De ce să consumi tofu, o alternativă delicioasă în bucătărie?

Te-ai hotărât să schimbi semnificativ modul în care mănânci? Poate după lungi experimente nutriționale, ai descoperit că te simți mai bine dacă reduci cantitatea de produse care conțin lactoză sau simți că te bucuri de o altă energie, dacă felurile pe bază de carne nu mai sunt atât de prezente pe ordinea de zi a meniului tău. 

Schimbările sunt binevenite, cu atât mai mult cu cât îți aduc stare de bine la nivel fizic și mental. Așadar, ca să-ți fie mai simplu să înlocuiești produsele lactate sau carnea, s-a inventat tofu, o creație culinară cu origine asiatică și vechime impresionantă, de peste 2000 de ani. 

Curios să afli secretele din spatele acestui preparat? Suntem pregătiți să ți le divulgăm pe toate în rândurile ce urmează.

Ce este tofu și de ce merită să-l consumi? 

Tofu este obținut din băutură vegetală de soia, presat în blocuri solide, într-un proces similar fabricării brânzei. 

Nigari, un coagulant bogat în minerale, rezultat în urma extracției sării marine, este utilizat în procesul de solidificare a acestui preparat, contribuind la menținerea formei ferme.

Tofu este apreciat în gastronomie pentru versatilitatea sa. Gustul blând și neutru potențează aromele preparatelor alături de care tofu este gătit. Totodată, datorită acestei versatilități, tofu poate fi integrat cu succes atât în preparate sărate, cât și dulci.

Mai mult, tofu este bogat în proteine, ceea ce îl transformă într-o alternativă a cărnii demnă de luat în calcul. Însă conținutul plin de surprize benefice sănătății este mult mai variat per suta de grame: 

• 2 g fibre;
• 3 g carbohidrați;
• calciu, 53% din necesarul zilnic;
• seleniu, 32% din necesarul zilnic;
• vitamina A, 18% din necesarul zilnic;
• fosfor, 15% din necesarul zilnic;
• fier, 15% din necesarul zilnic;
• magneziu, 14% din necesarul zilnic;
• zinc, 14% din necesarul zilnic.

Din moment ce tofu are un conținut ridicat de nutrienți, este un aliment destul de sărac în calorii. Conținutul nutrițional al acestui aliment este influențat și de tipul de coagulant folosit în producerea acestuia. De exemplu, sortimentele de tofu coagulate cu Nigari nu sunt atât de generoase în proteine și fibre ca sortimentele coagulate cu calciu.

Pentru că nu e tocmai ușor să te orientezi printre detalii ca tipul de coagulant utilizat, e suficient să reții că sortimentele de tofu cu o textură mai fermă conțin mai multe proteine decât sortimentele moi sau maturate.

Proteinele de natură vegetală pe care le regăsești în tofu se remarcă prin efectul regenerator asupra țesuturilor, pielii și părului. Mai mult, acest tip de proteine joacă un rol important în menținerea masei musculare în limite normale.

Sănătate cu tofu în farfurie 

Dacă vezi în profilul nutrițional al produsului un mare plus, atunci e cazul să intrăm în detalii cu privire la beneficiile pe care consumul de tofu le poate aduce sănătății tale.

Punct cu punct, consumul de tofu pe termen îndelungat îți poate susține organismul în diverse moduri. 

Iată doar câteva!

Tofu yummy și kilograme nedorite în minus

Ți-ai imaginat vreodată cum ar fi să-ți bucuri papilele gustative, fără să câștigi în greutate? Tofu face posibilă această minune nutrițională pentru că îți pune pe masă savoare, dar și preparate cu un conținut mai sărac de calorii și grăsimi saturate. În schimb, compensează prin cantitatea de fibre și proteine. 

Nu e un secret că fibrele se digeră mai greu, iar pentru că rămân mai mult timp la nivelul stomacului, întârzie instalarea senzației de foame. De asemenea, proteinele nu sunt ușor de descompus de către organism, ceea ce implică o cantitate de energie peste medie și crearea senzației de sațietate.

Oase mai rezistente

Tofu conține izoflavone, un compus specific boabelor de soia. Datorită acestora, tofu poate fi privit ca unul dintre alimentele care contribuie la menținerea sănătății osoase. În acest sens, izoflavonele previn demineralizarea osoasă, diminuând semnificativ riscul de apariție a osteoporozei.

Totodată, izoflavonele sunt un tip de fitoestrogeni cu o structură și acțiune foarte asemănătoare cu cea a estrogenului produs de corpul uman. Odată cu menopauza, nivelul natural de estrogen din organism este în deficit, iar izoflavonele pot compensa acest fapt prin „atașarea” de același receptor de estrogen, reducând în intensitate simptomele neplăcute ale menopauzei. Printre acestea se regăsesc și degenerarea osoasă, cauzată de scăderea nivelului de estrogen din corp, însă după cum ai văzut, fenomenul poate deveni mai ușor de gestionat datorită integrării brânzei tofu în dieta proprie.

Poate ține diabetul zaharat la distanță

Probabil, ești deja conștient că, dacă în istoricul medical al familiei tale există persoane care se confruntă cu boli autoimune precum diabetul zaharat, ar fi recomandat să acorzi mai multă atenție propriei alimentații. 

Conform unui studiu, proteinele de natură vegetală din soia ar putea reduce colesterolul „rău” (LDL) cu 3% – 4%, contribuind în egală măsură la scăderea nivelurilor colesterolului total.

Din punct de vedere nutrițional, se consideră că mixul de fibre, proteine vegetale și izoflavone din tofu ar putea acționa benefic asupra sănătății inimii. Mai mult, izoflavonele din soia ar putea ajuta și la reglarea tensiunii arteriale, nivelurile ridicate ale acesteia fiind un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Consumul de tofu: precauții și contraindicații

În general, tofu este considerat un aliment sigur pentru consum de către majoritatea populației, însă există câteva condiții excepționale pe care ar fi bine să nu le pierzi din vedere. 

În primul rând, consumul de tofu este de evitat, dacă ai descoperit că ai alergie la soia. Neplăcerile pot fi de proporții, de la disconfort digestiv, până la erupții cutanate, dificultăți respiratorii, umflarea unor țesuturi sau chiar șoc anafilactic. 

Evită tofu, în egală măsură, dacă ești diagnosticat cu o tulburare tiroidiană sau urmezi un tratament medical pe bază de anticoagulante sau antiplachetare. De asemenea, dacă deja ți s-a prescris un tratament medicamentos pentru tulburările tiroidiene, taie tofu de pe lista de cumpărături, pentru că izoflavonele din compoziție pot interfera cu tratamentul tău.

Chiar dacă știi că organismul tău funcționează optim, îți recomandăm să nu consumi mai mult de 100 – 150 g pe zi. Iar dacă îți poți varia meniul, astfel încât să nu-l consumi zilnic, te asigurăm că este o abordare echilibrată a propriului regim alimentar.

Rețetă savuroasă: curry aromat cu tofu 

Îți reamintim că tofu este un aliment incredibil de versatil, datorită sortimentelor cu texturi diferite, dar și gustului blând, care preia în mare parte aroma alimentelor în compania cărora alegi să-l gătești. 

Tofu cu textură fermă este potrivit pentru grătar sau pentru felurile principale pregătite în cuptor. Tofu cu textură moale poate fi o alegere inspirată pentru supe creme, omlete, sau sosuri curry. Dar să nu uităm nici de tofu cremos, ideal pentru deserturi, smoothie-uri sau budinci aparte.

Dacă n-ai mai gătit nimic cu tofu până acum, te încurajăm să spargi gheața cu un curry savuros și exotic, pe bază de tofu. 

Iată ingredientele necesare: 

• 1 lingură ulei de rapiță;
• 200 g tofu, tăiat cubulețe;
• 2 cepe roșii tăiate fin;
• 1 ½ linguriță ghimbir măcinat;
• 1 ½ turmeric pulbere;
• 1 ½ linguriță pastă de usturoi;
• 400 ml băutură vegetală de cocos;
• 100 ml apă;
• sucul de la 1 lime;
• 160 g baby spanac;
• 10 g frunze de coriandru proaspete, tocate mărunt;
• 4 lipii integrale (pentru servire).

Mod de preparare:

1. Încălzește la foc mediu ½ lingură de ulei într-o tigaie încăpătoare, antiaderentă. Prăjește cubulețele de tofu cu un praf de sare timp de 5 minute, întorcându-le la fiecare câteva minute, până devin auriu. Pune-le pe o farfurie. 
2. Adaugă uleiul rămas în tigaie. Călește timp de 5 minute jumătate din cantitatea de ceapă roșie tocată în prealabil, apoi adaugă ghimbirul, pasta de usturoi și turmericul, amestecând ingredientele bine pentru încă 30 de secunde – 1 minut.
3. Adaugă băutura vegetală de cocos peste ceapă. Urmează cubulețele tofu, apoi sucul de lime și 100 ml de apă. Lasă totul să fiarbă la foc mic pentru 5 minute. Nu uita să adaugi baby spanacul și coriandrul, apoi mai gătește pentru încă 1 minut. Condimentează după gust.
4. Servește curry-ul în boluri, decorat cu frunze de coriandru și feliile de ceapă rămasă. Pentru un aspect mai apetisant, adaugă câteva felii de lime pe marginea bolurilor și servește preparatul alături de lipii bine rumenite.

Pregătit să inovezi în bucătărie și să acorzi mai multă atenție alimentației? Descoperă sortimentele de tofu de pe site-ul nostru și surprinde-i pe cei dragi cu un preparat ieșit din tipare!

Surse bibliografice: 

• https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#nutrition 
• https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-tofu 
• https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172475/nutrients 
• https://www.bbcgoodfood.com/recipes/tofu-curry