Produse naturiste

Orez Sălbatic: Beneficii Pentru Sănătate

Orez sălbatic: Beneficii pentru Sănătate

Orezul sălbatic sau Zizania aquatica / Zizania palustris, cum este denumit științific, este o plantă foarte hrănitoare, considerat a fi o sursă importantă de nutrienți și minerale. Conținutul ridicat de fibre, folat și magneziu, comparativ cu alte specii de plante, precum și multiplele sale efecte benefice asupra organismului au contribuit la creșterea popularității orezului sălbatic.

Contrar denumirii, orezul sălbatic nu este un sortiment al orezului clasic, el numindu-se așa datorită aspectului și a faptului că se gătește aproape la fel ca orezul. Ești curios să descoperi ce este mai exact orezul sălbatic și cum îl poți include în alimentația ta și a celor dragi? Atunci te invităm să afli mai multe informații în cele ce urmează.

CE ESTE OREZUL SĂLBATIC?

Orezul sălbatic este de fapt sămânța unei plante ierboase de mlaștină, care crește în apropierea apelor dulci de mică adâncime și în zona malurilor lacurilor. Acesta a fost inițial cultivat și recoltat de nativii americani, care obișnuiau să folosească cerealele ca aliment de bază. 

Există 4 specii diferite de orez sălbatic și alte 3 denumiri sub care acesta este cunoscut: orez indian, orez de apă și ovăz de apă. Trei din speciile de orez sălbatic sunt originare din America de Nord și cultivate în special în zona Marilor Lacuri. Cel de al patrulea tip de orez sălbatic este cultivat în Asia.

Un aspect interesant este faptul că plantele de orez sălbatic ating o înălțime de aproximativ 1 până la 3 metri, servind de cele mai multe ori drept adăpost sau hrană pentru păsări. 

FACTORII NUTRIȚIONALI

O porție de 100 de grame de orez sălbatic fiert conține:

  • Calorii: 101.
  • Fibre: 2g.
  • Proteine: 4g, ceea ce înseamnă de două ori mai mult față de cantitatea de proteine care se regăsește în orezul obișnuit brun sau alb. De asemenea, orezul sălbatic este considerat a fi o proteină completă, deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali: 
Factori nutriționali
  1. Fenilalanină: joacă un rol important în funcția proteinelor și enzimelor (compuși organici de natură proteică, prezenți în celulele vii), precum și în producerea altor aminoacizi.
  2. Valină: ajută la stimularea creșterii musculare și a regenerării, precum și la producerea de energie.
  3. Treonină: este o parte principală a colagenului și elastinei, care sunt la rândul lor componente importante ale pielii. Totodată, treonina contribuie la metabolismul grăsimilor și susține funcția imună.
  4. Triptofan: se află în strânsă legătură cu serotonina, un neurotransmițător care are rolul de a regla pofta de mâncare, somnul și starea de spirit.
  5. Metionină: contribuie în metabolism și la detoxifierea organismului. Acest aminoacid este necesar și pentru creșterea țesuturilor și absorbția de zinc și seleniu, minerale esențiale pentru sănătatea ta.
  6. Leucină: reglează nivelul de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și produce hormoni de creștere.
  7. Izoleucina: are rol în metabolismul muscular, susține funcția imunitară și reglează nivelul de energie.
  8. Lizina: ajută la sinteza proteinelor, producției de hormoni și enzime și la absorbția calciului.
  9. Histidină: contribuie la producerea histaminei, un neurotransmițător care este esențial pentru digestie și pentru funcția sexuală a organismului. 
  • Vitamine: orezul sălbatic este un aliment potrivit pentru a-ți luat aportul de diverse vitamine, precum: folate (26 mcg), vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina B6. 
  • Minerale: potasiu (101 mg), fosfor (82 mg), magneziu (32 mg), calciu (3 mg), sodiu, zinc, cupru, mangan, seleniu. 

BENEFICIILE OREZULUI SĂLBATIC PENTRU SĂNĂTATE

  • Previne bolile cardiovasculare

În general, consumul regulat de cereale integrale este asociat cu un risc scăzut al bolilor de inimă. În ceea ce privește orezul sălbatic, există diverse studii care atestă modul în care acesta contribuie la sănătatea inimii.

Efecte benefice orez sălbatic

Un studiu publicat în anul 2016 și realizat pe un eșantion de 54.871 de persoane, cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani, a demonstrat faptul că creșterea consumului de cereale integrale cu 25 de grame pe zi ajută la scăderea riscului de atac de cord cu până la 12 – 13%. 

Un alt studiu din anul 2005 ilustrează faptul că dacă sunt consumate cel puțin 6 porții de cereale integrale pe săptămână, se încetinește acumularea plăcii în arterele inimii. Studiul a fost efectuat pe un eșantion de 229 de femei, aflate la postmenopauză.

De asemenea, există mai multe studii efectuate și pe animale, care demonstrează că orezul sălbatic contribuie la reducerea colesterolului rău (LDL) și la prevenirea îngroșării arterelor inimii, fapt care poate duce la reducerea riscului de boli cardiovasculare

  • Reduce riscul dezvoltării diabetului de tip 2 

Dietele care sunt bogate în cereale integrale, cum este orezul sălbatic, pot contribui la scăderea riscului de diabet 2 cu aproximativ 20 – 30%. Totodată, datele din 6 studii realizate pe un număr de 286.125 de persoane indică că o cantitate de două porții de cereale integrale pe zi este asociată cu o scădere de până la 21% a riscului dezvoltării diabetului de tip 2

Mai mult, un studiu efectuat pe șobolani arată că orezul sălbatic îmbunătățește nivelul de zahăr din sânge, însă nu există momentan studii care să demonstreze acest aspect și în cazul oamenilor.

  • Orezul sălbatic nu are gluten

Lipsa glutenului din compoziția orezului sălbatic îl transformă într-o opțiune perfectă pentru cei care suferă de intoleranță la gluten sau de boala celiacă. Atunci când achiziționezi orez sălbatic, citește cu atenția eticheta sau asigură-te că acesta provine din surse sigure, care folosesc practici organice, deoarece cercetările efectuate indică faptul că există riscul ca în urma procesării alimentelor, acestea să fie contaminate cu gluten.

  • Ajută la creșterea nivelului de energie

Orezul sălbatic conține magneziu, un mineral important pentru activarea compusului organic adenozină trifosfat, cel care este responsabil pentru stocarea energiei în organism. De asemenea, acest compus organic previne oboseala, mai ales atunci când faci exerciții fizice. 

Persoane făcând sport

Ori de câte ori organismul este supus unui efort, celulelor din organism le este mai dificil să obțină cantitatea de oxigen de care au nevoie. Aici intervine efectul consumului de orez sălbatic care previne ca organismul să se epuizeze. În lipsa magneziului, organismul consumă mai repede rezervele de energie, iar tu vei simți obosit.

Un studiu pe această temă,  realizat de fiziologul Henry C. Lukaski și de nutriționistul Forrest H. Nielsen, demonstrează legătura dintre magneziu și metabolismul energetic al organismului. În cadrul unei activități moderate ca intensitate, s-a observat faptul că participanții cu un nivel scăzut de magneziu au obosit mai repede decât cei care aveau un conținut semnificativ de magneziu în organism

  • Contribuie la întărirea oaselor 

Consumul de orez sălbatic ajută la întărirea sistemului osos, datorită conținutului ridicat de fosfor, mineral ce contribuie la reducerea riscului de fracturi osoase.

Cercetătorii din cadrul Universității din Michigan au realizat un studiu în acest sens, prin care au introdus suplimente de calciu și fosfor în dieta subiecților, pentru a preveni scăderea masei osoase. Studiul a presupus observarea participanților atât în timpul unor exerciții pe termen scurt (timp de 3 săptămâni), cât și în timpul unor exerciții fizice realizate pe o durată de 8 săptămâni.

Rezultatele studiului au arătat că creșterea consumului de minerale a contribuit la creșterea masei osoase a participanților.  

CUM INTRODUCEM OREZUL SĂLBATIC ÎN DIETA NOASTRĂ?

Orezul sălbatic este o alternativă sănătoasă la alimente precum cartofii, pastele sau orezul clasic. Acesta poate fi consumat ca atare, sau amestecat cu alte tipuri de orez sau cu alimente pe bază de boabe. 

Alimentație cu orez sălbatic

Orezul sălbatic este un ingredient perfect pentru diverse preparate, cum sunt supele, salatele și chiar deserturile. Mai mult, orezul sălbatic este ușor de gătit; singurul dezavantaj este faptul că trebuie să-l fierbi timp de aproximativ 45 – 60 de minute. 

EXISTĂ EFECTE ADVERSE ALE CONSUMULUI DE OREZ SĂLBATIC?

Consumul de orez sălbatic este sigur în general, însă se poate întâmpla ca acesta să fie contaminat cu metale grele sau ergot. 

Spre exemplu, în Statele Unite au fost identificate 26 de mărci de orez sălbatic care conțineau metale grele precum plumbul și arsenicul. Aceste substanțe, consumate chiar și în cantități mici, afectează organismul. Cu toate acestea, astfel de cazuri nu au fost raportate în România. 

În ceea ce privește ergotul, acesta este o ciupercă care infectează semințele de orez sălbatic. Pentru a fi sigur că orezul sălbatic pe care îl consumi nu este contaminat, te sfătuim să te uiți cu atenție să nu existe pete roz sau purpurii sau semne ale creșterii unor ciuperci

3 REȚETE DELICIOASE CU OREZ SĂLBATIC

Înainte de toate, trebuie să știi că orezul sălbatic are o textură dură și poate fi dificil de mestecat dacă nu este îndeajuns de bine fiert. De aceea, îți recomandăm să îl pui la înmuiat timp de câteva ore sau chiar să îl lași la înmuiat peste noapte înainte să-l gătești.

Totodată, la fiecare 1 cană de orez sălbatic, este bine să adaugi 3 căni de apă atunci când îl fierbi. Este important și să amesteci continuu pe toată durata procesului de fierbere. Pentru a fi sigur că orezul sălbatic s-a fiert, acesta trebuie să capete culoarea maro deschis, cu nuanțe negre, și să fie ușor moale la atingere. 

Așa cum menționam mai sus, orezul sălbatic este simplu de gătit, așa că este timpul să descoperim ce rețete gustoase poți pregăti pe baza lui. 

1. Salată cu orez sălbatic

Salată cu orez sălbatic

Ingrediente:

Mod de preparare:

  • Fierbe boabele de fasole conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
  • Într-un bol încăpător, adaugă orezul sălbatic împreună cu fasolea boabe, ceapa și ridichile și amestecă-le bine. 
  • Adaugă treptat uleiul de măsline extravirgin, sucul de lămâie, cățelul de usturoi zdrobit și condimentele preferate și amestecă iar.
  • La final, adaugă și feliile de avocado.

2. Supă cu orez sălbatic și pui

Supă cu orez sălbatic și pui

Ingrediente

  • 1 cană de orez sălbatic, fiert;
  • 4 linguri de unt;
  • 3 bucăți de țelină, tăiate mărunt;
  • 2 morcovi, tăiați bucățele;
  • 1 ceapă de dimensiune medie, tăiată mărunt;
  • 2 căței de usturoi pisați sau usturoi granulat;
  • 2 lingurițe de cimbru;
  • sare și piper, după gust;
  • ¼ cană de făină;
  • două sferturi de pui prăjit;
  • 1 cană de smântână. 

Mod de preparare:

  • Topește untul într-o cratiță mare, după care adaugă țelina, morcovii, ceapa, usturoiul, cimbrul, sarea și piperul. Gătește-le la foc mediu, timp de aproximativ 10 minute, amestecând din când în când, până când legumele încep să se înmoaie. 
  • Adaugă făina peste legume și continuă să le gătești în jur de 3 minute, până când acestea încep să se rumenească.
  • Adaugă orezul sălbatic și toarnă gradual apa. Continuă să fierbi toate ingredientele la foc mediu aproximativ 30 de minute, până când legumele devin fragede. În tot acest timp, este important să amesteci din când în când. 
  • Ulterior, se adaugă puiul prăjit. Continuă să fierbi supa în jur de 10 – 15 minute, până când orezul devine fraged, amestecând din când în când.
  • La final, adaugă și smântâna, iar supa este gata de servire.

3. Budincă de orez sălbatic

Budincă cu orez sălbatic

Ingrediente

Mod de preparare:

  • Fierbe orezul sălbatic și lasă-l să se răcească.
  • Încălzește laptele de migdale la foc mare până când începe să fiarbă, după care lasă-l la foc mediu timp de aproximativ 5 minute.
  • Adaugă orezul sălbatic și fierbe-l în jur de 2 minute, împreună cu laptele de migdale. Nu uita să amesteci în tot acest timp.
  • Adaugă stafidele și continuă să gătești compoziția aproximativ 5 minute, timp în care trebuie să amesteci constant.
  • Atunci când orezul a absorbit cea mai mare parte din laptele de migdale, adaugă și scorțișoara.
  • La final, decorează budinca cu fructele favorite.

Poftă mare! 

Alimente pentru rețete cu orez sălbatic

Surse:

  • https://www.healthline.com/nutrition/wild-rice-nutrition-review#protein-and-fiber
  • https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#roles-in-your-body
  • https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
  • https://www.nutritionvalue.org/Wild_rice%2C_raw_nutritional_value.html
  • https://draxe.com/nutrition/wild-rice/
  • https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/everything-you-want-to-know-about-wild-rice-recipes-included/
  • https://www.britannica.com/plant/wild-rice
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26888710
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084154
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679924
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498
  • https://www.bbc.co.uk/food/recipes/wild_rice_salad_89972
  • https://www.foodandwine.com/recipes/chicken-and-wild-rice-soup
  • https://www.happycow.net/recipes/wild-rice-pudding
About Author

Vorbăreață incurabilă, dar care adoră să își împărtășească ideile și în scris. Iubitoare de animăluțe, călătorii și cărți inspirate din fapte reale.

No Comments

    Leave a Reply