Gustul dulceag al cartofilor dulci, asemănător dovleacului copt, poate fi adesea punctul forte al prânzurilor luate în familie sau alături de prieteni. Consumați ca atare sau în combinație cu alte ingrediente, aceștia nu doar că sunt delicioși și hrănitori, dar au și proprietăți terapeutice date de substanțele nutritive pe care le conțin – antioxidanți, vitamine, minerale, fibre și proteine. Descoperă calitățile cartofilor dulci și cum acționează asupra organismului, atunci când sunt introduși în alimentația de zi cu zi.
EXISTĂ PESTE 6500 DE SOIURI DE CARTOFI DULCI
Cu toate că în majoritatea magazinelor alimentare găsim unul sau două tipuri, în întreaga lume există peste 6500 de soiuri, care diferă de la culoare, textură și gust până la formă și dimensiuni. În România, cele mai întâlnite soiuri sunt cartofii dulci portocalii și cei mov.
CE CONȚIN CARTOFII DULCI:
Un cartof dulce de dimensiune medie (aproximativ 130 de grame) conține 70 mg de sare, 23 de grame de carbohidrați din care 7 grame de zaharuri, 2 grame de proteine și 4 grame de fibre dietetice. Spre deosebire de cartofii albi, aceștia nu conțin grăsimi și colesterol și au mai puține calorii, aproximativ 100 kcal.
În ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale, cartoful dulce oferă organismului 120% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A, 30% din DZR de vitamina C, 13% DZR de potasiu și câte 4% din DZR de calciu și fier. În cantități mai mici se găsesc și vitaminele E, B5 și B6.
În plus, în compoziția cartofilor dulci se găsesc trei compuși cu rol antioxidant:
- Betacarotenul: un carotenoid pe care organismul îl convertește în vitamina A. Dacă este consumat alături de grăsimi, acestea din urmă măresc absorbția betacarotenului;
- Acidul clorogenic: cel mai abundent polifenol antioxidant din cartofii dulci;
- Antocianinele: pigment prezent în cartofii dulci mov cu rol antioxidant.
CARTOFII DULCI PORTOCALII SAU MOV: CARE SUNT MAI BUNI?
Culoarea cartofilor dulci indică nivelul de fitonutrienți din compoziția lor, compuși care susțin sănătatea organismului. Spre exemplu, cei portocalii au cel mai ridicat nivel de betacaroten. Pe de altă parte, cartofii dulci mov au o cantitate mai mare de antocianine, pigmenți naturali care dau culoare și fructelor de pădure și care s-au dovedit a fi benefice pentru organismul, datorită proprietăților antioxidante pe care le au.
BENEFICIILE CONSUMULUI DE CARTOFI DULCI
Pe lângă faptul că sunt aromați și pot fi consumați în diverse combinații, cartofii dulci au următoarele efecte terapeutice:
Previn deficitul de vitamina A
Un deficit al vitaminei A suprimă imunitatea și poate cauza afecțiuni oculare, ducând astfel la apariția anumitor probleme de sănătate mai ales în cazul copiilor, gravidelor și femeilor care alăptează. Cartofii dulci sunt o excelentă sursă de betacaroten, pe care organismul îl poate converti cu ușurință în vitamina A.
Mențin sănătatea tractului intestinal
Fibrele și antioxidanții din compoziția cartofilor dulci joacă un rol important în menținerea sănătății tractului intestinal. Anumite fibre solubile și insolubile ajung să fie fermentate de bacteriile din colon, creând compuși numiți acizi grași cu lanț scurt care alimentează celulele mucoasei intestinale și le mențin sănătoase și puternice, potrivit cercetătorilor australieni. Pe de altă parte, antioxidanții prezenți în cartofii dulci mov favorizează dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase, inclusiv a anumitor specii de Bifidobacterium și Lactobacillus. Acest beneficiu a fost descoperit în urma unui studiu realizat de către cercetătorii chinezi.
Ajută la stimularea funcțiilor creierului
Studiile pe animale arată că antocianinele din cartofii dulci mov pot proteja creierului prin reducerea inflamațiilor și combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi. Administrarea de extract de cartof dulce bogat în antocianine s-a dovedit a fi benefică pentru creierul șoarecilor de laborator, întrucât a dus la îmbunătățirea memoriei și învățării. Încă nu au fost realizate studii pentru a testa aceste efecte la oameni, însă, în general, dietele bogate în fructe și legume care conțin antioxidanți scad cu 13% riscul de a suferi de declin mental și demență, potrivit cercetătorilor spanioli și chinezi.
Contribuie la reducerea inflamațiilor
Prezența inflamațiilor în corp sunt asociate cu un risc crescut de apariție a bolilor cronice, printre care obezitatea, diabetul de tip 2, afecțiunile cardiovasculare, chiar și cancerul. Compușii antiinflamatori naturali din compoziția cartofilor dulci s-au dovedit a calma inflamația la nivel celular. Cercetările efectuate pe animale au arătat o inflamație redusă în țesutul cerebral și țesutul nervos după consumul de extract de cartof dulce mov.
Nu cauzează creșterea bruscă a glicemiei
Chiar dacă au în compoziție zaharuri și amidon, cartofii dulci nu au un impact negativ asupra glicemiei. Fibrele prezente în cartofii dulci transformă amidonul într-unul cu ardere lentă, ceea ce înseamnă că nu favorizează creșterea nivelului de zahăr din sânge și a insulinei.
Favorizează arderea grăsimilor
Aproximativ 12% din amidonul prezent în cartofii dulci este amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor, care nu este digerată și absorbită de corp. Un studiu american arată că înlocuirea a doar 5,4% din aportul total de carbohidrați cu amidon rezistent a dus la o creștere de 20-30% a arderii grăsimilor după masă. De asemenea, amidonul rezistent determină corpul să producă mai mulți hormoni care induc sațietatea.
Țin la distanță stresul și anxietatea
Datorită conținutului de magneziu, cartofii dulci ajută corpul să se relaxeze. Un deficit de magneziu a fost asociat cu apariția depresiei, a durerilor de cap și a tulburărilor de dispoziție.
CUM SĂ CONSUMI MAI DES CARTOFII DULCI
Te invităm să descoperi câteva rețete pe bază de cartofi dulci pe care le poți prepara ori de câte ori vrei să te bucuri de aroma acestei legume, dar și de beneficiile pe care ți le oferă, datorită substanțelor nutritive pe care le conține.
Supă-cremă de cartofi dulci
Ingrediente:
1 linguriță de ulei de măsline;
1 ceapă tocată cubulețe;
2 morcovi, curățați și tăiați cubulețe;
4 cm de ghimbir curățat și dat prin răzătoare;
1 cățel de usturoi pisat;
½ linguriță cu fulgi uscați de chilli;
700 de grame de cartofi dulci, curățați și tăiați cubulețe;
1.2 litri de supă de legume;
sare și piper pentru gust.
Mod de preparare:
1. Încălzește uleiul într-o cratiță la foc mediu, după care adaugă ceapa și morcovul. Amestecă pentru 3-4 minute, după care adaugă ghimbirul, fulgii de chilli și usturoiul. Amestecă toate ingredientele pentru încă 2-3 minute.
2. Adaugă cartofii dulci și supa de legume. Lasă supa să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute sau până ce cartofii au fiert.
3. După ce supa este gata, adaugă conținutul într-un blender și amestecă până ce obții o supă-cremă.
4. La final adaugă sare și piper pentru gust.
Hummus din cartofi dulci
Ingrediente:
1 cartof dulce (aproximativ 150 gr), curățat și tăiat cubulețe;
400 de grame de năut din conservă;
2 căței de usturoi curățați;
sucul de la o jumătate de lămâie;
3 linguri de tahini;
4 linguri de ulei de măsline, plus extra dacă este necesar;
½ linguriță de pastă de ardei iute.
Mod de preparare:
1. Fierbe cubulețele de cartof dulce într-un vas pentru 8-10 minute sau până când devine moale. Apoi, strecoară apa și lasă să se răcească.
2. De îndată ce cubulețele s-au răcit, pune-le într-un blender alături de celelalte ingrediente și amestecă până când obții o compoziție omogenă.
3. Asezonează hummusul cu sare și piper după gust. Mai poți adăuga și 1-2 lingurițe de ulei de măsline, dacă dorești.
Hummusul poate fi consumat cu ardei gras roșu, crackerși sau lipie, în funcție de preferințe.
Cartofi dulci pai la cuptor
Ingrediente:
350 de grame de cartofi dulci, curățați și tăiați pai;
2 linguri de ulei de măsline;
½ liguriță de sare de mare;
1 linguriță de fulgi de ardei iute pisați sau pudră de paprika;
piper negru măcinat pentru gust.
Mod de preparare:
1. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius.
2. Pune cartofii pai pe o tavă în care ai pus în prealabil o hârtie de copt și stropește-i cu ulei de măsline.
3. Condimentează-i cu sare, fulgi de ardei iute și piper.
4. Amestecă bine cartofii pentru omogenizarea condimentelor, după care pune tava la cuptor pentru 20-30 de minute sau până când cartofii pai devin crocanți.
Pot fi serviți ca garnitură lângă o friptură de vită sau alături de o salată.
RISCURI ASOCIATE CONSUMULUI DE CARTOFI DULCI
Cartofii dulci conțin potasiu, un mineral care poate interfera cu medicamentele beta-blocante, prescrise adesea pentru problemele cardiovasculare. Dacă urmezi un astfel de medicament, discută cu medicul tău înainte de a avea o dietă bogată în alimente ce conțin potasiu.
Și persoanele care au probleme cu rinichii ar trebui să evite un consum prea mare de potasiu, întrucât pot apărea complicații ale afecțiunilor renale existente.
Un alt risc constă în consumul de cartofi dulci contaminați cu pesticide. Pentru a preveni acest lucru, consumă cartofi dulci organici sau crescuți în propria grădină sau de alte persoane de încredere.
Acum că știi care sunt beneficiile cartofilor dulci și cât de ușor poți să-i incluzi în rețete, alege să îi consumi mai des. Astfel, organismul tău va beneficia de o serie de substanțe nutritive, esențiale pentru buna lui funcționare și, totodată, vei consuma un aliment apreciat în întreaga lume, datorită efectelor pozitive pe care le are asupra sănătății.
Referințe:
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a48026/sweet-potato-nutrition/
https://www.livescience.com/46016-sweet-potato-nutrition.html
https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes#benefits
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29568082/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19865488/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609130/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018609003210?via%3Dihub
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-8
https://www.bbc.co.uk/food/recipes/sweet_potato_soup_62834
https://www.bbc.co.uk/food/recipes/sweet_potato_falafel_17901
https://www.bbc.co.uk/food/recipes/roastsweetpotatochil_89279
https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438#risks
