În fiecare zi, luăm nenumărate decizii cu privire la ceea ce punem în corpul nostru. De la a alege între două pungi aproape identice de legume congelate până la selectarea batonului de proteine potrivit pentru gustarea de după antrenament, informațiile de pe etichetele alimentelor pot fi un ghid crucial. Cu toate acestea, nu este întotdeauna clar ce înseamnă cu adevărat toate aceste informații. Acest articol își propune să vă ajute să înțelegeți mai bine eticheta alimentelor, astfel încât să puteți face cele mai sănătoase alegeri posibile.
1. Înțelegerea macronutrienților din alimentele obișnuite
Înainte de a intra în detalii, este important să știm că macronutrienții – carbohidrații, proteinele și grăsimile – sunt principalele componente ale alimentelor care ne oferă energie. Echilibrul corect al acestor macronutrienți este esențial pentru a menține o stare de sănătate bună.
O etichetă alimentară, sau o etichetă cu informații nutriționale, oferă informații detaliate despre conținutul de nutrienți al unui aliment. De obicei, aceasta include informații despre cantitatea de calorii, macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale) din aliment. Dar asta nu este tot – etichetele alimentare enumeră, de asemenea, ingredientele, mărimea porției și alte detalii esențiale care vă pot ghida în alegerea alimentelor.
Pentru a vă fi mai ușor, vă recomand să cumpărați produse care au ingrediente cât mai puține și care conțin cuvinte pe care le înțelegeți.
În cele ce urmează, vom examina mai îndeaproape conținutul de macronutrienți al unor alimente obișnuite:
| Paste | În funcție de tipul de paste, conținutul de carbohidrați poate varia, dar ar trebui să urmăriți opțiunile care oferă 40-50 g de carbohidrați la o porție de 100 g. Pastele integrale sunt, de asemenea, o alegere mai bună, deoarece oferă mai multe fibre. |
| Legume congelate | Acestea sunt, de obicei, puțin mai sărace în macronutrienți, dar bogate în vitamine și minerale. Acestea conțin, de obicei, aproximativ 2-5g de proteine, 10-20g de carbohidrați și grăsimi neglijabile la 100g. |
| Pâine integrală | O alternativă mai sănătoasă la pâinea albă, pâinea integrală ar trebui să conțină în jur de 7-10g de proteine, 40-50g de carbohidrați și 1-3g de grăsimi la 100g. Iar per felie, pâinea integrală ar trebui să conțină cel puțin 3 g de fibre și să aibă ca prim ingredient făina integrală. |
| Făină | Optați pentru făinurile integrale care conțin mai multe fibre și nutrienți decât omologii lor rafinați. |
| Produse lactate | De exemplu, laptele ar trebui să conțină în jur de 3-4 g de proteine, 5 g de carbohidrați și 1-2 g de grăsimi la 100 g. |
| Batoane proteice | Un baton proteic bun ar trebui sa aiba undeva intre 10-15g de proteine, mai putin de 10g de zahar, lista de ingrediente de pe eticheta ar trebui sa fie scurta si sa contina in principal alimente integrale. Evitati batoanele care contin arome, coloranti si indulcitori artificiali. |
| Pasta de arahide | Acesta este o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase. O porție (aproximativ 2 linguri) ar trebui să furnizeze aproximativ 7-8g de proteine, 6-10g de carbohidrați și 15-18g de grăsimi. Țineți cont de faptul că pasta de arahide poate fi realizată doar din arahide, fiind o opțiune mai sănătoasă decât variantele care conțin și ulei de palmier, zahăr sau alte adaosuri. |
Acestea sunt orientări generale, iar nevoile individuale pot varia. Verificați etichetele produselor alimentare pentru aceste conținuturi de macronutrienți atunci când vă decideți ce să cumpărați.
2. Fiți atenți la aditivii nenaturali
Dincolo de ingredientele naturale, etichetele produselor alimentare conțin adesea o listă de ingrediente care sună mai degrabă ca un “experiment de chimie” decât ca un aliment. Aceștia sunt adesea aditivi și conservanți folosiți pentru a spori aroma, culoarea sau durata de viață a produsului. Printre aditivii utilizați în mod obișnuit se numără glutamatul monosodic (MSG), coloranții alimentari artificiali și nitritul de sodiu. Deși aceștia pot face alimentele mai atrăgătoare, pot avea, de asemenea, potențiale efecte asupra sănătății, în special atunci când sunt consumați în cantități mari.
Etichetele alimentelor conțin adesea cuvinte lungi, cu aspect științific, care pot fi dificil de interpretat. Unele dintre acestea sunt ingrediente inofensive, dar altele sunt aditivi care ar putea să nu fie la fel de benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Iată câteva exemple:
Glutamat monosodic (MSG): Folosit ca potențiator de aromă în multe alimente procesate, MSG a fost asociat cu dureri de cap și alte simptome la persoanele sensibile.
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS): Acest îndulcitor comun se găsește adesea în băuturile răcoritoare și în dulciuri. Consumul regulat de fructoză a fost legat de obezitate și diabet.
Uleiuri parțial hidrogenate: Acestea sunt o sursă de grăsimi trans, care vă pot crește riscul de boli de inimă.
Atunci când vedeți aceste ingrediente pe o etichetă, luați în considerare dacă se aliniază cu obiectivele și nevoile dumneavoastră dietetice.
3. Descifrarea detaliilor de pe eticheta alimentelor
Ordinea ingredientelor de pe eticheta unui produs alimentar vă poate spune multe despre produsul respectiv. Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în funcție de cantitatea folosită pentru realizarea produsului finit, astfel încât primul ingredient este cel mai abundent în produs. Spre exemplu, dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe eticheta unui produs, este probabil ca acel produs să conțină o cantitate mai mare de zahăr decât cantitatea folosită din următoarele ingrediente enumerate. În schimb, dacă zahărul este listat spre sfârșit, înseamnă că este prezent într-o proporție mai mică în produsul finit.
4. Arta de a citi eticheta alimentelor
Citirea etichetelor alimentare este o artă care poate fi stăpânită cu puțină răbdare și practică. Ea necesită să fii atent nu doar la conținutul caloric, ci și la echilibrul macronutrienților, la aditivii utilizați și la ordinea ingredientelor. Este, de asemenea, esențial să țineți cont de nevoile dumneavoastră alimentare atunci când alegeți produsele alimentare.
Înțelegerea etichetelor produselor alimentare nu înseamnă doar a face alegeri mai sănătoase – ci și a deveni un consumator informat și a prelua controlul asupra sănătății dumneavoastră. Așadar, data viitoare când vă aflați pe culoarul de la magazinul alimentar, luați-vă un moment pentru a citi eticheta. S-ar putea să fiți surprins de ceea ce veți găsi.
Acest articol este doar începutul – mai sunt multe de învățat despre etichetele alimentelor și despre nutriție. Rămâneți cu noi pentru alte articole pe această temă și nu ezitați să ne contactați cu orice întrebări sau subiecte pe care ați dori să le abordăm.
