“Ce este colesterolul? Care sunt cele mai bune alimente care reduc colesterolul? Trebuie să renunț complet la grăsimi dacă am colesterol?”Pe parcursul anilor am întâlnit nenumărate concepții greșite despre colesterol. Una dintre cele mai frecvente este aceea că acesta este în mod inerent dăunător. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Organismul nostru are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect, dar problemele apar atunci când nivelurile devin dezechilibrate. Nivelurile ridicate de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), sau colesterol “rău”, pot duce la boli de inimă, în timp ce lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL), sau colesterolul “bun”, pot proteja împotriva acestor afecțiuni. Așadar, nu este vorba de eliminarea colesterolului, ci de gestionarea eficientă a acestuia. Iar dieta joacă un rol imens în acest sens. Haideți să ne adâncim în cele 6 alimente care reduc colesterolul rău și care vă pot ajuta astfel să promovați sănătatea inimii:
Ovăzul și cerealele integrale
Începeți-vă ziua cu un bol de fulgi de ovăz și ați făcut deja un pas important în direcția gestionării colesterolului. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, sunt bogate în fibre solubile, care reduc lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), colesterolul “rău”. Fibrele solubile acționează prin limitarea cantității de colesterol pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi. Se recomandă ca adulții să consume zilnic cel puțin 25-30 de grame de fibre, din care aproximativ o treime să provină din fibre solubile.
Leguminoasele
Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt alimente care reduc colesterolul întrucât ele reprezintă surse excelente de fibre solubile și proteine vegetale. De asemenea, acestea sunt pline de minerale, vitamine și antioxidanți sănătoși pentru inimă. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Canadiene a constatat că, prin consumul unei porții de leguminoase pe zi, colesterolul LDL a fost redus cu 5%.
Peștele gras
Peștii precum somonul, macroul, tonul și sardinele sunt plini de acizi grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate care pot scădea inflamația și reduce nivelul colesterolului. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.
Nuci și semințe
Nucile, semințele de in și semințele de chia nu sunt doar surse de grăsimi sănătoase pentru inimă, ci conțin și cantități semnificative de fibre și proteine, care vă pot menține sătul, reducând probabilitatea de a lua gustări nesănătoase care pot contribui la un nivel ridicat al colesterolului. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că un consum regulat de nuci ar putea reduce nivelul colesterolului LDL cu aproape 10%.
Avocado
Avocado este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre, doi nutrienți care ajută la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a arătat că un avocado pe zi ar putea ține la distanță colesterolul rău.
Fructele de pădure și alte fructe
Merele, strugurii, căpșunile și citricele sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scad LDL. Fructele de pădure, în special afinele și murele, sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți cunoscuți sub numele de antociani, care pot crește nivelul colesterolului bun.
Încorporarea acestor alimente prietenoase cu colesterolul în alimentația dumneavoastră vă poate ajuta cu siguranță, dar nu uitați că mărimea porțiilor contează în continuare. Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces. De asemenea, aceste alimente ar trebui să completeze o dietă echilibrată, nu să o înlocuiască. Alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate, un somn adecvat și renunțarea la fumat, sunt la fel de importante pentru gestionarea nivelului de colesterol.
În cele din urmă, răspunsurile individuale la schimbările alimentare pot varia foarte mult din cauza factorilor genetici și a condițiilor personale de sănătate. Dacă vă luptați cu un nivel ridicat de colesterol, luați în considerare consultarea unui specialist din domeniul sănătății. Aceștia vă pot oferi sfaturi personalizate, adaptate la nevoile dumneavoastră unice de sănătate și la preferințele dumneavoastră dietetice.
În concluzie, colesterolul nu este un răufăcător, ci o substanță vitală de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, echilibrul este cheia și consumul variat al alimentelor.
