Orezul alb este un ingredient de bază în multe părți ale lumii, chiar dacă este un aliment destul de controversat din cauza efectelor negative pe care le poate avea asupra siluetei și organismului. Cu toate acestea, există anumite tipuri de orez care au numeroase beneficii pentru sănătate, orezul basmati fiind unul dintre acestea. Descoperă proprietățile sale terapeutice atunci când este consumat în cantități moderate, alături de alte alimente hrănitoare și sănătoase.
La prima vedere, orezul basmati poate că nu arată atât de diferit de celelalte tipuri de orez, însă acesta are un miros aparte atunci când este gătit, pe care mulți îl descriu ca fiind asemănător cu mirosul de popcorn. În hindi, cuvântul „basmati” înseamnă „plin de aromă” sau „parfumat”, iar în unele colțuri ale lumii este considerat „regele orezului parfumat”. Aroma este dată de substanța 2-acetil-1-pirolină, care se găsește în orezul basmati într-o cantitate de 12 ori mai mare decât în orice alt tip de orez.
În ceea ce privește originile acestui tip de orez, arheologii au descoperit un tip de orez cu bob lung în apropiere de Udaipur, India, datând din anul 2000 î.Hr., despre care aceștia susțin că este un strămoș al orezul basmati pe care îl savurăm astăzi în diverse preparate culinare.
PROFILUL NUTRIȚIONAL AL OREZULUI BASMATI
Orezul Basmati vine în două soiuri, alb și maro. Ambele au un gust similar nucilor și un miros distinct. Cu toate acestea, orezul basmati alb este mai procesat. Prin procesul de măcinare sunt îndepărtate coaja, tărâțele și germenii, în timp ce orezului brun i se îndepărtează doar coaja. După procesul de șlefuire, orezul basmati alb ajunge să fie îmbogățit cu vitamine și minerale, spre deosebire de cel brun care își păstrează proprietățile nutritive. Ambele tipuri de orez pot fi incluse în dietă, însă recomandarea specialiștilor este aceea de a le consuma cu moderație.
Profilurile nutriționale ale celor două tipuri de orez nu diferă cu mult. Spre exemplu, 163 de grame de orez basmati alb gătit furnizează organismului: 120 calorii, 4.4 grame de proteine, 0.5 grame de grăsimi, 45.6 grame de carbohidrați, 0.7 grame de fibre, 399 mg de sodiu, 24% din doza zilnică recomandată (DZR) de folați, 22% din DZR de tiamină, 22% din DZR de seleniu, 15% din DZR de niacină, 12% din DZR de cupru, 11% din DZR de fier, 9% din DZR de vitamina B6, 7% din DZR de zinc, 6% din DZR de fosfor, 5% din DZR de magneziu. În ceea ce privește orezul basmati brun, acesta are ceva mai multe calorii, dar și mai multe fibre și oferă doze puțin mai mari de magneziu, vitamina E, zinc, potasiu și fosfor.
DE CE SĂ CONSUMI OREZ BASMATI
Pe lângă faptul că poate fi încorporat în multe rețete delicioase, orezul basmati aduce și beneficii organismului, atunci când este consumat ca parte a unei alimentații echilibrate.
Este sărac în arsenic: Orezul basmati, spre deosebire de alte tipuri de orez, este sărac în arsenic, un metal greu care îți poate afecta sănătatea atunci când se află într-o cantitate mare în organism. Această substanță poate crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și anumite tipuri de afecțiuni oncologice, potrivit oamenilor de știință din Coreea. Specialiștii atrag atenția că orezul basmati alb este cel mai sigur din acest punct de vedere, întrucât trece printr-un proces de șlefuire, iar arsenicul se găsește adesea în straturile exterioare ale orezului, care nu sunt îndepărtate în cazul variantei integrale.
Are un indice glicemic mediu: Majoritatea tipurilor de orez, în special cele rafinate, au un indice glicemic mare, însă orezul basmati brun se situează în categoria alimentelor cu indice glicemic mediu, cuprins între 50 și 58. Datorită acestui lucru, orezul basmati poate fi consumat în cantități mici și de către persoanele care suferă de diabet, fără a le agrava condiția medicală.
Susține sănătatea inimii: Consumul de orez basmati brun a fost asociat cu un risc mai mic de a suferi de boli cardiovasculare. În plus, acest tip de orez ajută și la reducerea nivelului de colesterol din sânge, dar și la menținerea în limite normale a tensiunii arteriale, doi factori aflați în strânsă legătură cu apariția afecțiunilor cardiace.
Îmbunătățește sănătatea creierului: Datorită conținutului de vitamine din complexul B, incluzând tiamina, orezul basmati susține sănătatea creierului, prevenind pierderile de memorie și alte probleme neuronale. O porție de orez basmati furnizează organismului aproximativ 22% din necesarul zilnic recomandat.
Ajută la procesarea grăsimilor: Grăsimile consumate nu pot fi procesate fără ajutorul carbohidraților. Odată cu consumul unui produs ce conține carbohidrați, precum orezul basmati, organismul va primi o substanță cunoscută sub numele de acid oxoacetic ca produs de descompunere. Acesta este un compus important pentru metabolizarea grăsimilor. Când organismul nu dispune de acest acid, grăsimile se vor transforma în cetone, compuși secundari ai metabolismului lipidic care pot duce la probleme de sănătate, precum diabetul. Acesta este motivul pentru care carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentație, însă în cantități moderate pentru a nu duce la obezitate și alte afecțiuni asociate acestei condiții.
Susține sănătatea oaselor: Orezul basmati brun este o sursă bună de mangan, un mineral cu proprietăți antioxidante, esențial pentru metabolism, dar și pentru sănătatea sistemului osos. Manganul îmbunătățește densitatea osoasă a coloanei vertebrale și ajută la prevenirea osteoporozei și a osteoartritei.
Ajută la reducerea colesterolului: Orezul basmati conține campesterol, stigmasterol, fitosterol și betasisterol, substanțe care contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Studiile arată că persoanele care consumă aceste substanțe în mod constant își reduc nivelul colesterolului cu până la 12%.
DE CE SĂ ȚII CONT ATUNCI CÂND GĂTEȘTI OREZ BASMATI
Este foarte simplu să gătești orezul basmati și îl poți folosi în multe combinații: cu legume, cu carne, în diverse rețete de salate sau în preparate cu specific indian. Când prepari orezul basmati, este bine să ții cont de următoarele lucruri:
1. Pune boabele de orez în apă rece pentru cel puțin 20 de minute înainte de a-l prepara.
2. Lasă mai întâi să fiarbă apa, după care adaugă orezul care a stat la înmuiat.
3. Poți adăuga o linguriță de unt ghee (preparat indian) în apa în care vei fierbe orezul pentru un plus de savoare, dar și pentru a nu permite boabelor de orez să se lipească între ele.
4. Pentru un gust mai intens, mai poți adăuga în apa în care fierbe orezul câteva condimente precum cardamom și cuișoare.
5. În timp ce orezul este pe foc, amestecă-l din când în când și lasă-l să fiarbă la foc mare până când este gata în proporție de 60%, după care redu focul spre minim.
6. De îndată ce orezul a fiert, scurge excesul de apă imediat, altfel va deveni lipicios și mult prea moale.
REȚETE CU OREZ BASMATI
Acum că ai la îndemână câteva trucuri pentru a găti orezul basmati ca la carte, descoperă câteva rețete delicioase, pe care merită să le testezi.
- Salată de orez basmati și fasole
Ingrediente:
120 ml ulei de măsline;
60 ml de oțet de vin roșu;
1 lingură de zahăr brun;
1 cățel de usturoi pisat;
1 linguriță de sare;
1 linguriță de chimen măcinat;
1 linguriță de chilli pudră;
¼ linguriță de piper;
380 de grame de orez basmati fiert în prealabil;
450 de grame de fasole roșie la conservă, clătită și scursă;
430 de grame de fasole neagră la conservă, clătită și scursă;
65-120 de grame de porumb de la congelator, decongelat;
4 cepe verzi/roșii feliate;
1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe;
30 de grame de coriandru proaspăt, tocat mărunt.
Mod de preparare:
1. Într-un bol amestecă uleiul de măsline, oțetul de vin roșu, zahărul brun, cățelul de usturoi pisat, sarea, chimenul, chilli și piperul, până se omogenizează toate ingredientele.
2. Într-un alt bol mai mare pune orezul, fasolea, porumbul, cepele și ardeiul gras. Amestecă ușor ingredientele, după care adaugă și dressingul preparat. Amestecă din nou pentru a încorpora dressingul, după care presară coriandru proaspăt.
3. Salata se servește imediat sau se poate pune la frigider într-un recipient acoperit, putând fi consumată mai târziu.
- Orez basmati cu nuci pecane
Ingrediente:
130 de grame de orez basmati;
400 ml supă de pui;
60 ml apă;
45 de grame de nuci pecane prăjite, tocate mărunt;
30 de grame de pătrunjel proaspăt, tocat;
1 lingură de unt moale;
½ linguriță de sare;
½ linguriță de chimen măcinat;
¼ linguriță de piper negru măcinat.
Mod de prepare:
1. Adaugă într-o cratiță orezul basmati, supa de pui și apa, după care pune compoziția la fiert la foc mediu.
2. Când a dat în fiert, redu focul, acoperă cratița și lasă amestecul pe foc pentru încă 15 minute sau până ce lichidul este absorbit.
3. Ulterior adaugă nucile pecane, pătrunjelul, untul, sarea, chimenul și piperul. Amestecă pentru a încorpora ingredientele.
4. Se servește cald, alături de o salată sau de o friptură.
- Budincă de orez basmati și lapte, în stil indian
Ingrediente:
65 de grame de orez basmati;
2 litri de lapte;
4 linguri de zahăr;
1 lingură de ghee (unt purificat);
1 lingură de cardamom;
1 linguriță de stafide;
1 lingură de migdale tocate;
1 lingură de caju tocat;
1-2 linguri de apă de trandafiri;
Mod de preparare
1. Clătește orezul în mai multe ape reci, după care scurge-l și lasă-l pe o farfurie să se usuce.
2. Laptele se pune la fiert, iar între timp orezul uscat se toarnă într-un bol și se adaugă peste o lingură de ghee. Amestecă bine până se încorporează.
4. Când laptele a dat în fiert, se adaugă orezul și se amestecă.
5. Se adaugă zahărul atunci când orezul este aproape fiert.
6. Continuă să fierbi orezul și laptele până când compoziția începe să capete aspect de budincă. Amestecă din când în când.
7. Adaugă stafidele, migdalele, nucile caju și pudra de cardamom. Amestecă pentru a omogeniza compoziția.
8. Budinca se mai lasă pe foc câteva minute, după care se îndepărtează și se adaugă apa de trandafiri.
9. Se lasă la răcit, după care poate fi servită.
Dacă până acum nu ai gătit orez basmati, alege să-l incluzi în alimentația ta, întrucât este un tip de orez foarte sănătos și hrănitor. Aroma pe care o dă preparatelor te va face să-ți dorești să-l consumi mai des, alături de ingredientele tale preferate sau în combinațiile propuse de noi.
Referințe:
- https://www.healthline.com/nutrition/is-basmati-rice-healthy
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-basmati-rice#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186552/
- https://www.rivercitysportsblog.com/15-benefits-of-basmati-rice-for-health/
- https://rahuljassoria2001.medium.com/7-amazing-health-benefits-of-basmati-rice-lifestyle-chronic-47a1cae8f54
- https://food.ndtv.com/lists/10-best-basmati-rice-recipes-1756378
- https://www.tasteofhome.com/recipes/cool-beans-salad/
- https://food.ndtv.com/recipe-payesh-106803
- https://www.health.com/recipes/basmati-rice-with-pecans
