În acest articol vom explora grupele ideale de macronutrienți, distribuția lor procentuală și posibilele combinații de alimente pe care le puteți face pentru a crea o farfurie echilibrată și a vă asigura că preparatele pe care le consumați zilnic sunt echilibrate corect din punct de vedere al nutrienților.
În calitate de nutriționist, scopul meu este de a ajuta persoanele să își optimizeze aportul nutrițional, oferind îndrumări clare și practice cu privire la ceea ce ar trebui să conțină o farfurie în funcție de momentul zilei și în funcție de obiectivele individuale.
Macronutrienții sunt principalele componente ale dietei noastre care furnizează energie și nutrienți esențiali pentru creșterea, întreținerea și funcționarea generală a organismului nostru. Cei trei macronutrienți principali sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.
Micul dejun: Începeți ziua cu o energie echilibrată
Distribuția macronutrienților:
- Carbohidrați: 45-50%
- Proteine: 25-30%.
- Grăsimi: 20-25%.
Din punctul meu de vedere, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece reface stocurile de energie epuizate în timpul somnului și oferă combustibil pentru activitățile de peste zi. De asemenea, ne va ajuta să gestionăm poftele alimentare care pot apărea în a doua parte a zilei. O farfurie echilibrată la micul dejun ar trebui să includă un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase în proporțiile menționate mai sus.
De ce sunt importanți acești macronutrienți la micul dejun?
Carbohidrați: Aceștia oferă o sursă rapidă și eficientă de energie pentru a vă începe ziua. Aceștia vă alimentează creierul și mușchii, ajutându-vă să vă simțiți mai alert și pregătit pentru ziua care urmează.
Proteine: Proteinele din micul dejun ajută la repararea și menținerea țesuturilor și a mușchilor. De asemenea, vă ajută să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, prevenind supraalimentarea pe parcursul zilei.
Grăsimi: Grăsimile sănătoase sunt importante la micul dejun, deoarece oferă o sursă de energie susținută, sprijină funcția cerebrală (vă ajută să vă concentrați la ce aveți de făcut) și ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.
Combinații alimentare posibile:
- Pâine integrală prăjită cu avocado, somon afumat și 100g de fructe de pădure
- Iaurt grecesc cu granola, nuci și fructe proaspete
- Omletă cu legume cu o felie de pâine prăjită din cereale integrale sau un bol mic de terci de ovăz cu fructe
Prânz: Alimentați și reîncărcați-vă la mijlocul zilei
Distribuția macronutrienților:
- Carbohidrați: 40-45%
- Proteine: 25-30%.
- Grăsimi: 25-30%.
Prânzul oferă o oportunitate de a ne reface și de a ne reîncărca energia după o dimineață plină. Încercați să obțineți o combinație de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru a menține nivelul de energie și a preveni oboseala de la mijlocul zilei.
De ce sunt importanți acești macronutrienți la masa de prânz?
Carbohidrați: Includerea carbohidraților complecși în masă de prânz ajută la menținerea nivelului de energie pe parcursul după-amiezii, prevenind căderile de energie și pofta de gustări nesănătoase.
Proteine: Proteinele slabe de la prânz ajută la susținerea reparării țesuturilor, la menținerea mușchilor și la funcția imunitară. De asemenea, acestea vă ajută să rămâneți sătul și satisfăcut până la următoarea masă.
Grăsimi: Grăsimile sănătoase sunt esențiale în timpul prânzului pentru a oferi energie de lungă durată, pentru a susține creșterea celulară și pentru a menține echilibrul hormonal.
Combinații alimentare posibile:
- Salată verde mixtă cu pui la grătar, quinoa și o varietate de legume colorate, acoperită cu un dressing vinaigrette light.
- Wrap din cereale integrale cu curcan, avocado, spanac și o garnitură de legume mixte.
- Salată de legume cu tofu sau creveți servită peste orez brun sau tăiței din cereale integrale
Cină: Hrăniți și reparați
Distribuția macronutrienților:
- Carbohidrați: 30-35%
- Proteine: 30-35%.
- Grăsimi: 30-35%.
Cina este un moment de hrănire a organismului și de reparare a țesuturilor după o zi de activitate. Concentrați-vă pe o proporție mai mare de proteine slabe și grăsimi sănătoase, cu un procent ușor mai mic de carbohidrați în comparație cu mesele anterioare.
De ce sunt importanți acești macronutrienți la cină?
Carbohidrați: La cină, o cantitate moderată de carbohidrați oferă energie pentru seară fără a provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații complecși ajută, de asemenea, la digestie și susțin tiparele sănătoase de somn.
Proteine: Proteinele sunt esențiale în timpul cinei pentru a susține repararea țesuturilor peste noapte, creșterea musculară și recuperarea după activitățile de peste zi. Acestea contribuie, de asemenea, la o senzație de sațietate și satisfacție după masă.
Grăsimi: O farfurie echilibrată nu poate duce lipsă de grăsimi sănătoase. Acestea joacă un rol important în timpul cinei, ajutând la absorbția nutrienților, menținând integritatea membranei celulare și susținând sănătatea creierului.
Combinații alimentare posibile:
- Pește la cuptor sau la grătar cu o garnitură de legume la aburi și quinoa sau cartofi dulci
- Pui la grătar sau la cuptor cu o garnitură de legume coapte și o porție mică de paste integrale
- Curry de linte sau de năut servit peste orez brun sau orez cu conopidă cu o garnitură de legume mixte
Gustări: Alegeri inteligente pentru o energie susținută
Distribuția macronutrienților:
Carbohidrați: 40-50%
Proteine: 20-30%.
Grăsimi: 25-35%.
Includeți gustări sănătoase între mese pentru a menține nivelul de energie și pentru a preveni supraalimentarea în timpul meselor principale, DOAR dacă simțiți nevoia. Gustările în general sunt opționale. Alegeți opțiuni dense în nutrienți care oferă un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi.
Combinații posibile:
- Felii de măr cu unt de migdale
- Iaurt grecesc cu o porție mică de nuci sau semințe
- Morcovi mici cu humus
Prin păstrarea rapoartelor corecte de carbohidrați, proteine și grăsimi în fiecare masă, creați o farfurie echilibrată care va oferi organismului dumneavoastră nutrienții necesari pentru a funcționa în mod optim pe parcursul zilei.
Prin încorporarea acestor orientări în planificarea zilnică a meselor, veți fi mai „bine echipat” pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții necesari pentru a optimiza nivelul de energie, a susține repararea țesuturilor și a menține starea generală de bine. Nu uitați, cheia pentru o dietă echilibrată este să consumați o varietate de alimente integrale, dense în nutrienți, și să rămâneți atenți la mărimea porțiilor.
Acest echilibru ajută la menținerea unor niveluri constante de energie, sprijină repararea și întreținerea țesuturilor și contribuie la bunăstarea generală.
