Existența unei bucătării internaționale atât de vaste întotdeauna ne-a oferit prilejul de a gusta, la propriu, o bucățică din cultura unui popor. Astăzi, călătorim în regiunea Orientului Mijlociu, dar și în Turcia și Grecia unde ne delectăm cu arome locale și aducem în prim-plan un aliment tradițional pe care îl vei îndrăgi de la prima degustare: pasta de susan sau așa-numitul tahini, un ingredient cheie în hummus și dulcele copilăriei, halvaua.
Cu un conținut remarcabil de antioxidanți, grăsimi sănătoase și aminoacizi, pasta de susan tahini are o întrebuințare atât de variată în bucătărie și beneficii pentru sănătate și frumusețe deopotrivă încât ar putea fi cel mai ușor aliment pe care l-ai introdus vreodată în dieta ta… asta dacă nu ai făcut-o până acum.
CE ESTE PASTA DE SUSAN TAHINI
Tahini este pasta obținută prin măcinarea semințelor de susan care pot fi atât raw, cât și prăjite, ultima variantă fiind cea mai apreciată întrucât procesul de prăjire conferă produsului final un gust mai intens, mai bogat.
Există 2 tipuri de tahini, și anume:
- tahini light, mai deschis la culoare, obținut din semințe de susan decorticate (fără coajă);
- tahini dark, cu o nuanță mai închisă, fabricat din semințe de susan a căror coajă nu a fost îndepărtată (nedecorticate).
Pe lângă diferența de culoare, cele 2 sortimente diferă și din punct de vedere al gustului, așa-numitul tahini dark fiind un pic mai amar.
CUM CONSUMĂM PASTA DE SUSAN
Turcii preferă lipia înmuiată direct în tahini, în timp ce grecii savurează celebra pită cu tahini și sos tzatziki cu lămâie și iaurt… mmmm, o adevărată delicatesă!
Așa cum îți povesteam la începutul incursiunii noastre culinare, pasta de susan tahini este un aliment versatil când vine vorba de întrebuințările în bucătărie. Astfel, îl poți folosi fie cum o fac turcii și grecii, fie ca produs tartinabil pe o felie de pâine prăjită, dressing pentru salate, sos pentru pește, carne sau legume, ca și condiment sau chiar și în deserturi făcute în casă pentru un plus de gust.
Posibilitățile sunt nenumărate dar rezultatul, mereu același: de-li-cios!
VALORI NUTRIȚIONALE
Asemenea untului de arahide, pasta de susan tahini conține multe calorii, de unde și recomandarea unui consum moderat. În același timp însă, asigură un număr remarcabil de micronutrienți și macronutrienți per porție.
O lingură (15g) de tahini conține:
- 90 de calorii;
- 3g de proteine;
- 8g grăsimi;
- 3g carbohidrați;
- 1 – 1.4g de fibre;
- 64mg de calciu;
- 1.5mg de fier.
În ceea ce privește conținutul de grăsimi, mai mult de jumătate din acestea sunt grăsimi monosaturate, grăsimi sănătoase recomandate pentru consum, cu beneficii în menținerea sănătății inimii.
Pe lângă nutrienții menționați, pasta de susan este și o sursă importantă de:
- vitamina B1 și B6;
- mangan;
- fosfor;
- cupru;
- zinc;
- compuși fenolici (antioxidanți);
- acid oleic și linoleic;
- aminoacizi (lizină, triptofan și metionină).
Poate unii dintre cei mai importanți nutrienți sunt așa-numiții sesamin și sesamolin, antioxidanți unici care se regăsesc doar în semințele de susan și implicit pasta tahini, cu proprietăți de scădere a nivelului de colesterol din sânge.
BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE ȘI FRUMUSEȚE
1. PREVINE AFECȚIUNILE CARDIOVASCULARE
Un prim beneficiu pentru sănătate al consumului de tahini se referă la prevenirea apariției bolilor cardiovasculare, iar acest lucru este realizat prin scăderea nivelului de colesterol și a presiunii arteriale.
Pasta de susan conține substanțe nutritive care promovează sănătatea inimii, substanțe precum:
- sesamin și sesamolin, lignani care echilibrează raportul dintre “colesterolul rău” și “colesterolul bun”, îmbunătățind totodată profilul lipidic (al grăsimilor) din sânge;
- grăsimi sănătoase;
- calciu și magneziu, minerale ce contribuie în mod natural la scăderea presiunii arteriale;
- antioxidanți, ce oferă protecție împotriva radicalilor liberi;
- fitosteroli.
Semințele de susan conțin cel mai mare număr de fitosteroli ce conduc la scăderea colesterol rău din sânge. Întrucât au o structură asemănătoare cu cea a colesterolului, fitosterolii au capacitatea de a bloca absorbția acestuia în tractul intestinal.
O serie de studii focusate pe consumul semințelor de susan vin să confirme capacitatea acestora de a influența, în mod pozitiv, nivelul colesterolului. De exemplu, într-unul dintre aceste studii clinice, persoane cu colesterolul mărit au experimentat îmbunătățiri în acest sens în urma consumului zilnic a 40g de semințe de susan, timp de 2 luni.
2. PREVINE APARIȚIA DIABETULUI
Prin scăderea nivelului de colesterol, semințele și pasta de susan tahini previn apariția nu doar a bolilor cardiovasculare, ci și a diabetului de tip 2. Diminuarea riscului de diabet este favorizat și de urmarea unei diete bogate în grăsimi monosaturate, grăsimi care se găsesc în abundență în tahini.
Mai mult, într-un studiu clinic desfășurat timp de 6 luni, 41 de persoane cu diabet de tip 2 care au înlocuit o parte din micul dejun cu 2 linguri de pastă de susan au înregistrat o scădere a numărului de trigliceride, factor ce contribuie la apariția diabetului.
3. RECOMANDAT ÎN LUPTA CU KILOGRAMELE
Nucile, semințele și implicit produsele tartinabile care le conțin în totalitate (unt de arahide, unt de migdale, tahini etc) sunt recomandate atât în curele de slăbire, cât și persoanelor care doresc să își mențină constantă greutatea. Grăsimile sănătoase din compoziția acestor delicii țin sub control apetitul, contribuie la instalarea senzației de sațietate și previn consumul altor alimente între mesele principale.
“Secretul” este să te delectezi cu o cantitate mică din aceste produse din cauza numărului de calorii pe care îl au.
4. MENȚINE SĂNĂTATEA OASELOR
Alături de vitamina D, magneziul joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului osos. Aportul corespunzător de minerale, și mai ales al acestui nutrient, previne pierderea densității osoase care de cele mai multe ori conduce la instalarea osteoporozei.
Prin prisma conținutului bogat de magneziu, pasta de susan tahini devine un aliment de bază în dieta persoanelor cu osteoporoză, în special a femeilor aflate la postmenopauză, cele mai vulnerabile când vine vorba de această afecțiune.
5. ÎMBUNĂTĂȚEȘTE ASPECTUL PIELII
Hidratarea este esențială pentru elasticitatea pielii și implicit un ten cu aspect plăcut, fără urme vizibile ale procesului de îmbătrânire. Hidratarea nu se rezumă exclusiv la un consum adecvat de apă, ci și la un aport corespunzător de grăsimi sănătoase. Acestea se regăsesc din plin în tahini, consumul pastei de susan devenind astfel nu doar un răsfăț pentru papilele gustative, ci și pentru piele.
În timp ce grăsimile sănătoase hidratează tenul, aminoacizii și vitamina E întineresc celulele iar zincul din compoziție contribuie la producția de colagen.
CONTRAINDICAȚII
Pentru o dietă sănătoasă și un aport corect de nutrienți, este indicat ca pasta de susan să fie consumată cu moderație atât din cauza numărului mare de calorii, cât și a conținutului de acizi grași Omega 6.
Un aport prea mare de Omega 6 poate dezechilibra raportul de grăsimi pe care organismul îl obține prin alimentația zilnică. Grupul de acizi grași Omega 6 au rol inflamator dacă depășesc nivelul recomandat, mai ales atunci când dieta noastră este una săracă în Omega 3.
Pentru a preveni apariția bolilor inflamatorii, este important așadar să menținem echilibrul între aportul de Omega 6 și Omega 3, consumând în mod egal alimente bogate în fiecare dintre acești nutrienți.
NOUTATE NIAVIS – PASTĂ DE SUSAN TAHINI ALB ECOLOGICĂ
Cea mai bună modalitate prin care te poți bucura de toate beneficiile pastei de susan este consumul unui produs ecologic, fără alte adaosuri. Un astfel de produs este noul tahini alb de la Niavis, obținut doar din semințe de susan prăjite, fără gluten sau organisme modificate genetic (Non-GMO) în compoziție.
Cu gust bogat și consistență cremoasă, pasta de susan tahini Niavis reprezintă sursa ta zilnică de antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și… răsfăț!
REȚETE CU PASTĂ DE SUSAN TAHINI
HALVA CU FISTIC
Ingrediente:
- 85g fistic;
- 125ml sirop de arțar;
- 270g pastă de susan tahini alb.
- În cuptorul preîncălzit la 180 de grade, rumenește fisticul timp de aproximativ 8 minute sau până capătă o culoarea aurie. Nu uita să le amesteci din când în când.
- Adaugă siropul de arțar într-o tigaie medie ca și dimensiuni și las-o pe foc până atinge punctul de fierbere, iar apoi încă 2-3 minute.
- Îndepărtează tigaia de pe foc și adaugă pasta de susan tahini. Amestecă până la obținerea unei compoziții cremoase.
- Odată rumenit, taie mărunt fisticul și adaugă-l în mix-ul cremos obținut.
- Întinde compoziția de halva într-o tavă acoperită cu hârtie de copt și las-o la frigider aproximativ 3 ore. Taie halvaua în forma dorită.
HUMMUS CU CARTOFI DULCI ȘI TAHINI
Ingrediente:
- 2 cartofi dulci (aprox. 700g);
- 440g boabe de năut din conservă;
- 1 lingură zeamă de lămâie;
- 2 linguri pastă de susan;
- 1 cățel de usturoi mic;
- 1 linguriță de sare;
- 1/4 linguriță piper negru;
- 1 linguriță / 1 linguriță și jumătate ulei de măsline.
- Introdu cartofii dulci la cuptor, în folie de aluminiu, și lasă-i aproximativ 40 – 60 de minute la 200 de grade Celsius. Cartofii sunt gata în momentul în care devin moi; poți verifica acest lucru cu ajutorul unei furculițe.
- Odată scoși din cuptor, desprinde cu grijă folia de aluminiu și lasă-i să se răcească. Ulterior, desprinde miezul de coajă cu ajutorul unei lingurițe și introdu-l în vasul de blender.
- Adaugă toate celelalte ingrediente, mai puțin uleiul de măsline, și mixează-le până obții o textură cremoasă.
- În timp ce blender-ul este pornit, adaugă încet și uleiul de măsline.
- Hummusul este gata preparat, și îl poți servi cu biscuiți din semințe, pită grecească, legume sau după bunul plac.
SMOOTHIE PROTEIC CU SCORȚIȘOARĂ ȘI TAHINI
Ingrediente:
- 240g lapte de migdale neîndulcit;
- 1 linguriță pudră proteică;
- 1 banană mică înghețată;
- 1 lingură tahini alb;
- 2 linguri semințe de chia;
- 1 linguriță de scorțișoară pulbere;
- 1/2 linguriță extract sau esență de vanilie.
- Într-un blender la mare viteză, mixează mai întâi laptele de migdale și semințele de chia 2 minute.
- Adaugă restul ingredientelor și amestecă-le în continuare, până la obținerea unei compoziții cremoase.
Ți-am făcut poftă cu una din rețetele prezentate? Descoperă pasta de susan tahini de la Niavis pe vegis.ro și dă frâu liber imaginației atunci când vine vorba de “bucătărit”!
SURSE:
https://www.healthline.com/nutrition/tahini-benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/298585
https://draxe.com/nutrition/tahini/
https://www.mindbodygreen.com/0-6997/10-Reasons-to-Eat-Tahini.html
https://littlegreenspoon.ie/2017/08/04/pistachio-halva/
https://nutritionstripped.com/cinnamon-tahini-protein-smoothie/
https://saltandbaker.com/sweet-potato-hummus/
