Consumă grăsimi sănătoase
Pentru a avea o alimentație echilibrată, consumă în cantități moderate surse valoroase de grăsimi nesaturate (sănătoase) precum: uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado sau pește.
- Elimină carbohidrații simpli
Renunță să mai consumi pâine albă, paste, patiserii, clătite etc. Înlocuiește-le cu produse alimentare preparate din făină integrală sau ori secară.
- Alege fructe cât mai colorate
Fructele sunt bogate în antioxidanți, au diferite tipuri de vitamine și minerale care detoxifică organismul, oferă o sursă naturală de energie și fortifică sistemul imunitar în lupta cu răceala, gripa sau afecțiuni cronice.
- Crește aportul de proteine
Precizam anterior că proteinele conferă organismului un nivel rdicat de sațietate, dar iată și cele mai bune surse din care să le obții: lactatele, ouăle, carnea slabă, fasolea boabe, nucile sau untul de arahide.
- Nu rata micul dejun
Un mic dejun echilibrat îmbunătățește metabolismul și oferă energia necesară pentru câteva ore. De asemenea, micul dejun este considerat ca fiind masa principală a zilei, care protejează organismul de gastrită, ulcer sau diabet.
- Optează pentru gustări sănătoase
Dacă adori cerealele și obișnuiești să le consumi la micul dejun, află că majoritatea conțin zahăr rafinat. Creează singur propriul mix și adaugă în farfurie tot ce preferi să mănânci: nuci, fructe deshidratate fără zahăr, semințe de chia ecologice sau de floarea soarelui nesărate.
- Hidratează-te
Atunci când simți nevoia să bei apă, acesta este semnalul care indică faptul că organismul este deja deshidratat. Evită să ajungi în acest punct și ai grijă să consumi minimum 2 litri de apă pe zi. Apa are rolul de a detoxifica organismul, de a menține temperatura internă constantă, de a favoriza elasticitatea pielii și un aspect luminos al tenului.
- Fă sport
Sportul și alimentația sănătoasă compun formula ideală pentru o sănătate de fier. Antrenamentele îmbunătățesc starea de spirit, scad riscul de depresie, stres și anxietate. Consumul de alimente nutritive și stilul de viață activ ajută la tonifierea musculaturii, optimizează calitatea somnului și ajută corpul să elimine grăsimile în mod natural.
- Optează pentru gustări sănătoase între mese
Gustările sănătoase între mese determină persoanele să consume porții mai mici la mesele principale. Dacă între mese există o fereastră de minimum 5 ore, atunci alege să iei cu tine gustări hrănitoare precum: un fruct, câteva nuci, semințe, un iaurt cu cereale integrale, fructe deshidratate fără zahăr etc. Îți vor crește nivelul de energie și te vor împiedica să faci excese alimentare la următoarele mese.
- Controlează cantitatea de sare pe care o consumi
Consumul excesiv de sare poate cauza hipertensiune, aceasta crescând șansele de apariție a accidentelor vasculare și infarctelor. Protejează-ți inima prin limitarea consumului de sare! Copiii peste 11 ani și persoanele adulte sunt sfătuite să consume pe zi o cantitate de sare care să nu depășească limita de 6 grame.
- Îmbogățește dieta cu pește
Peștele reprezintă o sursă fantastică de proteine, vitamine și minerale. Pentru o alimentație sănătoasă, ar fi de preferat să consumi pește de cel puțin două ori pe săptămână. Experții recomandă următoarele categorii de pește proaspăt sau congelat: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Încearcă să înlocuiești conservele de pește cu alternative proaspete sau congelate. Peștele conservat sau afumat conține o cantitate crescută de sare.
- Folosește uleiuri sănătoase pentru gătit
Nutriționiștii avertizează că uleiurile rafinate conțin un raport dezechilibrat între acizii grași Omega 3 și Omega 6. Diferența prea mare dintre aceste tipuri de acizi grași poate genera inflamații. Așadar, investește în variante care conțin ambele variante de acizi grași în cantități optime, precum uleiul de măsline extravirgin, uleiul cocos sau uleiul de avocado.
- Consumă mai puțin zahăr
Dacă obișnuiești să consumi dulciuri și sucuri din comerț, atunci fii atent la etichete. Dacă observi că un aliment conține peste 22,5 grame de zahăr la o cantitate de 100 de grame de produs, atunci reorientează-te către o opțiune cu un nivel mai scăzut de zaharuri.
Informații despre alimentația sănătoasă – Greșeli frecvente care fac organismul să sufere
Chiar dacă te străduiești să mănânci sănătos, tot se pot strecura câteva greșeli de alimentație, care cresc predispoziția organismului către afecțiuni și care compromit nivelul de energie pe durata zilei. Seria de informații despre alimentația sănătoasă include și anumite nereguli pe care oamenii le comit adesea, în majoritatea cazurilor din neștiință. Care sunt acestea?
- Consumul de margarină și de grăsimi trans
Margarina este o grăsime trans, care încarcă vasele sangvine, contribuie la apariția plăcii de aterom, ducând la boli de inimă și accidente vasculare. Grăsimile trans sunt prezente și în prăjeli, adică tot ce ține de gogoși, chips-uri, patiserii și junk-food.
- Utilizarea glutamatului și a aditivilor alimentari
Glutamatul este introdus în alimente pentru a le oferi un aspect atractiv. Nutriționiștii susțin că această substanță provoacă dependență, crește pofta de mâncare, favorizează obezitatea și provoacă probleme metabolice. Din acest motiv, o alimentație sănătoasă atât pentru adulți cât și pentru cei mici ar trebui să excludă glutamatul.
- Evită mesele tip fast-food
Este bine cunoscut faptul că prăjelile sau produsele tip fast-food au un gust plăcut care este dificil de replicat acasă, însă înainte de a le consuma amintește-ți că acestea conțin grăsimi hidrogenate, grăsimi trans, un aport infim de nutrienți, o cantitate foarte ridicată de calorii și glutamatul care fac alimentele să arate nenatural de bine, dezechilibrând celulele nervoase.
- Mănânci fructe după masă
Fructele consumate după masă nu sunt digerate complet, se degradează, putrezesc și, în timp, acest obicei duce la colite și colon iritabil.
Pentru a te bucura de beneficiile fructului, alege să îl mănânci ca gustare, cu cel puțin o oră înainte sau după ultima masă.
- Bei cafea înainte de micul dejun
Consumul cafelei pe stomacul gol provoacă ulcer gastric și gastrită. Începe dimineața cu un mic dejun hrănitor și bucură-te de beneficiile cafelei la finalul mesei.
Ce este alimentația sănătoasă? – De ce este importantă alimentația sănătoasă?
Ce este alimentația sănătoasă? Dieta sănătoasă este fundamentul unei vieți de calitate, fără probleme medicale severe, secretul zilelor productive, cu energie și randament maxim.
Odihna suficientă, îngrijirea sănătății emoționale, alimentația sănătoasă și sportul ocupă un rol esențial în procesul de menținere a sănătății fizice și psihice la nivel superior.
Aportul suficient de vitamine și minerale necesare în organismul uman se numără printre beneficiile principale ale alimentației sănătoase. Atunci când există echilibru la interior, rezultatele sunt vizibile și la exterior.
- O stare de bine
Există alimente bogate în substanțe precum serotonină, melatonină sau noradrenalină, care ne asigură o stare psihică excelentă. Așadar, pentru o viață fericită începe să consumi în cantități moderate cereale integrale, nuci, semințe, banane, somon, ton, prune, porumb și spanac.
- Capacitate de memorare mai bună
Dacă treci printr-o perioadă de ’’foc’’, în care ai nevoie de putere de concentrare și memorare, atunci introdu în dieta alimentară pâine integrală, ardei gras roșu, avocado, afine, pește, ulei de măsline și cacao.
- Nivel crescut de energie
Alimentele sănătoase conțin proteine, vitamine și minerale care ne furnizează acel boost de energie, atât de necesar în zilele solicitante.
- Un aspect tânăr
Decât să cauți crema minune care să șteargă semnele timpului de pe pielea ta, mai bine oferă-i organismului tău alimente de calitate, bogate în nutrienți și antioxidanți. Ca să încetinești procesul de îmbătrânire în mod natural, alege să mănânci zilnic fructe și legume, cereale integrale, pește, ciocolată neagră, ulei de măsline, iaurt, fasole sau linte etc.
- Combaterea stresului
Alimentația sănătoasă și activitatea fizică elimină tensiunile din organism și te ajută astfel să te deconectezi mai ușor de grijile cotidiene. Include în regimul tău alimentar: ciocolată neagră, banane, avocado, afine, pește, avocado, fulgi de ovăz ecologici, semințe de bostan și migdale.
Alimentația sănătoasă BIO, un trend costisitor sau o investiție pentru sănătatea populației?
Alimentele bio sunt produse naturale, fără substanțe toxice sau conservanți. Alimentația sănătoasă bazată pe produse bio, eco sau vegane se dovedește o alegere înțeleaptă în special pentru copii, iar efectele se vor vedea pe parcurs în dezvoltarea lor.
Alimentele ecologice nu sunt modificate genetic sau tratate cu pesticide și provin din culturi care îndeplinesc normele de cultivare organică.
Cum reușește alimentația bio să influențeze sănătatea fizică și psihică pe termen lung?
- Alimentele bio înlocuiesc variantele procesate, cu E-uri și substanțe nocive;
- Alimentele bio își conservă aroma naturală;
- Aportul semnificativ de antioxidanți ajută la întărirea sistemului imunitar pentru combaterea diverselor afecțiuni;
- Conțin mai mulți nutrienți decât produsele provenite din culturile convenționale;
- Produsele ecologice înregistrează un nivel de nitrați cu 30% mai mic decât produsele standard, ceea ce descurajează dezvoltarea tumorilor;
- Produsele din carne și lactatele ecologice conțin o compoziție semnificativă de acizi grași, Omega 3, fier sau vitamina E, ceea ce ajută la sănătatea inimii.
Alimentația sănătoasă pe înțelesul copiilor – Educația alimentară începe din copilărie
Să convingi un copil să adopte o dietă echilibrată reprezintă o provocare cu care se confruntă majoritatea părinților. Cu toate acestea, dezvoltarea fizică și psihică adecvată este condiționată de calitatea hranei pe care o primesc copiii. Importanța alimentației sănătoase poate fi explicată pe înțelesul copiilor cu ajutorul unor obiceiuri pe care părintele le poate aplica zilnic până devin o obișnuință.
- Nu săriți peste micul dejun
Alege să-i oferi copilului variante din care să aleagă ce îi place. Poate fi un mic dejun compus din lapte cu cacao și pâine integrală cu miere de albine. Sau o banană și un pahar cu lapte, ori un iaurt natural cu fructe deshidratate fără zahăr. Dacă cel mic este lăsat să mănânce ceea ce îi place la micul dejun, atunci nu va mai insista să sară peste micul dejun, păstrând acest obicei sănătos pe termen lung.
- Oferă-i alternative sănătoase la clasicele chips-uri
Regulile unei alimentații sănătoase la copii se aplică inclusiv în cazul micilor gustări pe care cel mic le servește în pauzele de la școală sau în timp ce vizionează desene animate.
Batoanele de ciocolată, popcornul și chips-urile sunt alimente goale, fără valoare nutritivă și cu un aport crescut de sare și zahăr. Apelează la gustări delicioase și sănătoase, precum: deserturi din roșcove pudră ecologică, fructe, semințe fără sare, ciocolată vegană, popcorn preparat în casă, nuci sau fructe uscate.
- Cultivați împreună propriile roade
Începe să cultivi fructe și legume la domiciliu și antrenează copilul în aceste activități. Cu ocazia asta, juniorul va beneficia de o lecție practică privind alimentația sănătoasă pe înțelesul copiilor, în cursul căreia va descoperi de unde provin roadele pământului. În plus, va fi tentat să guste un morcov sau un fruct după ce a participat la plantarea și creșterea lor. Dacă nu stai la curte, atunci cutiile și ghivecele din balcon pot fi la fel de inspirate.
- Mâncați împreună la ore regulate
Adesea copiii au chef să se joace sau să mai stea în parc, deși ora prânzului a trecut de mult au preferă să ronțăie câte ceva în fața calculatorului decât să stea la masă. Invită-l să mâncați împreună la ore regulate, iar acest obicei îi va deveni obișnuințăpână când va deveni adult.
- Gătiți împreună
Munca în echipă este o altă lecție importantă pentru adoptarea alimentației sănătoase la adolescenți și copii. Aceștia sunt mult mai dispuși să consume preparatele dacă au participat la realizarea lor.
Inițiază copilul în diverse activități casnice care sunt potrivite vârstei lui. Lasă-l să decoreze preparatele, să aleagă ingredientele și schimbați păreri despre rezultatul obținut. Eventual îl poți înscrie la cursuri de gătit pe parcursul vacanțelor.
- Realizați meniuri creative
Alimentația sănătoasă a tinerilor necesită o varietate de produse cu rol benefic pentru întreg organismul, iar culorile fructelor și legumelor indică efectele specifice pe care le conferă.
Așadar, pregătește-i zilnic copilului tău o farfurie cât mai colorată care să includă, pe cât posibil, toată gama de vitamine și minerale. Invită-l să pregătiți gustările pentru școală, tăiați împreună fructele și legumele în forme amuzante pentru a le face să pară mai atractive.
- Nu uita de exercițiile fizice
Alimentația sănătoasă a adolescentului și a copiilor trebuie însoțită de activitate fizică pentru a combate diferite afecțiuni precum sedentarismul și obezitatea.
Includerea sportului în rutina zilnică ajută la un somn mai bun, ridică nivelul de energie, crește rezistența la afecțiuni și asigură o stare generală excelentă.
Pentru a menține corpul și tonusul într-o formă excelentă, trebuie să reții că beneficiile specificate în ghidul alimentației sănătoase trebuie completate printr-un program regulat de sport. Poți începe cu exerciții ușoare de 30 de minute în fiecare zi sau de 75 de minute pe săptămână dacă antrenamentele implică exerciții solicitante. Identifică sportul preferat și transformă-l într-un stil nou de viață.
