Arahidele, cunoscute sub denumirea științifică de Arachis hypogaea, sunt o specie de leguminoase originare din America de Sud, Mexic și America Centrală. În prezent, sunt cultivate oriunde în lume unde există o climă favorabilă, cu perioade calde și multă ploaie. Cu toate că fac parte din familia leguminoaselor, acestea sunt adesea cuprinse în categoria nucilor și sunt consumate precum migdalele și cajuul, ca atare sau în diverse rețete culinare. Pe lângă faptul că sunt gustoase, arahidele sunt și hrănitoare și au mai multe beneficii pentru organism. Descoperă ce conțin și cum consumul de arahide te poate ajuta să ai o sănătate de fier!
PROFIL NUTRIȚIONAL
Consumate cu moderație, arahidele furnizează corpului o serie de substanțe nutritive.
- Sursă de proteine
Arahidele sunt o sursă excelentă de proteine, oferind 25.8 grame per 100 de grame sau aproximativ jumătate din necesarul zilnic de proteine al unei persoane. Doza zilnică recomandată de proteine este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. Proteinele sunt necesare pentru formarea și repararea celulelor corpului. Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană variază în funcție de vârstă și de efortul fizic depus zilnic.
- Sursă de grăsimi sănătoase
Majoritatea grăsimilor care se găsesc în compoziția arahidelor sunt grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care aduc beneficii organismului. Un consum constant de grăsimi sănătoase ajută la menținerea unui nivel optim de colesterol în organism, scăzând astfel riscul bolilor de inimă.
- Sursă de fibre dietetice
În compoziția arahidelor se găsesc și fibre dietetice. 100 de grame de arahide conțin 8.5 grame de fibre dietetice. Doza zilnică recomandată de fibre este de 34 de grame pentru bărbați și de 28 de grame pentru femei. O dietă bogată în fibre ajută, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului de colesterol “bun” din sânge și la scăderea riscului de a suferi de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2.
- Sursă săracă de carbohidrați
Datorită faptului că arahidele abundă în proteine, grăsimi bune și fibre, dar au un conținut scăzut în carbohidrați, indicele glicemic al acestor nuci este foarte scăzut. Acest lucru înseamnă că organismul digeră și absoarbe mai lent carbohidrații, împiedicând astfel o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
- Sursă de vitamine și minerale
36.5 grame de arahide crude conțin 47% din doza zilnică recomandată (DZR) de cupru, 31% din DZR de mangan, 24% din DZR de molibden, 20% din DZR de fosfor, 28% din DZR de vitamina B3, 22% din DZR de acid folic (vitamina B9), 21% din DZR de biotină (vitamina B7), 20% din DZR de vitamina E și 19% din DZR de vitamina B1.
- Sursă de antioxidanți
Miezul unei arahide conține o serie de antioxidanți: acid p-coumaric, principalul antioxidant din compoziția arahidelor; resveratrol, antioxidant ce se găsește și în boabele de struguri; izoflavone, o clasă de antioxidanți polifenolici. Toate aceste tipuri de antioxidanți lucrează împreună pentru buna funcționare a organismului.
DE CE ESTE INDICAT SĂ CONSUMI ARAHIDE
Când sunt consumate în mod constant, dar cu moderație, arahidele au efecte benefice asupra corpului, grație tuturor substanțelor active pe care le conțin. Iată de ce este bine să le incluzi în alimentație:
- Scad riscul bolilor de inimă
Consumul de arahide poate proteja împotriva bolilor coronariene, potrivit oamenilor de știință din cadrul Școlii de Sănătate Publică Harvard din Boston, SUA. Cercetătorii susțin că arahidele au capacitatea de a reduce colesterolul “rău” din sânge, prevenind astfel înfundarea vaselor de sânge și reducerea fluxului sangvin către inimă.
Un alt studiu efectuat pe șobolani arată că datorită polifenolilor, arahidele reduc inflamațiile care declanșează afecțiunile cardiovasculare.
În plus, cercetătorii din cadrul Universității Purdue din West Lafayette, SUA, susțin că un consum constant de arahide ajută la scăderea nivelului trigliceridelor din sânge, un alt tip de grăsimi rele care afectează vasele de sânge și, implicit, inima. Acest efect se datorează conținutului de grăsimi mononesaturate, a acidului folic și magneziului.
- Normalizează nivelul zahărului din sânge
Când arahidele sunt consumate după o masă bogată în alimente cu indice glicemic mare, acestea au rolul de a normaliza nivelul zahărului din sânge, datorită conținutului de fibre, dar și a magneziului și a uleiurilor sănătoase pe care le conțin. Astfel, consumate cu moderație, arahidele țin sub control glicemia și previn apariția diabetului zaharat de tip 2, potrivit specialiștilor din cadrul Institutului de Tehnologie Chimică din Mumbai, India.
DESCOPERĂ MAI MULTE ȘI ÎN ARTICOLUL “Cum alegi cel mai bun unt de arahide și de ce ar trebui sa îl consumi“
Un alt studiu condus de către oamenii de știință din cadrul Universității Federale Vicoça, din Viçosa, Brazilia, arată că femeile obeze care consumă arahide sau unt de arahide la masa de dimineața își mențin sub control nivelul zahărului din sânge pe parcursul întregii zile. În plus, consumul zilnic de arahide pe o perioadă de 24 de săptămâni a dus la îmbunătățirea parametrilor de sănătate în cazul pacienților cu diabet de tip 2.
- Cresc nivelul energiei din corp
Arahidele sunt o sursă bună de proteine și fibre care ajută la conversia carbohidraților în energie. Conținutul de proteine din arahide este de aproximativ 25% din totalul caloriilor sale. Combinația de fibre și proteine din arahide încetinește procesul digestiv pentru a facilita o eliberare constantă de energie în organism.
- Protejează împotriva bolii Alzheimer
Aimentele bogate în niacină, precum arahidele, protejează împotriva bolii Alzheimer și a declinului cognitiv care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă, potrivit cercetătorilor americani. Acest beneficiu a fost confirmat și de către cercetătorii din Mumbai, India, în urma unui studiu realizat pe un lot de 4000 de persoane cu vârste de peste 65 de ani, care arată că niacina încetinește rata declinului cognitiv.
- Împiedică apariția depresiei
Eliberarea insuficientă de serotonină de către celulele nervoase din creier este responsabilă pentru declanșarea tulburărilor depresive. Arahidele conțin un aminoacid cunoscut sub numele de triptofan, care ajută la eliberarea serotoninei, combătând astfel simptomele depresiei. Poate spori efectele antidepresive ale serotoninei atunci când există o creștere a serotoninei în sânge.
- Bune pentru piele și păr
Grăsimile mononesaturate, vitaminele și antioxidanții din compoziția arahidelor le transformă într-un aliment benefic pentru piele și păr. Vitaminele C și E întârzie apariția semnelor îmbătrânirii, alături de resveratrol, meținând tenul curat și strălucitor. În plus, vitaminele din complexul B prezente în arahide acționează în mod benefic asupra părului, favorizând creșterea frumoasă și sănătoasă a acestuia.
POSIBILE REACȚII ADVERSE ALE CONSUMULUI DE ARAHIDE
Pe lângă riscul de alergie, consumul de arahide poate avea și alte efecte adverse.
Arahidele pot fi uneori contaminate cu o specie de mucegai (Aspergillus flavus) care produce aflatoxină. Simptomele otrăvirii includ pierderea apetitului și apariția icterului. În cazurile severe, ficatul poate fi afectat complet. Contaminarea cu aflatoxină se află în strânsă legătură cu modul în care arahidele sunt depozitate. Riscul crește atunci când acestea stau în conditii improprii, de căldură și umiditate.
În compoziția arahidelor există antinutrienți, substanțe care împiedică absorbția substanțelor nutritive. Unul dintre aceștia este acidul fitic, care reduce valoarea nutritivă a fierului și zincului din arahide, însă o dietă echilibrată bogată în mai multe grupe de alimente va oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa în parametri normali.
CUM LE CONSUMĂM: CRUDE SAU PRĂJITE?
Specialiștii susțin că arahidele nu trebuiesc consumate crude, din cauza riscului de aflatoxină. Cercetările realizate de către oamenii de știință din Mumbai, India, arată că fierberea arahidelor înainte de consum, pe lângă faptul că scade riscul aflatoxinei, oferă un beneficiu important organismului, și anume un număr mai mare de antioxidanți benefici pentru sănătate. Arahidele fierte au de 2 până la 4 ori mai mulți antioxidanți izoflavonici, spre deosebire de cele crude, potrivit cercetătorilor indieni.
CE TREBUIE SĂ ȘTII DESPRE DEPOZITAREA ARAHIDELOR
Arahidele cu sau fără coajă, care sunt depozitate într-un loc răcoros, au termen de valabilitate de 1 până la 2 luni. Dacă sunt depozitate la frigider, pot fi consumate în condiții de siguranță până la 4, maxim 6 luni.
Untul de arahide deschis poate fi consumat până la 3 luni, dacă este depozitat în cămară, și între 6 și 9 luni, dacă este ținut la frigider.
Alunele pot deveni râncede și pot avea un gust amar dacă sunt păstrate peste data de expirare. O arahidă este râncedă atunci când are un miros ușor de pește, de mucegai sau lapte acru. Nu consuma arahide care nu au fost depozitate în condiții optime sau dacă nu au un gust bun, pentru a preveni riscul de intoxicare cu aflatoxine.
Alege să consumi arahide constant, dar în cantități moderate, alături de alte nuci (caju, nuci pecan, nuci macadamia) la fel de sănătoase, pentru a echilibra cantitatea de substanțe nutritive pe care o primește organismul. Le poți servi ca gustare, le poți adăuga în salate sau în produse sărate ori dulci, preparate în casă. Pe vegis.ro găsești produse precum biscuiți cu arahide și batoane cu arahide și ciocolată, dar și unt de arahide, un ingredient de bază în multe rețete dulci și sărate.
Referințe:
- https://www.healthbenefitstimes.com/peanuts/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=101#preptips
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts#vitamins-and-minerals
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321097/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672709/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739176/
- https://www.healthbenefitstimes.com/peanuts/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts#downsides
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
- https://www.stylecraze.com/articles/amazing-health-benefits-of-peanuts/
