Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare a carbohidraților, bazat pe modul în care aceștia afectează nivelurile de zahăr din sânge, sau glicemia, într-un interval de timp de două ore după consumul unui anumit aliment. Sistemul a fost creat în anii ’80 pentru a ajuta persoanele cu diabet să-și gestioneze mai eficient nivelul de zahăr din sânge.
Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt absorbiți mai lent de către organism, ducând la o creștere mai graduală și mai constantă a zahărului din sânge. Pe de altă parte, carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt absorbiți rapid, provocând creșteri bruște ale glicemiei.
Dieta cu indice glicemic scăzut
Un regim alimentar bazat pe consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. Acestea includ gestionarea mai eficientă a glicemiei pentru persoanele cu diabet, o senzație de sațietate prelungită (ceea ce poate contribui la pierderea în greutate), precum și o reducere a riscului de boli de inimă.
Indicele glicemic al alimentelor
Iată un exemplu de tabel care prezintă unele alimente comune și indicii lor glicemici, pe baza clasificării Harvard Medical School:
| Alimente | Indice glicemic mic (până în 55) | Indice glicemic mediu (între 56 – 69) | Indice glicemic mare (peste 70) |
| Cereale | Orz (28) | Pâine integrală (69) | Pâine albă (95) |
| Legume | Broccoli (15) | Mazăre (60) | Cartofi prăjiți (75) |
| Fructe | Mere (38) | Banane (58) | Pepene roșu (72) |
| Produse lactate | Lapte degresat (32) | Iaurt cu grăsimi reduse (60) | Înghețată(87) |
| Dulciuri și snacks-uri | Nuci (15) | Ciocolată cu lapte (65) | Chips-uri (87) |
Efectele gătitului și ale coacerii pentru indicele glicemic
Procesele de gătire, inclusiv fierberea, prăjirea sau coacerea, pot avea efecte semnificative asupra indicelui glicemic (IG) al unui aliment. În esență, aceste procese pot afecta structura alimentelor și modul în care organismul le descompune și le absoarbe.
1. Descompunerea carbohidraților
Gătitul poate descompune structurile complexe de carbohidrați din alimente în forme mai simple, care pot fi mai ușor digerate și absorbite de către organism, acest proces poate crește indicele glicemic al unui aliment. Carbohidrații simpli tind să crească mai rapid nivelul de zahăr din sânge.
2. Schimbări ale structurii alimentului
Coacerea și alte forme de gătit pot modifica structura alimentelor, ceea ce poate afecta modul în care sunt digerate. De exemplu, gătitul transformă amidonul rezistent (care funcționează mai mult ca o fibră) în amidon mai ușor de digerat, ceea ce poate crește indicele glicemic.
3. Efectul termic
Căldura implicată în procesele de gătire poate de asemenea să modifice structura carbohidraților, ceea ce poate afecta indicele glicemic. De exemplu, pâinea prăjită are un indice glicemic mai mare decât pâinea proaspătă.
Este important de menționat că metodele de gătire pot varia semnificativ efectele asupra indicelui glicemic. De exemplu, fierberea pastelor al dente (când sunt încă ferme) va rezulta într-un indice glicemic mai mic decât fierberea până când devin foarte moi. Similar, cartofii fierți au un indice glicemic mai mic comparativ cu cartofii prăjiți sau copți.
De asemenea, combinația de alimente poate influența indicele glicemic general al unei mese. Adăugarea de grăsimi și proteine la un aliment cu indice glicemic ridicat poate încetini digestia și absorbția carbohidraților, rezultând într-o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge. De exemplu, consumul de pâine cu unt sau avocado poate avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât consumul de pâine singură.
În concluzie, este crucial să se ia în considerare modul de preparare a alimentelor și combinațiile de alimente atunci când se evaluează impactul potențial asupra nivelului de zahăr din sânge.
Înțelegerea și utilizarea indicelui glicemic poate fi un instrument util în gestionarea dietelor și a sănătății în general. Cu toate acestea, nu trebuie să reprezinte singurul criteriu de alegere a alimentelor. Valorile nutritive, echilibrul macronutrienților, gustul și preferințele personale sunt de asemenea aspecte importante de luat în considerare. Prin combinarea acestor elemente, puteți crea un plan alimentar care să vă susțină sănătatea pe termen lung și să vă ajute să vă atingeți obiectivele nutriționale.
