Vitamine si Minerale

Sfecla roșie: valori nutriționale, beneficii și rețete delicioase

sfecla roșie

Știai că dacă alegi să consumi sfecla roșie sub formă de suc (un pahar în fiecare zi), organismul tău primește multe substanțe nutritive de care se poate folosi în ameliorarea anumitor probleme de sănătate?

Studii realizate de oameni de știință din diferite colțuri ale lumii arată că sfecla roșie ține tensiunea arterială sub control, îmbunătățește performanțele atletice, poate reduce inflamațiile din corp, iar lista beneficiilor nu se oprește aici. Descoperă cât de valoroasă este pentru corp această legumă rădăcinoasă!

VALORILE NUTRIȚIONALE ALE SFECLEI ROȘII

Sfecla roșie este săracă în calorii, însă reprezintă o sursă excelentă de vitamine și minerale, esențiale pentru buna funcționare a organismului.

100g de sfeclă roșie conține: 43 de calorii, 88% apă, 1.7g de proteine, 9.6g de carbohidrați, 6,8g de fructoză, 2,8g de fibre și 0.2g de grăsimi.

În ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale, consumul de sfeclă roșie asigură corpului:
– vitamina B9 (acid folic): 20% din dzr*;
– vitamina C: 6% din dzr;
– mangan: 16% din dzr;
– potasiu: 9% din dzr;
– magneziu: 6% din dzr;
– fosfor: 4% din dzr;
– fier: 4% din dzr.
*doza zilnică recomandată.

valori nutritionale sfecla rosie

În compoziția sfeclei roșii se găsesc, de asemenea, și alți compuși care au o serie de beneficii pentru sănătate:

Betanina este pigmentul ce conferă culoare acestei legume rădăcinoase, despre care specialiștii de la Universitatea Kiel din Germania susțin că ar previni oxidarea colesterolului “rău” (LDL), respectiv că împiedică deteriorarea ADN-ului.

Nitrații anorganici includ nitrații, nitriții și oxidul nitric. Cercetările efectuate de către oamenii de știință de la Universitatea Wisconsin, Madison (SUA) și Centrul de Sănătate și Știință al Universității Texas arată că nitriții și nitrații ce se găsesc în sfecla roșie ajută la scăderea tensiunii arteriale. Când acești compuși traversează arterele inimii, transmit semnale către celulele musculare din jurul arterelor pentru a se relaxa. Odată cu relaxarea acestor celule, vasele de sânge se dilată și, astfel, tensiunea arterială scade.

10 BENEFICII ALE CONSUMULUI DE SFECLĂ

1. REGLEAZĂ TENSIUNEA ARTERIALĂ
Unul dintre principalii factori de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare îl reprezintă hipertensiunea arterială. Tensiunea arterială mare poate declanșa infarctul, cât și alte probleme ale inimii.

Mai multe studii realizate de cercetători din Londra și Australia arată că sfecla roșie are un rol semnificativ în reducerea tensiunii arteriale cu 4-10 mmHG după doar câteva ore de la consum. Efectul pare să fie mai vizibil în cazul tensiunii sistolice (presiunea exercitată asupra pereților arteriali când inima se contractă) în momentul în care se consumă sfeclă proaspătă, nu gătită.

Acest beneficiu asupra tensiunii arteriale este dat de concentrația mare de nitrați din compoziția sfeclei roșii. În organism, nitrații proveniți din legume sunt transformați în oxid nitric, o moleculă care dilată vasele de sânge și reduce tensiunea arterială.

Nivelul de nitrați din sânge rămâne ridicat doar pentru 6 ore după consumul de sfeclă roșie. De aceea, este recomandat ca pentru un efect constant de menținere sub control al tensiunii arteriale să se includă sfecla roșie în dieta de zi cu zi.

beneficiile consumului de sfecla

2. ÎMBUNĂTĂȚEȘTE PERFORMANȚELE ATLETICE
În numeroase studii efectuate de-a lungul timpului se arată că nitrații au capacitatea de a îmbunătăți performanțele atletice, în special în cazul exercițiilor de intensitate ridicate, care presupun o rezistență crescută.

Oamenii de știință din Suedia susțin că nitrații anorganici îmbunătățesc eficiența mitocondriei, responsabilă pentru producerea energiei în celule. În două studii realizate pe 7, respectiv 8 bărbați, specialiștii au ajuns la concluzia că un consum zilnic de 500 ml de suc de sfeclă roșie timp de 6 zile a ajutat la îmbunătățirea rezistenței fizice în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată cu 15%-25%.

Un consum constant de sfeclă roșie ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanțelor atleticilor și cicliștilor, prin faptul că întârzie apariția oboselii musculare, îmbunătățește circulația sângelui și oxigenarea țesuturilor și a organelor cu până la 20%. Specialiștii atrag atenția că pentru a beneficia de toate aceste efecte pozitive ale consumului de sfeclă roșie, aceasta trebuie să fie inclusă în alimentație cu 90 de minute înaintea unei activități sportive.

3. POATE REDUCE INFLAMAȚIILE DIN CORP
Sfecla roșie conține pigmenți cunoscuți sub numele de betalaine, printre care și betanina, care au proprietăți antiinflamatorii potrivit cercetătorilor din Iran, Australia și SUA. Datorită acestor efecte, specialiștii consideră că suplimentele ce conțin extract de sfeclă roșie ar putea fi eficiente în tratarea bolilor inflamatorii.

Un studiu pilot condus de cercetători din Polonia efectuat pe un lot de 40 de pacienți cu osteoartrită arată că suplimentele pe bază de extract de sfeclă roșie reduc durerea și disconfortul cauzate de această afecțiune, îmbunătățind funcțiile articulațiilor.

4. AJUTĂ SISTEMUL DIGESTIV
În compoziția sfeclei roșii se găsește o cantitate importantă de fibre, o ceașcă cu sfeclă conținând în jur de 3.4g. Fibrele străbat tractul digestiv și ajung în colon, acolo unde au rolul de a “hrăni” bacteriile bune. Acest efect contribuie la menținerea sănătății sistemului digestiv, prevenind constipația, ulcerul, obezitatea și boala inflamatorie a intestinului.

5. SUSȚINE SĂNĂTATEA CREIERULUI
Funcțiile mentale și cognitive scad în mod natural odată cu vârsta. O reducere a fluxului sangvin și a oxigenului către creier contribuie la acest declin.

Interesant este că nitrații din compoziția sfeclei roșii pot îmbunătăți funcțiile mentale și cognitive prin dilatarea vaselor de sânge, și implicit prin creșterea cantității de oxigen care ajunge la creier.

Sfecla roșie ajută, în mod particular, la îmbunătățirea fluxului sangvin către lobul frontal al creierului, zonă asociată cu luarea deciziilor și folosirea memoriei, potrivit specialiștilor de la Universitatea Wake Forest din Winston-Salem, Carolina de Nord (SUA).

În plus, un studiu realizat de oamenii de știință din Marea Britanie pe pacienți cu diabet de tip 2 arată că aceștia au obținut o îmbunătățire a funcțiilor cognitive, lucru care a putut fi observat în timpului unui test pe computer. Cei care au consumat 250 ml de suc de sfeclă roșie în fiecare zi timp de 2 săptămâni au avut un timp de reacție mai bun cu 4%, spre deosebire de cei care nu au inclus sfecla în dieta lor.

6. RECOMANDATĂ ÎN CURELE DE SLĂBIRE
Dacă vrei să slăbești, include în dieta ta sfecla roșie deoarece este săracă în calorii, dar are un conținut mare de apă. Cantitățile moderate de proteine și fibre pe care le conține ajută, de asemenea, la susținerea procesului de slăbit deoarece reduc apetitul și contribuie la instalarea senzației de sațietate.

sfecla roșie

Alte beneficii ale consumului de sfeclă roșie:

7. SUSȚINE IMUNITATEA: Sfecla roșie furnizează corpului zinc, cupru, fier, vitamina A și vitamina C, toate implicate în procesul de stimulare a imunității. Vitamina A crește producția de anticorpi și stimulează globulele albe care combat infecțiile. În plus, fierul este esențial pentru transportul oxigenului către celule, țesuturi și organe, menținerea celulelor corpului puternice și stimularea proceselor de apărare ale organismului.

8. RECOMANDATĂ PENTRU SĂNĂTATEA OCHILOR: Datorită pigmenților pe care îi conține, dar și a antioxidanților și carotenoizilor precum luteină și zeaxantină, sfecla roșie are un impact pozitiv asupra vederii. Un consum constant de sfeclă previne și încetinește îmbătrânirea retinei și deteriorarea maculei, scăzând riscul de apariție a afecțiunii cunoscută sub numele de degenerescență maculară.

9. PROTEJEAZĂ FICATUL: Sfecla roșie are capacitatea de a proteja ficatul de inflamații și de efectele negative ale toxinelor. Betaina din sfeclă ajută la eliminarea toxinelor, în timp ce alți pigmenți susțin procesul de detoxifiere de la nivelul ficatului. Totodată, pectina, o fibră solubilă din compoziția sfeclei, ajută la eliminarea toxinelor din ficat.

10. STIMULEAZĂ LIBIDOUL: Utilizarea sfeclei roșii ca afrodiziac datează din vremea romanilor, care asociau frumusețea și atracția Afroditei, zeița iubirii, cu apetitul ei pentru sfeclă. Această legumă rădăcinoasă conține bor, un mineral care joacă un rol important în producția de hormoni sexuali. De asemenea, nitrații din sfeclă îmbunătățesc fluxul sangvin din zona genitală, contribuind astfel la creșterea apetitului sexual.

CUM INTRODUCEM SFECLA ROȘIE ÎN DIETA NOASTRĂ?

hummus cu sfecla rosie

Pe lângă faptul că este sănătoasă, sfecla roșie este și delicioasă și poate fi inclusă cu ușurință în alimentație.

Sfecla roșie poate fi consumată sub formă de suc, gătită la abur, pe grătar sau murată. Când nu ai la dispoziție sfeclă proaspătă pentru a o găti, poți opta pentru varianta la borcan sau la conservă, însă înainte de a o cumpăra verifică eticheta pentru a vedea ce alte ingrediente conține. Poți opta, de asemenea, și pentru suplimentele pe bază de sfeclă roșie, recomandate pentru toate beneficiile menționate mai sus.

Când gătești sfeclă evită să o fierbi întrucât nitrații din compoziție sunt solubili în apă și astfel își pierd din efectele benefice pe care le au asupra corpului.

Iată câteva idei delicioase și rapide de a include sfecla în dieta ta:

  • Prepară o salată de sfeclă pe care o poți consuma sub formă de garnitură alături de o friptură.
  • Încearcă un sos preparat din sfeclă roșie și iaurt grecesc. Ingredientele se amestecă în blender până obții o compoziție omogenă, cremoasă.
  • Îți poți prepara un suc doar din sfeclă roșie sau poți adăuga mere, banane sau morcovi, în funcție de preferințe.

EFECTE ADVERSE ALE CONSUMULUI DE SFECLĂ

Cu toate că un consum constant de sfeclă are multe beneficii pentru organism, aceasta poate avea și efecte mai puțin plăcute, în anumite cazuri:

Poate cauza pietre la rinichi: Dacă ai o predispoziție către această problemă, este de preferat să consumi sfeclă roșie cu precauție. Datorită conținutului mare de oxalați, sfecla poate duce la formarea pietrelor la rinichi. De asemenea, tot din cauza oxalaților există un risc ca organismul să absoarbă mai puțin din substanțele nutritive pe care le iei din alte alimente.

Poate modifica culoarea materiilor fecale și a urinei: Întrucât substanțele din sfeclă rămân în organism pentru câteva ore bune, acestea pot modifica culoarea materiilor fecale și a urinei. În cazul în care ți se întâmplă acest lucru, nu uita că sfecla duce la aceste modificări inofensive.

Poate favoriza apariția gutei: Oxalații pot contribui la apariția gutei, un tip de artrită care se declanșează atunci când există un exces de acid uric în organism.

3 REȚETE DELICIOASE CU SFECLĂ

Salată de sfeclă, morcovi, quinoa și spanac

Ingrediente pentru 1 porție:
– 64g quinoa negătită;
– 128g boabe de soia tinere congelate;
– 76g migdale tocate mărunt;
– 1 sfeclă roșie, curățată, de dimensiune medie;
– 1 morcov curățat;
– 400g spanac baby tocat;
– 1 avocado tăiat cubulețe.

Ingrediente sos vinegretă pentru salată:
– 3 linguri de oțet de mere;
– 2 linguri de suc de lămâie;
– 2 linguri de ulei de măsline;
– 1 lingură de mentă proaspătă tocată mărunt;
– 2 linguri de miere/sirop de arțar/sirop de agave;
– ½ – 1 linguriță de muștar Dijon;
– ¼ linguriță sare;
– puțin piper negru pentru un plus de savoare.

Mod de preparare:

  1. Clătește quinoa sub jet de apă rece pentru 1-2 minute. Într-un vas mediu adaugă quinoa împreună cu 250 ml de apă și apoi pune-l pe foc. Când quinoa începe să fiarbă, acoperă vasul și lasă-l să fiarbă la foc mic pentru încă 15 minute. La final, îndepărtează vasul de pe foc și lasă-l deoparte pentru încă 5 minute, ținându-l în continuare acoperit. Scurge apa rămasă, după care lasă quinoa la răcit.
  2. Pune boabele de soia la fiert într-un vas și lasă-le pe foc în jur de 5 minute, până se înmoaie puțin. La final se scurg și se lasă la răcit.
  3. Migdalele mărunțite se pun într-o tigaie și se prăjesc timp de 5 minute, amestecând continuu pentru a nu se arde. Se lasă și acestea deoparte.
  4. Morcovul și sfecla roșie se taie cubulețe sau se dau prin răzătoarea cu capăt spiralat. Acestea pot fi tăiate și julienne (în fâșii lungi de 2-4 cm și subțiri).
  5. Pentru prepararea vinegretei se amestecă toate ingredientele într-un recipient.
  6. La final, se adaugă toate ingredientele de bază într-un bol mai mare, după care se adaugă sosul preparat.

Supă-cremă de sfeclă roșie, ghimbir și lapte de cocos

supa crema de sfecla rosie

Ingrediente pentru 4 porții:
– 1 lingură ulei de măsline;
– 1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe;
– 3 căței de usturoi tocați mărunt;
– 1 lingură de ghimbir dat prin răzătoare;
– 3 sfecle roșii curățate și tăiate în cubulețe;
-1 litru de supă (preparată prin fierberea în prealabil a unei bucăți de carne sau a unor legume precum morcovi, țelină, păstârnac, ceapă);
– 220 ml lapte de cocos sărac în grăsimi;
– ½ linguriță de sare;
– ¼ linguriță de piper negru;
– pătrunjel (opțional);
– crutoane (opțional).

Mod de preparare:

  1. Într-o tigaie mai adâncă încinge uleiul, după care adaugă ceapa și călește-o timp de 5 minute.
  2. Adaugă apoi usturoiul și ghimbirul. Amestecă ingredientele pentru încă 5 minute.
  3. Adaugă și sfecla roșie împreună cu 800 ml de supă în care ai fiert carne sau legume.
  4. Toate ingredientele se lasă la fiert până când sfecla devine moale (se face testul furculiței).
  5. Ulterior, compoziția preparată se pune în blender și se amestecă până devine cremoasă. Dacă este necesar, se adaugă la amestecul preparat cantitatea de supă rămasă.
  6. La final, se adaugă laptele, sarea și piperul.
  7. Înainte de a servi supa-cremă se pune puțin pătrunjel pe deasupra și se adaugă crutoane, dacă se dorește.

Sos de sfeclă roșie și caju

Ingrediente pentru 2 porții:
– 34g caju;
– 230g sfeclă roșie fiartă, tăiată mărunt;
– 14g ceapă roșie tocată mărunt;
– 3 linguri de pătrunjel proaspăt, tocat mărunt;
– ½ lingură de suc de lămâie;
– 1 cățel de usturoi;
– 1 linguriță de muștar Dijon;
– sare de mare și piper negru pentru gust;
– 1 castravete tăiat felii / crackers.

Mod de preparare:

  1. Cele 34g de caju se pun în 120 ml de apă caldă. Se lasă la înmuiat timp de 15 minute, după care se scurge apa.
  2. Între timp, taie mărunt sfecla roșie, ceapa și pătrunjelul. Adaugă peste fiecare ingredient puțin suc de lămâie.
  3. Într-un blender pune nucile caju, sfecla roșie și usturoiul și amestecă bine până obții o pastă.
  4. Compoziția se pune într-un bol în care se adaugă și restul ingredientelor: ceapa, pătrunjelul și muștarul. Se amestecă bine, iar la final se adaugă sare și piper după gust.
  5. Acest sos poate fi servit cu felii de castraveți sau cu crackers.

Cu toate că sfecla roșie aduce multe beneficii, este important ca din alimentația ta să nu lipsească și alte legume pentru a-i oferi organismului o cantitate cât mai mare de vitamine, minerale și alte substanțe necesare pentru buna funcționare. Încearcă să consumi sfeclă roșie în combinație cu alte alimente, precum în rețetele de mai sus, pentru un stil de viață cât mai sănătos.

Sfeclă roșie bio precum și suc, paste, latte și alte delicii cu acest ingredient în compoziție găsești pe vegis.ro

sfecla rosie vegis.ro

Surse:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot#vitamins-and-minerals
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102328
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18250365
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23884387
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231777
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21284982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926
https://www.dovepress.com/betalain-rich-red-beet-concentrate-improves-reduced-knee-discomfort-an-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
https://foodrevolution.org/blog/benefits-of-beets/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20951824
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24858657
https://cookieandkate.com/raw-beet-salad-with-carrot-quinoa-spinach/
https://www.epicurious.com/recipes/food/views/beet-ginger-and-coconut-milk-soup-51188420
https://www.forksoverknives.com/recipes/easy-beet-wonderdip

About Author

Iubitor al cuvintelor scrise pe care le aștern online de câțiva ani și le citesc încă din copilărie. Explorator al naturii, pasionat de mișcare, cadrele foto perfecte și romanele polițiste.

No Comments

    Leave a Reply