Orezul este un aliment de bază pentru mai bine de jumătate din populația lumii, deoarece este un ingredient care se găsește cu ușurință, nu este costisitor și poate fi inclus în multe rețete culinare. Există peste 40.000 de soiuri de diferite forme, dimensiuni, texturi, arome și culori. Unele tipuri de orez abundă în substanțe nutritive și compuși benefici pentru sănătate, în timp ce altele sunt sărace în nutrienți și nu au proprietăți terapeutice importante.
TIPURI DE OREZ
Când vorbim despre orez, vorbim fie despre cel integral, brun, fie despre orezul rafinat sau alb. Orezul brun nu se limitează la o singură culoare, acesta poate fi și negru, violet sau roșu. Astfel de soiuri au nevoie de un timp mai mare de gătire, iar textura lor este ușor mai tare, în comparație cu orezul rafinat.
Orezul alb sau rafinat, spre deosebire de cel integral, trece printr-un proces de măcinare care îndepărtează cojile, tărâțele și germenii orezului. Acest proces sporește durata de viață a orezului alb, dar îndepărtează o mare parte din substanțele nutritive, precum vitamine din complexul B, minerale, fitochimicale și fibre, însă ulterior este îmbogățit cu o parte din acești nutrienți, în special cu fier și B-uri.
Când vine vorba de gătit, există mai multe soiuri populare ce pot fi folosite în diverse rețete culinare.
- Arborio: orez cu bob rotund, ce conține o cantitate mare de amidon, fiind potrivit pentru prepararea risotto-ului sau a bundincilor.
- Basmati, Jasmine: sunt soiuri de orez cu bob lung, aromate, potrivite pentru diferite feluri de mâncare. După fierbere, boabele de orez basmati rămân separate, în timp ce orezul jasmine devine pufos.
- Orezul negru, violet sau roșu: soiuri de orez cu bob mediu, care conțin antocianine, un tip de flavonoide cu proprietăți antioxidante. Au toate straturile de germeni și principiile nutriționale, la fel ca în cazul orezului brun.
- Glutinos: acest tip de orez cu bob scurt devine foarte lipicios atunci când este gătit, de aici și denumirea pe care o are. Acest lucru se datorează faptului că în compoziția lui se găsește o componentă a amidonului numită amilopectină, în timp ce alte tipuri de orez conțin și amiloză. Orezul glutinos este foarte popular în Asia și este disponibil într-o gamă variată de culori precum alb, maro, negru și violet.
OREZ BRUN VERSUS OREZ ALB: PROFIL NUTRIȚIONAL
Orezul brun conține o serie de substanțe, precum vitamine, minerale, antioxidanți, lignani (compuși polifenolici) și fibre dietetice, despre care specialiștii susțin că sunt importante pentru sănătate. Pe de altă parte, orezul alb este sărac în antioxidanți și alți compuși cu proprietăți terapeutice.
În ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale, orezul brun gătit oferă organismului, per 100 de grame, 45% din doza zilnică recomandată (DZR) de mangan, 6% din DZR de tiamină, 14% din DZR de seleniu, 8% din DZR de niacină, 2% din DZR de fier, 7% din DZR de vitamina B6, 8% din DZR de fosfor, 5% din DZR de cupru, 11% din DZR de magneziu și 4% din DZR de zinc.
Orezul alb gătit conține 18% din DZR de mangan, 5% din DZR de tiamină, 13% din DZR de seleniu, 12% din DZR de niacină, 1% din DZR de fier, 8% din DZR de vitamina B6, 6% din DZR de fosfor, 4% din DZR de cupru, 2% din DZR de magneziu și 2% din DZR de zinc.
Pe de altă parte, orezul alb îmbogățit furnizează 18% din DZR de mangan, 14% din DZR de tiamină, 13% din DZR de seleniu, 12% din DZR de niacină, 10% din DZR de fier, 8% din DZR de vitamina B6, 6% din DZR de fosfor, 4% din DZR de cupru, 2% din DZR de magneziu și 2% din DZR de zinc.
EFECTE ALE CONSUMULUI DE OREZ ASUPRA SĂNĂTĂȚII
Întrucât orezul este consumat în cantități mari în multe țări din Europa și de pe alte continente, cercetători din diferite colțuri ale lumii au studiat efectele orezului asupra organismului.
Orezul și diabetul de tip 2
Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință din cadrul Școlii de Sănătate Publică a Universității Tokyo, din Tokyo, Japonia, orezul alb poate crește riscul de apariție a diabetului de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că orezul alb are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate provoca creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge după masă. Specialiștii atrag atenția că alimentele cu un indice glicemic ridicat pot declanșa mai multe probleme de sănătate, printre care și diabetul de tip 2.
Pe de altă parte, orezul brun integral, are capacitatea de a preveni apariția acestei afecțiuni, datorită faptului că abundă în fibre și are un indice glicemic mai mic, în comparație cu orezul alb. Un studiu realizat pe un eșantion de peste 190.000 de persoane arată că înlocuirea zilnică a 50 de grame de orez alb cu aceeași cantitate de orez brun a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de apariție a diabetului de tip 2.
Recomandarea specialiștilor este de a include în alimentație orezul maro, roșu, negru sau sălbatic, toate fiind o alegere bună pentru sănătate.
Orezul și sindromul metabolic
Sindromul metabolic înglobează mai mulți factori de risc precum tensiune arterială crescută, obezitate, colesterol “rău” și trigliceride crescute, care pot crește riscul de apariție a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Studiile arată că persoanele care consumă în mod constant porții mari de orez alb au un risc crescut de a suferi de sindrom metabolic, iar cei care aleg să consume mai des orez brun și alte cereale integrale au un risc cu până la 21% mai mic de a suferi de boli de inimă. În compoziția orezului brun se găsesc lignani, compuși vegetali care ajută la scăderea tensiunii arteriale, la diminuarea cantității de grăsime din sânge și la reducerea rigidității arteriale, potrivit cercetătorilor din cadrul Universității Saskatchewan din Canada.
Orezul și sănătatea rinichilor
Orezul brun conține mai mult fosfor și potasiu, spre deosebire de orezul alb. Persoanele care suferă de afecțiuni renale ar trebuie să consume orez brun în cantități moderate pentru a limita asimilarea în exces a acestor nutrienți. În cazul prezenței unei afecțiuni renale, rinichii nu mai funcționează la parametri normali, ceea ce înseamnă că nu vor fi capabili să regleze în mod corespunzător nivelul acestor substanțe nutritive din organism. Spre exemplu, dacă nivelul potasiului crește prea mult, acest lucru poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi infarctul. De aceea, specialiștii recomandă consumul orezului alb în defavoarea celui brun în cazul persoanelor care au probleme renale, însă în cantități moderate.
REȚETE CU OREZ
Întrucât orezul brun conține mai multe substanțe nutritive decât orezul alb și oferă mai multe beneficii organismului, iată 3 rețete simple și sănătoase, pe care merită să le încerci.
Mic dejun: Orez brun cu lapte, mere și curmale
Ingrediente:
- 120 ml băutură vegetală de migdale, neîndulcită;
- 1 lingură de sirop de arțar;
- 1 lingură de unt de migdale;
- 2 curmale tăiate cubulețe;
- 1 măr curățat și feliat;
- 250 grame de orez brun prefiert;
- ½ linguriță de scorțișoară pudră.
Mod de prepare:
1. Într-o cratiță pune laptele de migdale, siropul de arțar, untul de migdale, curmalele și feliile de măr. Amestecul se pune la fier, la foc mediu, amestecând din când în când. Atunci când compoziția începe să clocotească, las-o la foc mic pentru încă 5 minute pentru a permite feliilor de măr și curmalelor să se înmoaie.
2. Adaugă orezul prefiert și scorțișoara, după care amestecă bine pentru a obține o compoziție omogenă. Amestecul se lasă pe foc pentru încă 5-10 minute sau până când orezul devine moale. Se amestecă pentru a nu permite orezului să se lipească.
3. Se servește imediat.
Prânz: Orez brun cu ghimbir, ridiche și avocado
Ingrediente:
- 150 grame de orez brun cu bob scurt;
- 5cm de rădăcină de ghimbir curățată;
- 4-6 ridichi, tăiate în sferturi;
- 1-2 lingurițe de sos de soia;
- 1 linguriță de oțet din cidru de mere;
- 4 linguri de mix de semințe precum semințe de dovleac, de floare soarelui, de susan;
- 3-4 linguri de coriandru proaspăt, tocat mărunt;
- 1 avocado mic, curățat și tăiat felii.
Mod de preparare:
1. Se toarnă orezul într-o cratiță, după care se adaugă 250 ml de apă și se pune pe foc. Atunci când conținutul începe să fiarbă, orezul se amestecă, după care cratița se acoperă cu un capac și se lasă la fiert, la foc mediu, pentru 25 de minute. Se amestecă din când în când. După cele 25 de minute, se oprește focul, însă orezul se mai ține acoperit pentru încă 5 minute.
3. Ulterior, orezul fiert se transferă într-un bol mai mare, peste care se adaugă sosul de soia și oțetul de mere. Se amestecă bine. Apoi se adaugă ghimbirul dat pe răzătoarea mare, ridichiile și semințele. Amestecă din nou, după care adaugă și restul ingredientelor – coriandrul și feliile de avocado.
4. Orezul se servește imediat sau se poate depozita la frigider pentru 24-48 de ore.
Gustare: Budincă cu mango și orez brun
Ingrediente:
- 500 ml de apă;
- ¼ linguriță de sare;
- 128 de grame de orez brun cu bob lung;
- 1 mango;
- 240 ml de lapte de soia cu vanilie;
- 2 linguri de zahăr;
- ½ linguriță de scorțișoară pudră;
- 1 linguriță de extract de vanilie;
- opțional: câteva felii de mango.
Mod de preparare:
1. Apa se toarnă într-o cratiță, se adaugă sarea, după care se pune la fiert. Când apa începe să clocotească, se adaugă orezul și se acoperă cratița cu un capac. Se lasă la fiert, la foc mediu, pentru 35-40 de minute sau până când apa se evaporă și orezul devine moale. Se amestecă din când în când pentru a nu se lipi.
2. Între timp, se curăță și se feliază fructul de mango, după care se pisează cu furculița sau cu ajutorul unui blender.
3. Când orezul este gata, se adaugă laptele, zahărul, scorțișoara pudră și piureul de mango. Se amestecă, după care se lasă pe foc, la temperatură mică, timp de 10-15 minute sau până când se obține compoziția unei budinci. Se îndepărtează capacul și se amestecă din când în când, pentru a nu permite budincii să se lipească.
4. La final se adaugă extractul de vanilie și, opțional, se pot adăuga deasupra câteva felii de mango.
5. Budinca poate fi servită atât caldă, cât și rece.
Acum că știi care sunt avantajele și dezavantajele consumului de orez, ce tipuri sunt indicate pentru menținerea sănătății și cum le poți include în alimentație, poți alege ce-i mai bun atunci când vine vorba de alimentația ta.
Pe vegis.ro găsești mai multe sortimente de orez, de la orez jasmine cu bob lung până la orez integral sau brun, roșu și negru, prefiert sau natural, dar și produse alimentare pe bază de orez, alegeri sănătoase pentru întreaga familie.
Referințe:
