Alegerea uleiului de gătit potrivit poate fi o sarcină grea, mai ales atunci când te confrunți cu multitudinea de opțiuni disponibile pe rafturile supermarketurilor. În acest articol, vă voi ghida spre a alege cele mai bune uleiuri sănătoase pentru gătit, mai concret pentru prăjire, coacere și rumenire.
Înainte de a ne scufunda în uleiurile specifice, haideți să discutăm mai întâi despre știința din spatele uleiurilor de gătit. Principalii factori care trebuie luați în considerare atunci când alegeți un ulei de gătit sunt punctul de fum, tipul de grăsime și aroma. Punctul de fum este temperatura la care un ulei începe să se descompună și să producă fum. Uleiurile cu un punct de fum ridicat sunt ideale pentru prăjire și sotare, în timp ce cele cu un punct de fum mai mic sunt mai potrivite pentru coacere și gătit la foc mic.
Uleiuri bune pentru coacere
Când vine vorba de coacere, veți dori un ulei cu un punct de fum mai mic și o aromă blândă. Iată câteva alegeri de top:
- Ulei de măsline extravirgin
Cu un punct de fum de 188 de grade, uleiul de măsline extravirgin este excelent pentru coacere. Acesta conține grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este bogat în antioxidanți, care ajută la protejarea organismului de inflamații și de stresul oxidativ.
- Uleiul de cocos
Cu un punct de fum de 177 grade, uleiul de nucă de cocos este o alegere populară pentru coacere datorită dulceței sale naturale și capacității de a adăuga umiditate la produsele de patiserie. Este, de asemenea, o sursă bună de trigliceride cu lanț mediu (MCT), care oferă energie rapidă și poate ajuta la pierderea în greutate.
- Ulei de avocado
Cu un punct de fum de 191 grade, uleiul de avocado este o altă opțiune excelentă pentru coacere. Este plin de grăsimi mononesaturate și de vitaminele E și K, care contribuie la sănătatea inimii și la oase puternice.
Uleiuri bune pentru călit/rumenit
Prăjiturile necesită o căldură medie spre mare, așa că veți avea nevoie de un ulei cu un punct de fum moderat și o aromă plăcută. Unele dintre cele mai bune uleiuri includ:
- Uleiul de măsline
Cu un punct de fum de 188 de grade, uleiul de măsline obișnuit este perfect pentru a căli/rumeni. Este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, care ajută la promovarea sănătății inimii și la reducerea inflamațiilor.
- Ulei de semințe de struguri
Cu un punct de afumare de 215 grade, uleiul din semințe de struguri este excelent pentru a căli. Este bogat în grăsimi polinesaturate, care pot ajuta la scăderea colesterolului rău și la reducerea riscului de boli de inimă.
- Ulei de susan
Cu un punct de fum de 210 grade, uleiul de susan adaugă o aromă unică preparatelor dumneavoastră în timp ce le sotați. Este bogat în antioxidanți, care ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor.
Uleiuri bune pentru prăjire
Prăjirea necesită căldură mare, așa că veți dori un ulei cu un punct de fum ridicat și o aromă neutră. Unele dintre cele mai bune uleiuri pentru prăjire includ:
- Ulei de arahide
Cu un punct de fum de 232 grade, uleiul de arahide este ideal pentru prăjire. Este bogat în grăsimi mononesaturate, care sunt sănătoase pentru inimă și ajută la scăderea nivelului de colesterol rău.
- Uleiul de rapiță
Cu un punct de fum de aproximativ 205 grade, uleiul de rapiță este o altă opțiune bună pentru prăjire. Acesta conține acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru funcționarea creierului și reducerea inflamației.
- Ulei de floarea-soarelui
Uleiul de floarea-soarelui are un punct de fum de 226 grade, ceea ce îl face potrivit pentru prăjire. Este bogat în vitamina E, un antioxidant care ajută la protejarea celulelor de daune.
Cum poți folosi uleiul de măsline la prăjit
Stiu că prăjirea cu ulei de măsline poate fi dificilă din cauza punctului său de fum mai scăzut în comparație cu alte uleiuri. Cu toate acestea, există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a face prăjirea cu ulei de măsline mai fezabilă:
- Folosiți ulei de măsline ușor sau rafinat
Acestea au puncte de fum mai ridicate (aproximativ 240 de grade) decât uleiul de măsline extravirgin, ceea ce le face mai potrivite pentru prăjire. Ele au fost supuse unei procesări care elimină impuritățile și crește punctul de fum, păstrând în același timp majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale uleiului de măsline.
- Mențineți focul la un nivel mediu
Uleiul de măsline poate fi totuși folosit pentru prăjirea la mică adâncime sau la tigaie dacă mențineți căldura la un nivel mediu. Evitați căldura mare pentru a preveni ca uleiul să atingă punctul de fum și să se descompună.
- Combinați cu un alt ulei
Amestecarea uleiului de măsline cu alte uleiuri sănătoase pentru gătit care au puncte de fum mai ridicate poate ajuta la creșterea punctului de fum general al amestecului. De exemplu, puteți combina părți egale de ulei de măsline și ulei de rapiță pentru a crea un amestec cu un punct de fum mai ridicat, care este totuși bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
- Prăjiți în loturi mai mici
Prăjirea unor cantități mai mici de alimente la un moment dat poate ajuta la menținerea unei temperaturi mai consistente a uleiului și reduce șansele ca uleiul să atingă punctul de fum.
- Monitorizați temperatura uleiului
Folosiți un termometru de gătit pentru a supraveghea temperatura uleiului în timp ce prăjiți. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că uleiul nu își atinge punctul de fum și nu se strică.
Pe scurt, aveți multe opțiuni de uleiuri sănătoase pentru gătit, însă alegerea celui potrivit este crucială atât pentru succesul eforturilor dumneavoastră culinare, cât și pentru menținerea unei diete sănătoase. Nu uitați că punctul de fum, tipul de grăsime și aroma sunt factorii cheie de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți un ulei pentru prăjit, copt sau sotat. Optați pentru uleiuri cu un punct de fum ridicat, cum ar fi uleiul de arahide, de rapiță sau de floarea-soarelui pentru prăjire, în timp ce uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos sau uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru coacere. Pentru sotare, luați în considerare utilizarea uleiului de măsline obișnuit, a uleiului din semințe de struguri sau a uleiului de susan.
Dacă preferați să folosiți ulei de măsline pentru prăjire, folosiți ulei de măsline ușor sau rafinat, mențineți o temperatură medie și luați în considerare posibilitatea de a-l amesteca cu un alt ulei cu un punct de fum mai ridicat. Fiți întotdeauna precauți și evitați să amestecați apa cu uleiul fierbinte.
În calitate de nutriționist, vă încurajez să experimentați cu diverse uleiuri pentru a le descoperi pe cele care se potrivesc cel mai bine papilelor dumneavoastră gustative și nevoilor de gătit. Înțelegând proprietățile diferitelor uleiuri, puteți lua decizii în cunoștință de cauză care nu numai că îmbunătățesc gustul preparatelor dumneavoastră, dar contribuie și la un stil de viață mai sănătos.
